Actualmente, todos los alimentos envasados vienen con una etiqueta de información nutricional, que nos dice exactamente qué ingredientes estamos comprando para comer. Por lo tanto, hacer una dieta saludable debiera ser más fácil, ¿verdad? Desafortunadamente no es tan simple. Empezando porque estas etiquetas que generalmente ofrecen información sobre el valor nutritivo de una porción específica, pueden ser algo confusas.
Por ejemplo, la etiqueta puede indicar una cantidad de azúcar que tiene el producto, (que bien puede ser tanto como un 75% de la ingesta diaria recomendada de azúcar), y que hace que se sienta bien al comerlo. Pero si la cantidad de azúcar está referida a una porción de ese producto, significa que todo el producto contiene un 300% o más, es decir, tres veces o más la cantidad diaria recomendada de azúcar, dependiendo de la cantidad de porciones envasadas. Incluso después de superar estos porcentajes y tamaños de porciones a menudo engañosos, hay ciertos ingredientes con los cuales debes tener cuidado en las etiquetas.
Según la FDA, los americanos consumen demasiada azúcar, grasas saturadas y sodio. Limitar la ingesta de estos nutrientes puede disminuir tu riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o condiciones, como, por ejemplo, enfermedades cardíacas, obesidad, presión arterial elevada y más.
En este artículo trataremos de guiarte sobre lo que debes buscar cuando se trata de etiquetas de nutrientes.
Ingredientes que debes evitar: Azúcares añadidos
Cuando se trata de la ingesta de azúcar, hay dos cosas que también hay que buscar en las etiquetas tradicionales: “azúcares totales”: este renglón incluye todo el azúcar que se encuentra en los alimentos, incluidos los azúcares naturales presentes en los alimentos saludables, como frutas y productos lácteos; incluye también los azúcares que se agregan al producto, que aparecen como: “azúcares añadidos”.
Por otro lado, se refieren también a ese exceso de azúcares que se añadieron a los alimentos durante el procesamiento, y que tienen una gran cantidad de nombres. Los más comunes incluyen: jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, glucosa, maltosa, sacarosa y dextrosa. Estos azúcares deben evitarse siempre que sea posible.
Desafortunadamente los azúcares agregados están presentes en muchos alimentos, incluidos los jugos de frutas, sodas, alimentos procesados, yogures aromatizados, cereales, condimentos para salsas, sopas y más.
Como resultado, muchos de nosotros terminamos comiendo demasiado. De acuerdo con las direcciones dietéticas de 2025 para los estadounidenses, los azúcares agregados en los alimentos envasados representan casi 270 calorías o el 13% de las calorías diarias recomendadas para la población en líneas generales. Las directrices recomendadas actualmente limitan los azúcares añadidos a menos del 10% de calorías. Sin embargo, los autores consideran que puede resultar difícil lograr un patrón alimenticio saludable.
El exceso de azúcar esta asociado a algunos tipos de cáncer en adultos
En el verano pasado un comité de médicos, dietistas, registrados y expertos en salud pública aconsejaron una reducción adicional en la cantidad de azúcar agregada, consumida por niños y adultos al 6% del total de las calorías diarias. La evidencia del efecto de los azúcares agregados en los resultados de la salud aún está evolucionando. Sin embargo las recomendaciones están de acuerdo con la investigación que indica que un exceso de azúcar puede tener un impacto negativo en la salud.
Pruebas sólidas de estudios prospectivos, y también ensayos controlados aleatorios han demostrado que los patrones de alimentación que incluyen una menor ingesta de fuentes de azúcares agregados, están asociados con reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos. Y la evidencia médica indica que estos patrones de alimentación están asociados con obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer en adultos.
Los hallazgos de un estudio sobre las sodas han hecho sonar las alarmas, considerando que son una de las principales fuentes de azúcar agregada. El estudio publicado en la revista Jama Internal Medicina en el año 2019 analizó la asociación entre consumo de refresco y mortalidad total. Utilizando un grupo de más de 450.000 participantes en 10 países de Europa, los investigadores analizaron la ingesta de refrescos de los sujetos y rastrearon las tasas de mortalidad en 15 años.
