El deterioro cognitivo y la pérdida de memoria afecta la calidad de vida, amenazan la independencia y representan una carga más pesada para un sistema de salud ya debilitado. Afortunadamente existen intervenciones que ayudan a mantener el cerebro alerta y ágil. Los hallazgos de la investigación general apoyan los efectos positivos de la actividad cognitiva y física, el compromiso social y la terapia nutricional en la optimización del envejecimiento cognitivo (escribieron los autores de una revisión de la literatura publicada en la revista de “Enfermería Psicosocial y Servicios de Salud Mental”).
Las siguientes son las intervenciones de estilo de vida basadas en la evidencia que no sólo evitan el deterioro cognitivo, la pérdida de memoria, sino que también estimulan las facultades cognitivas.
Evita la pérdida de memoria ingiriendo grasas saludables
Una nutrición no adecuada en particular y la ingesta de lípidos afecta la función y la salud del cerebro, lo cual altera las emociones, las funciones cognitivas, la función neuroendocrina, el comportamiento y la plasticidad sináptica, así como la neuro protección; lo que redunda en una posible pérdida de memoria.
En un metanálisis de dos ensayos controlados aleatorios los investigadores encontraron que los niveles bajos de suplemento Omega 3 (1.73 g/día) reducen significativamente el declinar cognitivo y la pérdida de memoria, en comparación con el placebo de manera independiente; el mismo efecto no se observó con niveles más altos de suplementación. Probablemente no exista la necesidad de exagerar con la toma de Omega 3. El sub-análisis sugiere que la administración de suplementos Omega 3 a dosis baja ha tenido un efecto positivo en la función cognitiva.
Esta variación puede explicar en parte los informes contrastantes observados con los ensayos clínicos de Omega 3 y la función cognitiva y pérdida de memoria.
Sin embargo, lo que es importante señalar es el impacto positivo de la función cognitiva con baja dosis de Omega 3 en la memoria. Los mecanismos del efecto aún no se han dilucidado totalmente, pero pueden incluir la reducción de la producción de Beta Amiloide, reduciendo así la carga de placas en las células neuronales. Esto a su vez evitaría la pérdida de memoria y reduciría la velocidad de la alteración cognitiva.
Resuelve rompecabezas
Algunas actividades que estimulan la parte cognitiva pueden ser bastante divertidas. El ajedrez y el bridge son actividades de ocio que demandan la memoria de trabajo y las habilidades de razonamiento. Los adultos mayores que juegan al bridge obtienen una puntuación más alta en la memoria de trabajo y las medidas de razonamiento en comparación con quienes hacen crucigramas; esta actividad también se ha asociado con el mantenimiento cognitivo en adultos mayores. Los autores señalaron que, aunque los estudios correlacionados arrojaron beneficios de las actividades cognitivas, es necesario realizar más investigaciones para descubrir si las actividades psicológicas realmente contribuyeron a reducir la pérdida de memoria, o sea, si llevaron a un mejor estado cognitivo.
Cultiva relaciones solidas
Un dicho conocido es “esposa feliz, vida feliz”. Desafortunadamente no hay un dicho similar para esposo feliz. Sin embargo, las personas casadas parecen ser más saludables en ciertos contextos que incluyen la salud mental. En una revisión sistemática y un metanálisis de alto poder publicado en la Revista de Neurología, Neurocirugía y Psiquiatría, los investigadores compararon el riesgo de demencia en las personas casadas, con las solteras, viudas o divorciadas, y encontraron que las personas solteras de por vida tenían un 42% más de riesgo de desarrollar demencia; y las personas viudas tenían un 20 % más de riesgo en comparación con las personas casadas.
