Para nadie es un secreto que a las mujeres nos agrada vernos estilizadas y con una bonita figura. Pues bien, tener el peso adecuado es posible en compañía de varios hábitos saludables. Uno de ellos es la medición adecuada de las porciones. ¡En esta guía te enseño cómo lograrlo!
Medir las porciones adecuadas, una herramienta para lograr el peso ideal
Una de las acciones para bajar de peso es el control de las porciones que comes. Para hacerlo, considera la cantidad y el tamaño. Esta es la base para tener un consumo adecuado de alimentos y conseguir la figura que quieres. Solo asegúrate de que la comida contenga los nutrientes necesarios. De lo contrario, podrías tener un desbalance nutricional.
La porción es básicamente la cantidad de alimento que comes en un momento dado, ya sea en un restaurante, de un paquete o en casa. En cambio, el tamaño es la cantidad de cada alimento en el plato. También es el número que aparece en la etiqueta del empaque. Este último se determina según:
- el género,
- la actividad física,
- el peso,
- la edad
- y otros factores (NIH, s.f.).
Aprende a medir las porciones con estos consejos
Si buscas bajar de peso, con estos tips aprenderás a medir las porciones adecuadas:
Incluye cada uno de los grupos alimenticios
Una dieta saludable debe estar equilibrada. Esto quiere decir que incluya alimentos de los diferentes grupos para satisfacer los requerimientos nutricionales de cada persona (Fletcher, 2019). Asegúrate de seguir el siguiente método y llenar el plato así (Krans, 2020):
- La mitad con frutas y verduras.
- Un poco más de la cuarta parte con granos.
- Poco menos de la cuarta parte con proteínas.
- Lácteos al lado.
Aumenta, evita y previene
Con esto me refiero a:
- Aumenta la ingesta de proteínas.
- Evitar el exceso de carbohidratos o alimentos procesados.
- Obtener nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra.
- Prevenir los atracones.
De esta forma vas a comenzar a bajar de peso. Solo recuerda ayudarte con la actividad física, pues la pérdida de peso debe complementarse con otros hábitos saludables (Fletcher, 2019).
En lugar de repetir, comparte
No es aconsejable que repitas la porción, sino que comas una sola vez. Además, si comes fuera de casa (MedlinePlus, 2022):
- No pidas la porción más grande, sino la más pequeña.
- Es preferible que pidas aperitivos y no entradas.
- Comparte la comida. Cómete la mitad del plato y comparte la otra con alguien más o llévala para el almuerzo del día siguiente.
- Pide una taza de consomé antes de la comida. Así te llenarás un poco y comerás menos.
Si estás en casa
- Sigue estas recomendaciones (MedlinePlus, 2022):
- No comas en el paquete, mejor divide el tamaño de la porción en bolsas más pequeñas.
- Sirve en platos más pequeños.
- Usa productos bajos en grasa o descremados.
- Ingiere algo entre comidas. Puede ser un pedazo de fruta, manzana con queso o hummus con palitos de zanahoria, entre otras opciones
- Come en la mesa y centra tu atención en los alimentos. No lo hagas mientras ves televisión o con el celular en la mano.
Cantidades óptimas de porciones
Los cereales y las pastas se pueden medir con tazas medidoras hasta que tengas más práctica para calcular la porción adecuada con solo verla. Además, lo recomendable es que comas cinco o más porciones de frutas y verduras.
- Una porción de carne o de ave equivale a la palma de tu mano.
- La cantidad adecuada de pescado es de 84 gramos. Es decir, el tamaño de un talonario de rifas.
- Si te gusta el queso, la porción debe ser como dos dados; la de los pancakes o waffles, como un disco.
- Y la de la mantequilla de maní, debería ser dos cucharadas o 36 gramos, como una pelota de ping-pong (MedlinePlus, 2022).
Pon en práctica estos consejos para medir tus porciones de forma eficiente. Esto te facilitará alcanzar y mantener un peso saludable y eso repercute en una mejor salud integral. Finalmente, es recomendable que acudas a un nutricionista para tener una mejor guía. Así te asegurarás de que los cambios sean responsables y no afecten tu salud.
