No te imaginas los grandes beneficios de la manzana para la salud. Las manzanas son una de las frutas más populares y por una buena razón: son excepcionalmente saludables. Existen muchos beneficios de las manzanas respaldados por investigaciones. Son muy nutritivas: una manzana de tamaño mediano con un diámetro de aproximadamente 3 pulgadas (7,6 cm), equivale a 1,5 tazas de fruta. Y se recomiendan dos tazas de frutas al día para una dieta de 2.000 calorías; además incluyen los siguientes nutrientes:
- 95 calorías
- 25 gr de carbohidratos
- 4 gr de fibra
- Vitamina C: 14% de la ingesta diaria de referencia
- Potasio: 6% de la IDR.
- Vitamina K: 5% de la IDR
La misma ración incluye Manganeso, Cobre y Vitaminas A, E, B1, B2 y B6. Y también es fuente de polifenoles, importantes elementos que genera el consumo de la manzana para la salud.
Si bien las etiquetas de nutrición no enumeran estos compuestos de plantas, es probable que sean responsables de muchos de los beneficios para la salud.
Para aprovechar al máximo las manzanas deja la piel pues contiene la mitad de las fibras y muchos de los polifenoles. La manzana es una buena fuente de fibra y Vitamina C. Los polifenoles mencionados pueden tener numerosos beneficios para la salud.
Beneficios de la manzana: pueden ayudar con la pérdida de peso
Son ricas en fibras y agua, dos cualidades que te hacen sentir llenura. En un estudio las personas que comieron rodajas de manzana antes de una comida, se sintieron más llenas que las que consumieron puré de manzana, jugo de manzana, o ningún producto de manzana. En el mismo estudio, quienes comenzaron su comida con rodajas de manzana, también comieron un promedio de 200 calorías menos que las que no lo hicieron.
En otro estudio en 50 mujeres con sobrepeso en el cual algunas comieron manzana, éstas perdieron un promedio de 2 libras (1Kg) de peso y a la vez ingirieron menos calorías en general en comparación con las mujeres que comieron una dieta con calorías y contenido similar.
Los investigadores piensan que las manzanas llenan más, son menos densas en energía, pero aún brindan fibra y volumen. Además, algunos compuestos naturales en ellas pueden promover la pérdida de peso en varios sentidos, debido a su alto contenido en fibra. He aquí algunos beneficios de la manzana.
Las manzanas pueden ser buenas para el corazón
Las manzanas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Puede ser porque contienen fibra soluble del tipo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre; también contienen polifenoles que tienen efectos antioxidantes, muchos de los cuales se concentran en la cáscara. Uno de estos polifenoles que tienen antioxidantes es el flavonoide Epicatequina que se dice puede reducir también la presión arterial.
Un análisis de los estudios encontró que la ingesta de flavonoides está relacionada con un 20% de riesgo más bajo de accidentes cerebrovasculares (ACV). El flavonoide ayuda a prevenir la enfermedad cardíaca al reducir la presión sanguínea, recicla la oxidación de LDL colesterol (el malo) y actúa como antioxidante. Un estudio que comparó los efectos de comer una manzana al día con tomar Estatinas, una clase de droga conocida para reducir el colesterol concluyó que las manzanas serían casi tan efectivas en reducir las muertes por enfermedad cardíaca como la droga. Sin embargo, dado que éste no fue un ensayo controlado, los hallazgos deben tomarse con cautela.
Otro estudio que relacionó el consumo de frutas, carne blanca y verduras, manzanas y peras para para reducir el riesgo de ACV, para cada 25 gr aproximadamente 1/5 de una taza si se consumen rodajas de manzana, el riesgo de ACV se reduce en un 9%.
Beneficios de las manzanas: están vinculadas a menor riesgo de padecer de diabetes
Numerosos estudios han relacionado el consumo de manzanas con un menor riesgo de diabetes tipo 2. En un estudio importante comer una manzana al día se relacionó con un 27 % menos de riesgo de diabetes tipo 2. Es posible que los polifenoles de la manzana eviten el daño de las células Beta en tu páncreas. Las células Beta producen insulina en tu cuerpo y a menudo se dañan en las personas con diabetes tipo 2. En resumen, comer manzana está relacionado con un riesgo menor de diabetes tipo 2 y es posible que sea debido a su contenido de polifenoles antioxidantes. Este es otro de los beneficios de la manzana.