Ninguna asociación fue observada en las personas divorciadas. Notablemente la disminución del riesgo de demencia de las personas casadas se mantuvo después de considerar las covariables. Los investigadores tenían algunas ideas sobre el por qué las personas casadas tienen un menor riesgo de demencia. Estar casado puede cambiar la exposición de las personas a otros factores protectores y de riesgo a lo largo de su vida posterior; esto respaldado por nuestra identificación de factores confusos que afectan este riesgo y evidencian que las personas casadas tienen más probabilidad de tener un estilo de vida saludable. También sugirieron lo siguiente: el desarrollo de la demencia podría estar relacionado con otros rasgos cognitivos o de personalidad infalibles.
Según la norma social, las personas con dificultades en la flexibilidad de pensamiento o comunicación, y la consiguiente menor reserva cognitiva de por vida, tienen más probabilidades de desarrollar pérdida de memoria o demencia y pueden tener menos probabilidades de casarse.
Salir y jardinear
Un gran grupo de investigaciones indican que la actividad física ayuda a prevenir el declive cognitivo, la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer; por el contrario, la vida sedentaria aumenta el riesgo de la asociación con trastornos cognitivos. Se estima que un 25% de reducción en el comportamiento sedentario, puede llegar a prevenir más de un millón de casos de enfermedad de Alzheimer globalmente.
Otras investigaciones evaluaron el efecto del gasto calórico de hacer jardines, movimientos y varios tipos de ejercicio sobre los volúmenes de materia gris en personas mayores, con y sin deterioro cognitivo; en la evaluación de la actividad física, el gasto calórico es un marcador aproximado que refleja la suma total de múltiples tipos de actividad física realizada por un individuo.
Altos niveles de gasto calórico por mayor actividad en personas mayores, hace más grande su cerebro
Reduce el estrés para evitar la pérdida de memoria
El estrés afecta la función cerebral. El estrés crónico libera mayor cantidad de corticosteroides, afectando el comportamiento ejecutivo en la modulación estructural y secuencial de las redes cerebrales. Induce déficit en la referencia espacial, en el trabajo de la memoria: hay que controlar también los altos niveles de ansiedad.
Medita
La práctica de la meditación consciente ha recibido en los últimos años mucha atención. La meditación facilita la función ejecutiva y la capacidad de atención y mejora la función cognitiva, cuando se compara a un grupo control. También reduce la fatiga, la ansiedad y aumenta la atención plena.
Come menos azúcar para evitar la pérdida de memoria
Si el cerebro fuese un motor, el azúcar podría considerarse un combustible óptimo. Es muy fácil exagerar con el azúcar, especialmente debido a su abundancia en las dietas occidentales. La ingesta excesiva de azúcar está relacionada con problemas de memoria y riesgo de demencia. La organización mundial de la salud recomienda que la ingesta de azúcar debe ser limitada a un 10% del total de la energía calórica y si se recortara por debajo de un 5% se obtendrían aún más beneficios para la salud.
El azúcar libre se refiere a los monosacáridos (como la glucosa, fructosa) y disacáridos (como azúcar de mesa añadido a los alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero, o consumidor). Y los azúcares presentes en la miel, jarabes y jugos de fruta concentrados.; sin embargo, esta definición no se refiere a las frutas frescas y vegetales, ni al azúcar presente en la leche, porque no se ha reportado evidencia de efectos adversos al consumir este tipo de alimentos.
Combina ejercicios físicos y cognitivos
En una sociedad que luce focalizada en entrenamiento físico incluyendo cardio y estiramientos, es fácil olvidar que existen otras formas de ejercicios. Por ejemplo, el entrenamiento motor centrado en el equilibrio, en la coordinación y la flexibilidad. Existen y se recomiendan algunos ejercicios mixtos incluyendo el motor, para impulsar el conocimiento en diferentes vías.
Con el avance de las ciencias médicas y el aumento de los promedios de vida actuales lo que queremos es llegar a las edades más avanzadas con independencia y buen estado de salud. Para eso requerimos también de un cerebro sano.
Ref: Naveed Saleh MD-MS
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
