Según una revisión de un nuevo estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago, la dieta intermitente puede producir una pérdida de peso significativa. También puede mejorar la salud metabólica, en personas con obesidad.
Krista Varadi profesora de nutrición en la Facultad de Ciencias de la Salud Aplicadas en la UIC y autora de Cardiometabolics Benefits of Intermittent Fasting, indica que se ha encontrado que la dieta intermitente no es mejor que una dieta regular, ya que ambas producen la misma cantidad de pérdida de peso y cambios similares en la presión arterial, el colesterol y la inflamación.
De acuerdo con el análisis publicado en la Revisión Anual de Nutrición, todas las formas de ayuno revisadas produjeron una pérdida de peso de leve a moderada, del 1% al 8% del peso inicial. Esto representa un resultado similar al de las dietas más tradicionales y restrictivas en calorías.
La dieta intermitente beneficia la salud
Los regímenes de ayuno o dieta intermitente también pueden beneficiar la salud al disminuir la presión sanguínea y la resistencia a la insulina. En algunos casos, además se reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. También se han demostrado otros beneficios para la salud, como una mejor regulación del apetito y cambios positivos en el microbioma intestinal.
La revisión analizó más de 25 estudios de investigación que involucran 3 tipos de ayuno intermitente:
- Ayuno en días alternos, que típicamente implica un día de ayuno en el que se consumen 500 calorías en una comida.
- Dieta 5:2, una versión modificada de un ayuno en días alternos que incluye 5 días “festejo” y 2 días de ayuno por semana.
- Tiempo de alimentación restringido, que limita la clasificación a un número específico de horas por días, generalmente de 4 a 10 horas con restricciones de calorías durante el período de clasificación.
Varios estudios sobre la ingesta restringida en el tiempo, muestran que los participantes con obesidad pierden un promedio de 3 por ciento de su peso corporal, independientemente del tiempo de la ventana para comer.
Con la dieta intermitente pierdes del 3 al 8% del peso corporal
Los estudios mostraron que el ayuno en días alternos resultó en una pérdida de peso del 3 al 8% de peso corporal durante 3 a 8 semanas, con resultados que alcanzaron su punto máximo a las 12 semanas. Las personas en ayuno en días alternos generalmente no comen en exceso los días festivos. Esto, según el estudio, resulta en una pérdida de peso leve a moderada.
Los estudios para la dieta 5:2 mostraron resultados similares a los del ayuno en días alternos, lo que sorprendió a los revisores del estudio. Los sujetos que participan en la dieta 5:2 ayunan con muchos menos frecuencia que los participantes que ayunan en días alternos, pero el resultado de la pérdida de peso es similar.
La pérdida de peso en días alternos y ayuno 5:2 son comparables a las dietas más tradicionales que restringen las calorías diarias. Y ambas dietas de ayuno se mantuvieron en un promedio de 7% de pérdida de peso.
Estás engañando a tu cuerpo para que coma un poco menos y es por eso que la gente se muestra interesada.
Dieta intermitente: mitos
La revisión llevada cabo se propuso desacreditar algunos mitos sobre el ayuno o dieta intermitente:
1) El ayuno intermitente NO afecta negativamente al metabolismo ni provoca trastornos alimentarios, según los estudios realizados.
2) A las personas en ayunas les preocupa sentirse aletargadas y no poder concentrarse, sin embargo, aunque no estés comiendo, no se afectará tu energía; es más, algunas personas experimentan un impulso de energía en el día de ayuno. No te preocupes, no te sentirás mal; incluso, puedes llegar a sentirte mejor.
La revisión incluye un resumen de recomendaciones prácticas para aquellos que deseen probar el ayuno intermitente. Entre las consideraciones se encuentran:
Tiempo de adaptación
Los efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos, y estreñimiento desaparecen después de una a dos semanas de ayuno. Una mayor ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza causados por la deshidratación durante ese tiempo.
Ejercicio
Durante la abstinencia de comida, se puede realizar un entrenamiento de resistencia, de intensidad moderada a alta, y, algunos participantes del estudio informaron tener más energía en los días de ayuno.
Sin embargo, los estudios recomiendan que durante el ayuno en días alternos, se ingieran las comidas después del ejercicio:
No hay recomendaciones específicas acerca del tipo de alimentos que deben ingerirse durante el ayuno intermitente, pero, comer frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y a aliviar el estreñimiento que a veces produce el ayuno.
Alcohol y cafeína
Para las personas que utilizan un plan de ayuno alternativo o 5:2, no se recomienda el alcohol en los días de ayuno, ya que las calorías limitadas deben usarse en alimentos saludables que brinden nutrición.
Hay varios grupos de personas que no deben hacer ayuno intermitente según los estudios. Esos individuos incluyen:
- Las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Niños menores de 12 años.
- Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Aquellos con un IMC (índice de masa corporal) inferior a 18,5.
- Trabajadores por turno. Los estudios han demostrado que pueden tener problemas con regímenes de ayuno debido a los horarios de trabajo cambiantes.
- Aquellos que necesitan tomar medicamentos con alimentos en horarios reglamentados.
A la gente le encanta el ayuno intermitente porque es fácil de hacer. Las personas necesitan encontrar dietas que puedan seguir a largo plazo y definitivamente es efectivo para perder peso y gana popularidad, porque no se necesitan alimentos o aplicaciones especiales. También puede combinarse con otras dietas, como la ketogénica, según dice Varani.
El ayuno intermitente no es una fórmula mágica para bajar de peso.
Ref: Krista Varadi Profesora de Nutrición, UIC College of Applied Health Sciences
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
