Las estadísticas gubernamentales más recientes sobre actividad física y hacer distintos tipos de ejercicio son aleccionadoras. Según Healthy People 2020, una iniciativa del Departamento de Salud y Servicios Humanos, sólo el 24% de los adultos estadounidenses de 17 años o más, cumplieron con las pautas federales vigentes para la actividad física aeróbica y el fortalecimiento muscular.
Curiosamente entre los estadounidenses de 25 años o más, la tasa de ejercicio fue mayor entre los que tenían títulos avanzados y 35% de ellos cumplían con las pautas, en comparación con el 30.1% de los que tenían títulos de 4 años y el 14.6% de los que habrían completado la escuela.
Independientemente de la educación o la intención de hacer ejercicio, cualquiera puede caer en los mitos del ejercicio. Aquí les dejo una lista de algunos de los conceptos erróneos más comunes.
Tipos de ejercicio
Mito 1: El ejercicio siempre resulta en pérdida de peso
Es cierto que si haces mucho ejercicio probablemente pierdas peso, o al menos evitarías el aumento de peso. Según un artículo publicado en el Journal of Obesity International, hacer ejercicio más de 250 minutos a la semana resultó en una pérdida de peso clínicamente significativa de mas del 5%. La pérdida de peso, sin embargo, puede variar, es idiosincrásica. Hay grandes diferencias interindividuales en la pérdida de peso, a pesar de que los participantes realizan cantidades similares de ejercicios, escribieron los autores.
Se ha postulado que estas diferencias se relacionan con cambios biológicos (es decir, reducciones en la tasa metabólica en reposo y en el gasto energético diario máximo) y cambios de comportamiento en la actividad física sin ejercicio con la compensación de la ingesta de energía. Esto da como resultado una pérdida de peso menor que la predicha teóricamente por la cantidad de energía gastada por el ejercicio.
Sin embargo, un factor que podría mitigar la pérdida de peso en quienes hacen diferentes tipos de ejercicio es el remplazo del peso de tejido graso con peso muscular. Quema más calorías que las grasas inactivas incluso en reposo.
Mito 2: Puedes perder peso de «puntos»
La “reducción puntual” es la pérdida de grasa detectada mediante ejercicios específicos y es un mito popular porque parece intuitivo. Por ejemplo, es tentador pensar que los distintos tipos de ejercicio abdominales te ayudarán a perder grasa abdominal. No es así, según Mercy Health. En cambio, tu cuerpo pierde grasa proporcionalmente basándose en las calorías quemadas no directamente en las células grasas, porque la grasa forma parte de los triglicéridos.
Las células musculares no usan triglicéridos como combustible. La grasa debe metabolizarse en ácidos grasos como el glicerol y ácidos grasos libres que ingresan al torrente sanguíneo. Es así como la grasa se descompone. Pero el combustible puede provenir de cualquier lugar en el organismo.
Mito 3: El estiramiento preventivo es una mala idea
Los datos sobre el estiramiento son mixtos. Algunos expertos dicen que estirar antes de hacer ejercicio puede en realidad debilitar el músculo y hacerlo más lento. Sin embargo, investigaciones recientes apuntan a los beneficios del estiramiento por eventos. De acuerdo con los hallazgos de un ensayo clínico aleatorizado, en el que participaron 124 jugadores masculinos de futbol de secundaria, los investigadores encontraron que los programas de estiramiento personalizados si benefician a los jugadores.
“Los ejercicios de estiramiento instruidos, diseñados personalmente por fisioterapeutas para tratar la tensión muscular, mejoraron el rango de movimiento y la flexibilidad del tronco. Con un efecto positivo en la tasa de lesiones en los jugadores de futbol masculino de secundaria, especialmente para las lesiones por trastornos sin contacto durante el entrenamiento”, concluyeron los autores.
Mito 4: Quienes hacen distintos tipos de ejercicio necesitan dormir menos
No es verdad. Según el Departamento de Salud de Utah las personas que hacen ejercicio necesitan dormir más. La agencia señala un beneficio importante para dormir debido al ejercicio. “Uno de los beneficios del ejercicio regular es que te dormirás más rápido y más profundamente. ¡Por lo que tendrás un sueño más reparador!
Esa noción está respaldada por investigaciones. Según John Hopkins Medicine, tenemos pruebas sólidas de que el ejercicio, de hecho, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora su calidad.
