Dieta o ejercicio? Casi todo el mundo aspira a una buena alimentación nutritiva, hacer ejercicios con regularidad y a convertirse en la mejor y más saludable versión de sí mismo. Desafortunadamente la vida no siempre proporciona el tiempo o la motivación necesarios para mejorar todos los aspectos de nuestra salud.
Entonces, ¿qué debemos priorizar? ¿Poner más atención a la dieta o centrarnos en programas de más ejercicios en nuestras rutinas? La respuesta es complicada, pero aquí está la mejor estimación de la comunidad científica, basada en evidencia.
¿Es cuánto estamos comiendo o qué estamos comiendo? Sabemos que la obesidad aumenta el riesgo de desarrollar docenas de problemas de salud.
Tener un índice de masa corporal alto se relaciona con tasas más altas de mortalidad
A lo largo de los años estudios más estudios han encontrado que un índice de masa muscular (IMC) alto también está relacionado con tasas más altas de mortalidad por todas las causas. Eso es preocupante si se considera que en las últimas cuatro décadas las tasas de obesidad se han duplicado en más de 70 países, y han aumentado constantemente en todos los países del mundo.
En el año 2015 se descubrió que un IMC alto era la causa de cuatro millones de muertes en todo el mundo, con mas de dos tercios de esas muertes por enfermedades cardiovasculares. Puede parecer que la solución a este problema es simplemente la pérdida de peso. Pero un nuevo estudio ha encontrado que los tipos de comida que ingerimos pueden ser más importantes que simplemente reducir el índice de masa corporal.
El estudio que fue publicado en PLOS Medicine investigó si comer una dieta estilo mediterráneo afecta la mortalidad de individuos con diferentes niveles de índice de masa corporal. Durante un período de 21 años los investigadores recopilaron datos sobre casi 80.000 adultos. El estudio no sólo analizó el índice de masa corporal de cada individuo, sino que también consideró variables como la edad, el nivel educativo, el estado civil, el tiempo libre, el ejercicio físico y los hábitos de fumar.
La dieta mediterránea contribuye a menores riesgos de enfermedades cardiovasculares
En particular analizó hasta qué punto la elección de alimentos de cada persona coincidían con un estilo de dieta mediterránea, que enfatiza las verduras, frutas frescas, nueces, pescados, granos sin refinar y productos lácteos fermentados. Los resultados sugirieron que los individuos que seguían una dieta mediterránea y tenían sobrepeso, pero no eran obesos, tenían las tasas más bajas de mortalidad por todas las causas.
Sorprendentemente se encontró que los individuos tenían un riesgo aún menor de mortalidad por todas las causas que aquellos con un IMC más saludable, que consumían una dieta mediterránea.
El resultado fue similar para las mortalidades basadas en enfermedades cardiovasculares. Aquellos que cumplieron mejor una dieta mediterránea, incluso aquellos con un IMC alto, tendían a tener una mortalidad más baja que aquellos con una dieta menos saludable.
Dieta o ejercicio: Quienes tienen sobrepeso parecen hacer menos ejercicio
Por supuesto hay una serie de factores en juego aquí. Los autores señalan que las personas con sobrepeso parecen tener menos probabilidades de hacer ejercicio. Sin embargo, el ejercicio regular parece ser una de las muchas características de las personas con un IMC promedio, por lo que no está claro si el ejercicio es más importante que otros factores. Este no es el primer estudio que sugiere que la dieta mediterránea puede estar asociada con tasas más bajas de enfermedad y de mortalidad. Una serie de otros estudios han demostrado que este tipo de dieta parece conducir a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor riesgo de todas otras causas de mortalidad.
Los resultados de estos estudios sugieren que una dieta como ésta puede conducir a beneficios para la salud, como reducción de la presión arterial, niveles más bajos de la inflamación y de los lípidos y un mejor metabolismo. Si bien todos estos estudios sugieren que seguir una dieta más saludable ofrece una serie de beneficios, ninguno concluyó que ésta sea la única o incluso la mejor manera de mitigar la probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular o de prolongar la vida.
Entonces, ¿Qué tal el ejercicio?
Puede el ejercicio salvar una mala dieta? Si bien la dieta puede ser un factor muy importante para el peso corporal, eso no significa que el ejercicio no sea igualmente importante; aún más para mantenerse saludable y vivir una vida más larga. Según un artículo publicado en la revista de Psicofarmacología, la aptitud cardiorrespiratoria (CRF) no es sólo un importante indicador de diagnóstico y pronóstico de la salud y la mortalidad, sino que puede ser más significativo que factores como la hipertensión arterial, la diabetes, el tabaquismo o la obesidad.
Una serie de diferentes situaciones sugirió que un nivel moderado o alto de CRF rediseña el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares, independientemente de si existen factores como la edad, el IMC y otras condiciones de salud.
Parece probable que las personas puedan reducir su riesgo de mortalidad manteniendo CRF independientemente de su nivel de adiposidad. Uno de los estudios que se citan encontró que la capacidad de ejercicio es un factor de mortalidad más poderoso entre los hombres que otros riesgos establecidos de enfermedad cardiovascular. Incluido el IMC.
Otro estudio que analizó la salud de 33.400 individuos encontró que el doble de muchas muertes podría atribuirse a una falta de ejercicios o de actividad física. 20 minutos de caminatas al aire libre cada día podría ser la clave para reducir la posibilidad de una muerte prematura.
Dieta o ejercicio: una vida equilibrada en una zona azul
Entonces ¿en qué deberíamos enfocarnos para vivir una vida más saludable? ¿Estamos resolviendo la clave? ¿O deberíamos priorizar una dieta saludable? La respuesta se puede encontrar en el equilibrio del estilo de vida que practican quienes habitan en las zonas azules. El término” zona azul” fue introducido por el reportero Dan Buettner en un artículo titulado “Los secretos de la Longevidad” publicado en National Geographic. El reportaje de Buettner se basó en una serie de estudios que identificaron varios lugares o un número superior a la media de centenarios. Estas áreas incluyen la isla italiana de Cerdeña, la isla japonesa Okinawa, Loma Linda en California, Icaria en Grecia, y Nicoya en Costa Rica.
Si bien los estudios sugieren que la genética puede influir en la mayor esperanza de vida de los habitantes de las zonas azules, también encontraron que estos habitantes compartían una serie de rasgos de estilo de vida que probablemente contribuyeron significativamente a su longevidad.
Estos incluyen comer una dieta basada principalmente en plantas, participar en actividad física, ejercicios en forma regular, ausencia de tabaquismo y mantenerse socialmente conectados con sus respectivas comunidades.
¿Qué dicen los estudios al respecto?
Si bien un estudio publicado este año refuta la hipótesis de la zona azul, que postula que es fraude. El error y la falta de registro de nacimientos hace que la afirmación sea discutible. La mayoría de los estudios citados anteriormente sugieren que una combinación de dieta saludable y ejercicio regular definitivamente es lo más conveniente cuando perseguimos un buen estado de salud y una buena longevidad.
Pero las personas que carecen de tiempo y fuerza de voluntad para mantener un régimen saludable de dieta y ejercicio deben tener en cuenta que la evidencia sugiere que los factores de riesgos inherentes a un IMC más alto, pueden mitigarse con cualquiera de los enfoques.
En resumen, la dieta y el ejercicio son los elementos que pueden preservar nuestra salud y buena longevidad.
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
