Muévete para conciliar el sueño y dormir mejor! Los científicos estudiosos de este tema desacreditan los mitos sobre el ejercicio y el sueño. Con la pandemia, muchas personas han recurrido a los entrenamientos en casa y a las caminatas en sus vecindarios. Esto está bien; ya que no es necesario hacer un entrenamiento de una fuerza increíble, para obtener algunos de los beneficios de la actividad física.
Durante gran parte de la historia, los seres humanos obligatoriamente, tenían que estar físicamente activos todos los días, para cazar o gratificar la comida. O, simplemente, para evitar convertirse ellos mismos en comida. Era un estilo de vida activo, pero no incluía ningún tipo de ejercicio formal.
Daniel Lieberman, profesor en el Departamento de Biología Evolutiva Humana de Harvard, dice que “la idea de hacer ejercicio por el placer de vivir es un fenómeno relativamente nuevo en la historia de la humanidad.
Hasta hace poco la energía era un “bien” muy limitado y la gente tenía que mantenerse, necesariamente, físicamente activa, llevando a cabo una actividad física que no era, realmente, gratificante. Cuando viajo a los remotos pueblos tribales africanos, soy la única persona que se levanta por la mañana y se pone a correr y, a menudo, se ríen de mí. Creen que soy absolutamente bizarro”. ¿Por qué alguien haría algo como eso? Lieberman ha pasado mucho tiempo con los cazadores, recolectores indígenas en África y América latina, catalogando cuánto tiempo pasan caminando, corriendo, levantando, cargando y también sentados. Escribe sobre sus hallazgos, así como sobre la importancia del ejercicio y los mitos que lo rodean, en su nuevo libro que se titula “Ejercitando”.
Formas de conciliar el sueño: Moverte es indispensable!
Si nos fijamos realmente en lo que hacían nuestros antepasados, era como caminar unas 5 millas al día. Esto es equivalente, para la mayoría de las personas a alrededor de unos 10.000 pasos. Y señala que ahora muchas personas se mueven menos que antes de la pandemia. Ahora bien, si 10.000 pasos se encuentran fuera de tu alcance, está bien que te muevas un poco menos, siempre y cuando estés concentrado en el movimiento. Incluso, el estar inquieto puede mantener tus músculos comprometidos.
Mientras más estudiamos la actividad física, más nos damos cuenta de que generalmente no importa lo que hagas. Es decir no es necesario que realices un entrenamiento de una fuerza increíble, para obtener algún beneficio de la actividad física. El resultado será, de todas formas, bueno y te ayudará a conciliar el sueño y a tener un descanso óptimo.
Sentarte permanentemente, influye negativamente en conciliar el sueño
Algunos colegas pusieron acelerómetros en algunos cazadores y recolectores. Descubrieron que ellos se sientan, en promedio, unas 10 horas al día, que es más o menos la misma cantidad de tiempo que los estadounidenses pasan sentados. Creo que se ha demonizado un poco el sentarnos, sobre una base algo falsa.
No es antinatural ni extraño estar sentado mucho tiempo, pero por supuesto es problemático si eso es todo lo que haces. La mayoría de los datos que asocian el estar sentados por mucho tiempo, con malos resultados de salud, se refieren a permanecer sentados en los momentos de ocio. Entonces, si nos fijamos en la cantidad de tiempo que las personas pasan sentadas en el trabajo, seguramente pensaremos que este tiempo sentado es el que está asociado con enfermedades cardíacas, cáncer o diabetes.
Pero si miras cuantas personas se sientan cuando no están en el trabajo, los números sí dan un poco de miedo. Entonces, es muy importante no estar sentados ininterrumpida o permanentemente. Esa conducta no es conveniente. Es necesario simplemente, levantarse de vez en cuando, por unos 10 minutos, para ir al baño, por ejemplo, o para acariciar tu perro.
También para prepararte una taza de té o de café, ya que aunque no estés gastando mucha energía, estás activando tus músculos.
Los músculos tienen que moverse para reducir la inflamación
Levántate de vez en cuando, aunque sea por esos 10 minutos, más o menos, y así le estarás dando movimiento a tus músculos, que son el órgano más grande de tu cuerpo. Simplemente al encenderlos, reduces la inflamación, ya que utilizas grasas que están en el torrente sanguíneo y producen moléculas que llevan a cabo esta labor de reducción de la inflamación. De modo que la evidencia resulta ser que el estar sentado ininterrumpidamente, no es realmente la mejor manera de sentarse.
En los campamentos de cazadores y recolectores, la gente se levanta cada cierto tiempo para cuidar el fuego, o cuidar al niño, o para hacer cualquier otra actividad similar. Estar sentado ininterrumpidamente, además de el de sentarse en una silla que te acurruca, es como anidar tu cuerpo y evitar que uses tus músculos. Es más conveniente mantener tus músculos en funcionamiento. Resulta ser una forma mucho más saludable de sentarse.
Las sillas con respaldo contribuyen a que aparezca el dolor de espalda. Párate y camina unos minutos!
