Hoy hablaremos de los tipos de carne que se deben evitar para tener una mejor salud. Sabemos que a los estadounidenses les encanta comer carne. En el año 2018 la nación americana estableció récord de consumo de carne en un año, cuando el ciudadano promedio consumió 222 .2 libras de carne roja y aves de corral. Pero si se parte de que la clave para la buena salud es la moderación ¿comer toda esa carne es una buena opción? Esa es una pregunta complicada.
Con la existencia de una variedad tan amplia de proteínas, de los muy numerosos cortes y de las diversas formas de preparación de carne de origen animal, puede resultar abrumador comprender cuales tipos de carne son buenos para la salud y cuáles empeoran las cosas.
Pero antes de discutir algunos de estos puntos, como por ejemplo, cuáles cortes son mejores que otros, es importante tener una visión global del efecto de la carne en la salud.
Tipos de carne: ¿qué tan saludable es la carne?
Innumerables estudios han examinado como la carne afecta el organismo. Cuando de trata de carnes rojas e incluso algunas carnes blancas, esos efectos a menudo son negativos. En un estudio publicado en la revista JAMA de Medicina Interna, los investigadores informaron que una mayor ingesta de carne procesada y de carne roja sin procesar, y además de aves de corral, se asociaron con, un 3% a 7% más de riesgo de enfermedad cardiovascular incidente. Además, la carne roja sin procesar se relacionó con un 3% más de riesgo en todas las otras causas de mortalidad.
La asociación de la carne roja con las enfermedades cardíacas fue analizada en un estudio publicado en el European Hearth Journal. Los investigadores observaron a 113 adultos sanos que se separaron en 3 grupos; a cada uno se le asignó una dieta diferente, durante un mes. La proteína de una de las dietas provino de carnes rojas; otra provino de carnes blancas solamente, y la tercera de fuentes sin carne. Se encontró que los que siguieron la dieta de carnes rojas tuvieron niveles de N.oxido de Trimetil Amina(TMAO), (una substancia química que se ha relacionado con enfermedades cardíacas al agregar depósito de colesterol en la pared arterial), del triple de lo encontrado en los otros dos grupos.
Es alentador saber que si reduces el consumo de carne roja pueden disminuir los niveles de Tmao
Otros estudios examinaron la relación entre comer carne y la esperanza de vida. Un estudio presentado por el Archive of Internal Medicine, que incluyó una data de más de 120.000 adultos estadounidenses, encontró que comer carne roja está relacionado con una esperanza de vida mas corta. Y, sólo una porción adicional de carne roja sin procesar, por día, aumentó el riesgo de mortalidad en un 13%, afirmaron los investigadores. Una porción adicional de carne roja procesada, tocineta o jamón, elevó el riesgo en un 20%.
Aunque la carne roja presenta importantes desafíos para la salud, la sustitución de la misma en la dieta, por opciones saludables, puede ayudar a evitar esas consecuencias.
En este estudio, los investigadores encontraron también que cambiar una porción de carne roja al día por otros alimentos como pescado, aves del corral, nueces o cereales integrales reducía el riesgo de mortalidad hasta en un 19%.
Tipos de carne: ¿Qué hay para cenar?
A pesar de lo que dicen los estudios sobre los tipos de carne roja, no toda la carne de res es mala. Si tus papilas gustativas te lo exigen, los expertos recomiendan optar por los cortes de carne mas magros, como el sirloin (solomillo). Debido a que la carne de res es una fuente de proteína, hierro y Vitamina B12, comer solomillo, que tiene menos grasas saturadas por porción, puede ser beneficioso si se consume con moderación. Y para los amantes de la carne definitivamente puede ser delicioso.
Otras opciones incluyen lo que se llama “asado redondo superior”, asado round, flanco, y solomillo. Sin embargo, numerosos estudios han encontrado que la carne blanca como el pollo, es una opción significativamente mejor que la de la carne de res.