La tasa de mortalidad es más alta para los tomadores de refresco
Encontraron tasas más altas de mortalidad en aquellos que consumieron dos vasos de refrescos al día, en comparación con otros que en su mayoría no tomaban refrescos. Mientras que el estudio no encontró ningún vínculo entre el consumo de refresco y el cáncer, sí encontró que los tomadores de refrescos tenían un mayor riesgo de enfermedades circulatorias, digestivas y neurodegenerativas.
De hecho, los resultados del estudio sugirieron que las personas que tienden a obtener entre el 16 y el 21 % de sus calorías a partir del azúcar agregado, pueden presentar un riesgo 37% mayor de sufrir muerte por enfermedad cardiovascular. Igualmente, los autores señalaron que existe un riesgo bien establecido en relación con obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular.
Esto concuerda con el consejo de la FDA: hay que evitar consumir demasiada azúcar agregada pues dificulta satisfacer las necesidades nutricionales, inclusive manteniéndose dentro del límite de calorías recomendadas. Por lo tanto, asegúrate de leer siempre los ingredientes del producto y verificar la sección “azúcar agregado” en la etiqueta.
Ingredientes: grasas trans
También conocidas como aceites parcialmente hidratados, se obtienen a través de procesos industriales que agregan hidrogeno al aceite vegetal. Esto le da la posibilidad de permanecer sólido a temperatura ambiente, lo que permite a los alimentos tener una vida útil más prolongada.
Las grasas trans no son seguras para comer y se prohibió su uso en la producción de alimentos en los Estados Unidos con el objetivo de reducir las tasas de ataques cardíacos y muertes. La FDA otorgó a los productores de alimentos un plazo de 3 años para eliminarlos del suministro de alimentos.
Posteriormente ese plazo fue extendido hasta el 1º de enero del 2021.
Pero hasta que se complete ese proceso todavía hay muchos alimentos en el mercado que contienen grasas trans, incluida la margarina; ciertos productos horneados; algunos alimentos contienen naturalmente grasas trans, como ciertas carnes y productos lácteos, cuyas grasas trans naturales son dañinas.
Las grasas trans aumentan el colesterol malo
Las investigaciones han demostrado que comer alimentos con altos niveles de grasas trans aumenta los niveles de colesterol, LDL, conocido como “colesterol malo”, que en el torrente sanguíneo reduce los niveles de colesterol HDL, que es beneficioso.
Según Harvard Health Publishing, por cada 2% de calorías de grasas trans consumidas diariamente, tu riesgo de ataque cardíaco puede aumentar hasta un 23%. Las grasas trans también causan inflamación, que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades crónicas.
Más allá de eso, el consumo de grasa trans se asocia con un aumento a la resistencia a la insulina, que puede conducir al desarrollo de diabetes, de acuerdo con esta investigación.
Sodio
Contrariamente a la creencia popular, el sodio no es sal. La sal está compuesta de sodio y cloruro. Es el consumo de altos niveles de sodio lo que causa preocupación sobre la salud pública. Reducir el consumo de sodio en un 30% para el año 2025 es una de las nueve prioridades de la OMS en su plan de acción mundial para la reducción de las enfermedades no transmisibles. (2013-2020)
Una revisión de los resultados de la relación Sal – Salud publicada el año pasado en el Journal of Clinical Hypertention, indica que la alta ingesta de sodio, puede conducir a una presión arterial elevada. También a enfermedades cardiovasculares, con resultados como ACV y ataques cardíacos.
Sin embargo, los investigadores notaron que los datos sobre los vínculos entre sodio y la mortalidad son inconsistentes. Si bien no podemos vivir sin sal, es más probable que la mayoría de los estadounidenses consuman sal en exceso. Esto dificulta que los riñones eliminen adecuadamente los líquidos, resultando en una acumulación de líquidos en el organismo que puede provocar hipertensión arterial.
Qué ingredientes debes buscar
Además de revisar las etiquetas en busca de ingredientes no saludables, también debes buscar nutrientes beneficiosos. Según la FDA todos deberíamos consumir más fibra, vitamina D, calcio, hierro y potasio para reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, anemia y presión arterial alta.
Así que recuerda: asegúrate de seguir los patrones dietéticos más saludables. Consulta la etiqueta antes de comprar.
Ref: Alistair Gardiner
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