Las manzanas pueden tener efectos probióticos y promueven buenas bacterias intestinales
Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como probiótico; esto significa que alimenta las bacterias buenas del intestino. El intestino delgado no absorbe fibra durante la digestión, sino que va al colon donde puede promover el crecimiento de bacterias buenas. También se convierte en otros compuestos útiles que circulan de regreso a través de su cuerpo. Un nuevo análisis sugiere que ésta puede ser la razón detrás de algunos de los efectos protectores de las manzanas contra la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Sustancias en las manzanas pueden prevenir el cáncer
Los estudios de laboratorio de probeta han demostrado una relación entre los compuestos vegetales en las manzanas y un menor riesgo de cáncer. Además, un estudio de mujeres informó que consumir las manzanas estaba relacionado con tasas más bajas de muerte por cáncer. Los científicos creen que sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios pueden ser responsables de sus posibles efectos preventivos del cáncer.
Las manzanas tienen compuestos que pueden combatir el asma
Las manzanas, ricas en antioxidantes, pueden ayudar a proteger tus pulmones del daño oxidativo. Un estudio en más de 68.000 mujeres determinó que el grupo que comió una cantidad significativa de manzanas, tenía un menor riesgo de asma; un 10% menos de esta afección. La piel de la manzana contiene el flavonoide quercetina, que puede ayudar a regular el sistema inmunológico y reducir la inflamación. Estas son dos formas en la que puede afectar el asma y las reacciones alérgicas.
Las manzanas pueden ser buenas para la salud ósea
Comer frutas está relacionado con una mayor densidad ósea, que es un marcador de salud importante. Los investigadores creen que los compuestos antioxidantes y antinflamatorios en la fruta pueden ayudar a promover la densidad y la fuerza de los huesos. Algunos estudios muestran que las manzanas específicamente pueden afectar positivamente la salud de los huesos.
En un caso las mujeres comieron una comida que incluía manzanas frescas, manzanas peladas o ninguna manzana. Las que comieron manzanas sin pelar perdieron menos calcio. En resumen, comer fruta puede ayudar a preservar la masa ósea a medida que envejecemos.
Las manzanas podrían proteger el estomago de lesiones causadas por los Aines
Los Aines son la clase de analgésicos conocidos como medicamentos antinflamatorios no esteroideos; pueden dañar el revestimiento del estómago. Un estudio desarrollado en tubos de ensayo en animales de laboratorio, descubrió que el extracto de manzana congelado ayudó a proteger las células del estómago de las lesiones causadas por los Aines. Se cree que dos compuestos vegetales en las manzanas: clorogénico y catequinas, son particularmente útiles; sin embargo, se necesita más investigación en los humanos para confirmar los resultados.
Beneficios de las manzanas: pueden proteger tu cerebro
La mayor parte de la investigación se centra en la piel y la pulpa de la mazana. Sin embargo, el jugo de manzana puede tener beneficios para el desarrollo mental relacionado con la edad.
En estudios animales, el concentrado de jugo reduce las secreciones de oxígeno reactivo en el tejido cerebral y minimiza el deterioro mental. El jugo de manzana puede ayudar a preservar la acetilcolina, un neurotransmisor que puede disminuir con la edad. Niveles bajos de acetilcolina están relacionados con la enfermedad de Alzheimer. De manera similar los investigadores que alimentaron a ratas mayores con manzanas enteras encontraron un marcador de la memoria: la memoria de las ratas se restauraba al nivel de las ratas más jóvenes.
Dicho esto, las manzanas enteras contienen los mismos compuestos que el jugo de manzana, pero siempre es más saludable comer la fruta entera.
En resumen, Los beneficios de la manzana son increíbles para la salud y comerlas está relacionado con un menor riesgo de enfermedades importantes. Además, su contenido de fibra soluble puede favorecer la pérdida de peso y la salud intestinal. Para mayores beneficios debes consumir la fruta entera con la piel y la pulpa. Así que a comer manzanas!!!
Ref: K. A. Jennings MS RD
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
