El cerebro como tal, está detrás de casi todos nuestros pensamientos, memoria, concentración, respiración, latidos del corazón y muchas otras funciones de nuestro organismo y, es sabido, que existen ciertos alimentos buenos para el cerebro que pueden ayudar a hacerlo más fuerte, más agudo e inteligente.
Nuestro cerebro y nuestra dieta también pueden jugar un papel clave en la longevidad. De manera que es muy importante tener en cuenta cuáles son estos alimentos “buenos” para el cerebro. Según el Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento, lo que comemos puede tener un impacto directo en la inflamación y el estrés oxidativo en nuestros cuerpos, procesos estos que pueden aumentar nuestro riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
La Dra. Uma Naidoo psiquiatra nutricionista, miembro de la Facultad de Medicina de Harvard y autora del libro “This is your brain food”, afirma que lo que comas, puede agudizar tu memoria, concentración y salud cerebral general.
Vamos entonces a enumerar los 5 alimentos que consideramos o llamamos “buenos” para el cerebro:
Alimentos buenos para el cerebro
Chocolate negro (extra). El chocolate extra amargo está lleno de antioxidantes y flavonoides de cacao, los cuales ayudan a preservar la salud de las células cerebrales. También contiene fibras que ayudan a reducir la inflamación cerebral y previenen el deterioro cognitivo.
Un estudio del año 2020 analizó cómo el chocolate negro era el mejor entre los chocolates, y también, cómo el chocolate blanco puede afectar la memoria de adultos jóvenes sanos. Los participantes a los que se les dio chocolate negro tuvieron mejor rendimiento de memoria verbal dos horas después de consumirlo, en comparación con el grupo que recibió el chocolate blanco. Los investigadores sugirieron que esto se debía al mayor contenido de flavonoides del chocolate negro, el cual puede mejorar, de forma importante, la función cognitiva en los seres humanos.
El chocolate extra amargo debe contener un mínimo de 70% de cacao o más, sugiere la Dra. Naidoo. Un meta-análisis sugiere que la cantidad óptima de consumo del chocolate negro para la salud de nuestros vasos sanguíneos, incluidos los que suministran sangre al cerebro, es de unos 45 gr por semana.
Bayas
Las bayas son otros de los alimentos buenos para el cerebro. Están repletas de antioxidantes, fitonutrientes, fibras, vitaminas y minerales. Estos nutrientes ayudan a retener la memoria y, el contenido de fibra alimenta los microbios en el intestino para así reducir la inflamación del cerebro. Naidoo sugiere elegir entre una variedad de bayas de colores azul, rojo y negro.
-Las fresas, por ejemplo, son ricas en flavonoides y pueden ayudar a disminuir la velocidad del deterioro cognitivo.
-Los arándanos contienen diferentes tipos de flavonoides relacionados con la prevención del estrés oxidativo
-Y las moras son una gran fuente de antioxidantes que afectan positivamente la salud de las células cerebrales.
Comer una cantidad de bayas coloridas también puede reducir los síntomas de ansiedad y ayudar a defenderse de enfermedades neurodegenerativas como la demencia, dice Naidoo. Por lo general se recomienda tomar media o una taza de estas bayas en su ración diaria.
La cúrcuma es uno de los alimentos buenos para el cerebro
Cúrcuma. (con pimienta negra). Es otro de los buenos alimentos para el cerebro. Uno de los principales ingredientes del curry en polvo, la cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina que es el secreto detrás de sus beneficios para estimular el cerebro. “La curcumina es una poderosa sustancia anti inflamatoria” dice Naidoo. Algunos estudios han encontrado que consumirla puede ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y disminuir el deterioro cognitivo que puede acompañar a la edad.
La cúrcuma es buena, pero los beneficios pueden ser aún mayores cuando se la combina con pimienta negra, la cual activa la curcumina y aumenta la biodisponibilidad de esta sustancia para el cerebro y el cuerpo. Puedes incorporar la cúrcuma y la pimienta negra en tu dieta, agregándolas a un abundante plato de arroz, o a una ración de papas, a un café con leche dorada o a un plato de avena.
Verduras de hojas verdes
Otro de los alimentos buenos para el cerebro son las verduras de hojas. Son un elemento básico en las dietas saludables para el cerebro, porque contienen folatos, que son una vitamina B que apoya el desarrollo neurológico y la función de los neurotransmisores. La deficiencia de folatos se ha relacionado con un aumento de los síntomas de depresión y del envejecimiento cognitivo.
Entre estas verduras de hojas se incluyen entre otras:
- Rúcula
- Dientes de león.
- Espinacas.
- Acelgas.
- Berros.
Puedes disfrutarlas como ensaladas o como ingredientes activos en tu plato favorito. Por ejemplo, pasta, burritos, aderezos de pizza y otros.
Comidas fermentadas
La fermentación implica agregar alimentos a un cultivo de microorganismos que luego se alimentan de los azúcares de los alimentos. Esto crea otros productos, como el ácido láctico, que pueden generar bacterias benignas para el intestino. Tenemos lo que se llama una conexión entre el intestino y el cerebro. Así que cuando comemos alimentos fermentados y mejoramos nuestra buena salud intestinal, también podemos mejorar nuestra función cognitiva. Para mayor textura y sabor, se recomiendan algunos otros alimentos fermentados, como por ejemplo, el chucrut, miso, kombucha, kéfir, yogurt.
Sin embargo, hay que tener presente que el consumo de grandes cantidades de comidas fermentadas puede hacer que te hinches, y así te sientas incómodo. En este caso, reduce su consumo hasta que tu intestino y tu cuerpo se adapten. Naidoo aconseja que revises las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que lo que estás comiendo sea realmente fermentado. Normalmente verás una etiqueta que menciona “culturas activas vivas”.
Los alimentos fermentados pueden mejorar tus funciones cerebrales y a la vez mejorar la salud de tu intestino.
Ref: Harvard Nutrionist, Uma Naido, MD
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