Charlene Gamaldo, MD Directora Médica del Centro Johns Hopkins para el Sueño en el Hospital General del Condado de Howard, Columbia, dice que todavía hay cierto debate acerca de cuál es mejor hora del día para hacer ejercicio. Anima a las personas a que escuchen sus cuerpos para entender qué tan bien responden cuando trabajan juntos en respuesta a cuándo hacer ejercicio, agregó.
Mito 5: Si comes más proteína ganas masa muscular
La evidencia de la investigación va y viene sobre la noción popular de agregar proteínas adicionales a la dieta a través de fuentes o suplementos de comida para aumentar la masa muscular, según un artículo publicado por el Centro para la Ciencia en el Interés Público. A pesar de la abundancia de evidencia contradictoria, persiste la creencia de que la suplementación con proteínas durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia dará mejor resultado.
“Masa y Fuerza”, dijo Blake B. Rasmussen director del Departamento de Nutrición y Metabolismo de la Universidad de Texas Medical Branch en Galveston en un artículo sobre el tema. Dice que, sin embargo, ahora hay “una impresionante colección de hallazgos científicos que indican lo contrario”. Y agregó un estudio de su equipo que seleccionó al azar 58 hombres jóvenes sanos para que algunos de ellos ingirieran un suplemento de proteína de suero o aislado de proteína (22 gramos al día). Otros, una mezcla de proteína láctea de soja (22 gramos al día). Y otros un placebo (maltodextrina), mientras participaban en un programa de entrenamiento de resistencia. Después de 12 semanas los grupos que habían ingerido proteínas no habían ganado más fuerza que los participantes que no ingirieron proteínas adicionales.
A los adultos mayores se les aplican resultados similares. Además de su impacto cuestionable en el aumento de la masa muscular, consumir demasiada proteína puede llevar al crecimiento de los cálculos renales. Y una dieta que contenga un exceso de carne roja o grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de colón.
Mito 6: Tipos de ejercicio, las máquinas de ejercicio incluídas las nauticas, se ven impresionantes
Además, su presencia en los gimnasios implica un cierto prestigio del que carecen las pesas libres. Pero, ya sea que estés usando el equipo en un gimnasio o en casa, ningún tipo de equipo de entrenamiento pesado es el adecuado para todos los individuos, según la Clínica Mayo.
Las pesas libres son relativamente económicas y versátiles, y su uso puede parecerse a situaciones de levantamiento de la vida real. Sin embargo, debes usarlas con la forma y la técnica adecuada para reducir los posibles daños. Las máquinas son bastante fáciles de aprender a usar y también son efectivas siempre que la configuración se ajuste a las dimensiones y necesidades de cada persona. Una vez más, la técnica es importante para evitar lesiones.
En última instancia la decisión es una cuestión de preferencia personal y debe basarse en tu nivel de condición física, tus objetivos y por supuesto, tu acceso a equipos.
Mito 7: La aptitud física máxima requiere de un gimnasio o de un entrenador
En estos días de pandemia ir al gimnasio o trabajar con un entrenador personal no parece una opción de fitness práctica o segura. Además, si estás motivado puedes alcanzar la máxima forma física por tu cuenta. Intenta consultar al Departamento de Utah si el ejercicio basado en la web de la salud necesita rutinas desarrolladas por un fisiólogo de ejercicio que se pueda hacer en casa o en un gimnasio.
Ir a uno de los cientos de programas de acompañamiento físico en línea que se han disparado durante la pandemia. Y no te sientas mal si eres una persona que no se entusiasma con ir al gimnasio.
Puedes tener la idea de hacer ejercicio en el suelo de la casa o sencillamente atreverte a decir que odias el ejercicio.
Hay muchas alternativas para ponerte en movimiento e incluso divertirte mientras lo haces. Independientemente de donde te encuentres con tu propia rutina de ejercicios, nunca es demasiado tarde para volver a la normalidad. Y si estás buscando orientación, la OMS publicó nuevas recomendaciones de ejercicio basadas en evidencia. Fue publicada en noviembre 2020. Te puede resultar interesante y útil.
Ref: Naveed Saleh / Centro Johns Hopkins para el Sueño en el Hospital General de Howard, Columbia / Journal of Obesity International.
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
