¿Escuchaste alguna vez hablar de los ejercicios hipopresivos? Se trata de una técnica de fortalecimiento muscular que beneficia a la faja abdominal (Flores y Uclés, 2018).
Primero, entre sus características destaca que fortalecen los músculos del abdomen sin efectos secundarios en el suelo pélvico. Lo anterior se debe a que, por su constitución física y función reproductora, el periné femenino es muy sensible a los esfuerzos mal realizados. Por lo tanto, las técnicas de hipopresión permiten ejercitarte sin hacer presión intraabdominal, esto tonifica los músculos evitando riesgos.
Dicho entrenamiento apareció en los años 80; consiste en contraer el abdomen, abrir la caja torácica y controlar la respiración (BBC, 2016). Te invitamos a leer este artículo para conocer sus beneficios y 5 opciones que puedes realizar en casa.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos
Para profundizar, los ejercicios hipopresivos no solo tienen beneficios estéticos, también favorecen a la salud integral. Algunos de sus efectos podrían ser:
- Ayudan a disminuir el contorno de la cintura y aumentar la musculatura del core (BBC, 2016).
- Pueden ayudar a disminuir o eliminar las pérdidas de orina.
- Contribuyen a reafirmar el cinturón pélvico, activando también la musculatura lateral, oblicuos y zona lumbar.
- Tendría efectos positivos a nivel postural, respiratorio, vascular, metabólico y sexual (Callejo, 2018).
- Aporta a la prevención de hernias discales, inguinales, umbilicales, entre otras (Callejo, 2018).
- Ayudar a evitar el descenso de los órganos pelvianos (Callejo, 2018).
¿Para quiénes son estos ejercicios?
De acuerdo con lo anterior, estas técnicas están recomendadas para la mayoría de las personas, pero especialmente para:
- Quienes tienen o han tenido enfermedades asociadas a la musculatura abdominal y perineal (Callejos, 2018).
- Las personas que padecen dolores y molestias abdominales (Callejos, 2018).
- Recuperación postparto (BBC, 2016).
Sin embargo, deben evitarlos las personas con hipertensión y embarazadas (Callejos, 2018).
5 ejercicios hipopresivos para hacer en casa
Ahora bien, la clave de los ejercicios hipopresivos es la respiración. Se recomienda que se realicen en rutinas de 20 a 30 minutos o como complemento de otra sesión (BBC, 2016).
Los 5 ejercicios que puedes hacer en casa son:
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y la pierna izquierda cruzada sobre la derecha. Entrelaza las manos y estíralas detrás de la cabeza. Inhala expandiendo las costillas hacia los lados y exhala metiendo el abdomen. Repite la respiración 10 veces, pero en cada ocasión cambia el cruce de piernas (izquierda sobre derecha, derecha sobre izquierda) (Ibáñez, 2021).
- Sentada con la espalda derecha, las piernas cruzadas y los brazos ligeramente apoyados sobre las rodillas. Inhala, aguanta la respiración 8 segundos y exhala metiendo el abdomen (Ibáñez, 2021).
- Repite la postura del ejercicio anterior, pero en lugar de apoyar los brazos sobre las rodillas, debes levantarlos a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera, como si te estuvieras apoyando en una pared. Inhala, aguanta la respiración 8 segundos y exhala metiendo el abdomen. Repite 10 veces (Ibáñez, 2021).
- Acomódate de pie con la espalda y las manos apoyadas en una pared. Las rodillas deben estar semiflexionadas. Inhala y exhala lentamente metiendo el abdomen. Repite 10 veces (Ibáñez, 2021).
- Debes ponerte en posición cuadrúpeda (brazos y rodillas apoyados en el piso, también conocida como posición de 4 patas). Inhala, aguanta la respiración 8 segundos y exhala metiendo el abdomen. Repite 10 veces (BBC, 2016).
En conclusión, estos ejercicios hipopresivos son una manera muy eficaz para tonificar la zona abdominal y, sobre todo, son seguros y benéficos para la mujer. Por lo tanto, recuerda que antes de implementar cualquier rutina en tu vida, es recomendable asesorarte de un especialista.