Un estudio publicado en el Food Nutrition Research informó, que comer aves de corral se relaciona con una reducción del riesgo de desarrollar obesidad, enfermedad cardiovascular y diabetes, y también protege, de alguna manera, contra el cáncer. Además de eso, los cortes de aves de corral mas magros, especialmente los de pechuga de pollo, de carne blanca sin piel, mantienen muchos de los beneficios de la carne roja, sin los inconvenientes, ya que tienen un alto contenido de proteína, pero un bajo contenido de grasa. Sin embargo, el pollo no es “perfecto”. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró, que comer mucha carne roja o carne blanca daba como resultado un colesterol en sangre mas alto que comer la misma cantidad de proteínas vegetal.
La carne de cerdo es una alternativa si no tiene grasa
Además, el estudio publicado en la revista JAMA de Medicina Interna mencionado anteriormente encontró, que no solo la carne procesada y la carne roja sin procesar se asociaba con la enfermedad cardiovascular, sino que esta también se asociaba con las carnes de las aves de corral. Por otra parte, la pechuga de pavo, por ejemplo, tiene mucha proteína y Vitamina B (claro que, preparada correctamente, sin frituras, y preferiblemente sin piel). El pavo puede ser entonces, una opción amigable con el colesterol, con sólo 0,6 g de grasa saturada por porción de 3 onzas de servicio.
No todos los cortes de carne son saludables
Las campañas que comenzaron a fines de la década de los 80, y que publicitaron “otras carnes blancas”, fueron eficaces para elevar el consumo de la carne de cerdo como una alternativa saludable al pollo y a la carne de res; y aunque algunos productos del cerdo (tocino, jamón, panza de cerdo, etc.) harían que su consumo de grasa se disparase, los cortes de cerdo magro (solomillo de cerdo, lomo de cerdo, chuletas de cerdo) pueden, por otra parte, ser beneficiosos para la salud. Sin embargo, repetimos, es muy importante mantenerse alejados de los cortes mas grasos.
Por ejemplo 3 onzas de tocino tienen 466 calorías, 1 g de grasa saturada y la friolera de 1.870 mg de sodio. Mientras que una porción de 3 onzas de lomo de cerdo tiene 120 calorías, 1 g de grasa saturada y 50 mg de sodio.
Sin embargo, que un corte de la carne sea saludable no significa que el resto de la carne del animal también lo sea. Por lo que es importante controlar las etiquetas de nutrición y elegir sabiamente tipos de carne con cortes magros delgados y moderados.
En conclusión, aunque todas las carnes tienen riesgos asociados, existen formas de consumirlas de manera saludable. Algunos expertos recomiendan comer carne orgánica, que se cree que tiene mas ácidos grasos Omega-3; igualmente la carne que proviene de los animales alimentados con pasto, que pueden contener menos grasa, mas Vitamina E y mas ácido linoleico conjugado, el cual se ha demostrado que ayuda a reducir la incidencia de enfermedades cardíacas.
Tipos de carne: la carne magra reduce la ingesta de grasas saturadas
Además, ya indicamos que ciertos tipos de carne son una apuesta más segura. La carne magra reduce la ingesta de grasas saturadas y como dice un estudio publicado en el Journal of The American College, comer carne roja o blanca magra con moderación puede reducir el LDL Colesterol y mejorar el HDL Colesterol en personas con cifras de colesterol elevadas.
Así que no es necesario que renuncies a la carne para llevar un estilo de vida saludable. Pero debes tener cuidado con los cortes. Cambiar los cortes grasos por versiones de corte más magros es un método sólido para disfrutar del placer de comer carne sin sentimiento de culpa.
¿Cuál es la forma más saludable de comer carne? Se recomienda asarla a la parrilla, hornearla, o cocinarla al vapor a fuego lento. Son algunas de las formas más saludables de cocinarla, evitando siempre freírla. Evita también los adobos y salsas con alto contenido de azúcar y de sodio.
Pero, recuerda siempre, consumirla con moderación.
Ref: Archive of Internal Medicine / American Journal of Clinical Nutrition / Jeremy Fuchs
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