Todos pensamos que es normal que una silla tenga respaldo, pero hasta hace poco sólo las personas realmente ricas, el Papa, o el Rey, tenían una silla con respaldo. Hasta hace poco todos los seres humanos prácticamente se sentaban en el suelo, y, si tenían sillas eran taburetes o bancos o cosas similares. La razón por la cual la existencia del respaldar puede afectar nuestra salud es, que un respaldo esencialmente hace que el sentarse sea aún más pasivo que simplemente sentarse en un banco o un taburete, porque te apoyas en el respaldo del asiento y estás usando aún menos músculos. Inclusive, requieres menos esfuerzo para estabilizar la parte superior del cuerpo y, el resultado es, que acabas teniendo la espalda muy débil.
Entonces, hay muchos músculos que usamos sin darnos realmente cuenta, como son los de la espalda. Estos se utilizan para sostener la parte superior del cuerpo. Y, si esos músculos no los usamos, al igual que cualquier otro músculo en nuestro cuerpo, se atrofian. Y estos músculos débiles nos hacen más propensos al dolor de espalda. De hecho, los estudios muestran que ellos son el mejor inductor de que alguien tenga o no dolor lumbar. Y la mayoría de nosotros sufre de este tipo de dolor. Entonces, ya sea o no que contribuya a una espalda débil, y lo que es más importante, fatigable, creo que el sentarse mucho en sillas con respaldo, definitivamente coadyuva a esa consecuencia.
¿Correr es malo para las rodillas?
Respecto a la idea de que correr es malo para las rodillas, encontramos que existe la idea bastante generalizada de que correr es muy estresante y desgasta el cartílago, algo así como pensar que al conducir un automóvil durante un período prolongado de tiempo, se desgastan sus resortes, y en verdad, eso es algo que resulta no ser cierto.
Estudios tras estudios han demostrado que en términos de “desgaste” (que es el motivo por el cual realmente nos referimos a la artritis, que es la desregulación del cartílago en las articulaciones), se dice que quien corre en el lodo, tiene más probabilidades de tener artritis en las rodillas. Pero, de hecho, la verdad es que resulta ser un poco menos propenso a contraerla. Esto es porque usa sus cartílagos, usa sus músculos, hace fuerza y procura todos los beneficios de una actividad física. Correr resulta ser ligeramente protector.
Dicho esto, también es cierto que el lugar de lesión más común para los corredores son las rodillas; pero creo que muchas de esas lesiones se pueden prevenir si se aprende a correr correctamente. No consideramos el correr como una habilidad en nuestra cultura, simplemente lo que ocurre es que le damos zapatos a la gente y le decimos que salga.
Algunas personas corren muy bien adaptadas, y otras no corren tan bien, o sus cuerpos no están muy bien adaptados para correr y se meten en problemas. Pero, en términos de desgaste y desgarre creo que podemos disipar el mito por completo.
A medida que avanzamos en edad es muy importante estar activos físicamente
Al volvernos más frágiles con la edad, es muy importante estar físicamente activos. La atrofia muscular es el ejemplo perfecto. Tenemos la idea de que a medida que envejecemos, nos jubilamos, nos vamos a la Florida, ponemos los pies en la playa, y listo. Pero tenemos mucha evidencia de que las personas mayores en los Estados Unidos son menos activas físicamente y realizan menos actividades que impliquen fuerza. Las consecuencias de eso, es que sus músculos disminuyen y se atrofian.
Existe un término médico que se refiere a cuando uno envejece y no hace ejercicio. Se llama sarcopenia, que se traduce como la disminución y pérdida de la masa muscular. Hay que tener en cuenta que el mecanismo que se activa cuando hacemos un poco de entrenamiento de fuerza, disminuye con la edad. Es debilidad. Y a medida que envejecemos nos volvemos, además, más frágiles. Se establece entonces un círculo vicioso, porque caminamos más lentamente. Nos resulta más difícil levantarnos de una silla y eso nos hace aún más propensos a ser físicamente inactivos. Y resulta que es la actividad la que nos ayuda a mantenernos y, si además hacemos un poco de entrenamiento de fuerza, aún obtendremos mejores beneficios y nos ayudará a conciliar el sueño y a dormir mejor.
La buena noticia es que no se necesita una gran cantidad de actividad física para revertir eso.
Conciliar el sueño: Amanecer descansado cada día es un signo de que estas durmiendo bien
No hay evidencia de que la gente, en promedio, duerma hoy menos que antes. El estadounidense promedio duerme de 6.7 a 7.1 horas por noche. Algunas personas necesitan más horas de sueño y otras menos. Puedes pensar que alguien no duerme lo suficiente y en realidad si lo hace; puede tratarse de personas estresadas, a quienes se les eleva el cortisol plasmático, que es la hormona que trata de la excitación. El cortisol le impide dormir y eso puede quizás llegar a crearle un círculo vicioso. Pero si puedes conciliar el sueño y dormir 6 o 7 horas y te sientes bien, creo que simplemente debes relajarte y dejar de estresarte por eso. Mientras te levantes en la mañana y te sientas descansado y fresco, lo estás haciendo bien.
Ref: Daniel Lieberman Profesor de Ciencias Biológicas en la Universidad de Harvard.
Terry Gross, co-productora de “Fresh Air” en NPR. (National Public Radio)
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
