¿En qué cantidad debo beber agua? Es una pregunta simple sin una respuesta rápida. Estudios han producido diversas recomendaciones a lo largo de los años. Pero las necesidades individuales de agua dependen de muchos factores, incluida tu salud, qué tan activo eres y donde vives.
No hay una fórmula única que se adapte a todos. Pero saber más sobre la necesidad de líquidos de tu cuerpo, te ayudaría a estimar cuánta agua debes tomar cada día.
¿Cuáles son los beneficios de beber agua para la salud?
El agua es el principal componente químico de tu cuerpo y constituye entre el 50 y el 70% de tu peso corporal. Tu cuerpo depende del agua para sobrevivir. Cada célula, tejido y órgano de tu cuerpo necesita de un alimento para funcionar correctamente. Sabemos que el agua:
- Elimina los desechos a través de la micción, el sudor y las deposiciones.
- Mantiene la temperatura normal.
- Lubrica y amortigua las articulaciones.
- Protege los tejidos sensibles.
La falta de agua puede llevar a la deshidratación, una situación que ocurre cuando no tienes suficiente agua en tu cuerpo para llevar a cabo las funciones normales. Incluso, una deshidratación leve puede agotar tu energía y hacer que te sientas cansado.
Beber agua: ¿Cuántos vasos necesito al día?
Todos los días pierdes agua a través de la respiración, la transpiración, la orina y las deposiciones. Para que tu balance se mantenga equilibrado debes reponer tus suministros de alimentos consumiendo bebidas y comidas que contengan agua.
¿Cuánto líquido necesita el adulto promedio y saludable que vive en un clima de temperatura determinado?
En los Estados Unidos, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina determinaron que la ingesta adecuada de líquidos es aproximadamente de 15,5 tazas (3,7 litros) al día para los hombres y aproximadamente 11,5 tazas (2,7 litros) al día para las mujeres. Estas dos recomendaciones comprenden los líquidos del agua, otras bebidas y alimentos.
Aproximadamente el 20% de la ingesta diaria de líquidos generalmente proviene de los alimentos y el resto de las bebidas.
¿Y el consejo de beber 8 vasos de agua al día?
Probablemente has encabezado el consejo de beber 8 vasos de agua al día. Eso es fácil de recordar y es un objetivo razonable. La mayoría de las personas sanas pueden mantenerse hidratadas bebiendo agua y otros líquidos siempre que sientan sed. Para algunas personas menos de 8 vasos al día es suficiente, pero otras personas pueden necesitar más. Es posible que debas modificar tu ingesta total de líquidos en función de varios factores:
- Ejercicio: Si realizas alguna actividad que te haga sudar debes beber agua en mayor cantidad para evitar la pérdida de líquidos. Es importante beber agua antes, durante y después del entrenamiento.
- Medio ambiente: El clima cálido o húmedo puede hacerte sudar y requerirás líquido adicional. La deshidratación igualmente puede ocurrir a grandes altitudes. Tu cuerpo pierde líquidos cuando tienes fiebre, vómitos y diarrea. En esos casos bebe más agua o sigue la recomendación de tu médico. Puedes tomar soluciones de rehidratación oral. Otras afecciones que pueden requerir una mayor ingesta de líquidos incluyen infecciones de la vejiga y cálculos del tracto urinario, embarazo y lactancia. Si estás embarazada o amamantando es posible que necesites líquidos adicionales para mantenerte hidratada.
- Alimentación: ¿Es el agua la única opción para mantenerte hidratado? No. No necesitas depender sólo de beber agua para satisfacer tu necesidad de líquidos. Lo que comes también proporciona una porción significativa de agua. Por ejemplo, muchas frutas y verduras como la sandía y las espinacas son casi 100×100 agua en peso. Además, las bebidas como la leche, el jugo, el té y otras bebidas dulces que suelen tener mucho azúcar añadido, aportan más calorías de las necesarias. Los tés se componen principalmente de agua, incluso, las bebidas con cafeína como el café y los refrescos pueden contribuir a la ingesta diaria de agua. Se incluyen también las sodas y las bebidas energizantes.
Beber agua: ¿cómo sé si estoy tomando suficiente líquido?
Tu ingesta de líquidos es probablemente adecuada si rara vez sientes sed y tu orina es incolora o amarillo claro. Tu médico o dietista puede ayudarte a determinar la cantidad de agua adecuada para todos los días, asegurándote de evitar la deshidratación y hacer que tu cuerpo tenga los líquidos que necesita. Elige la bebida que prefieres. Es buena idea tomar un vaso de agua en cada comida y también entre las comidas. Antes, durante y después del ejercicio y si tienes sed.
¿Debo preocuparme por beber agua en grandes cantidades?
Beber agua en grandes cantidades rara vez es un problema para los adultos sanos y bien alimentados. Los atletas ocasionalmente pueden beber demasiada agua. Sus riñones no pueden deshacerse del exceso ingerido, el contenido de sodio se diluye, y genera lo que se llama hiponatremia. Esto puede poner en peligro sus vida. Es por esto que hay que tener cuidado con el exceso de la ingesta de agua.
Mitos de tomar 8 vasos de agua al día para mantenerte saludable
No hay pruebas científicas de que para las personas sanas, beber agua en mayores cantidades tenga algún beneficio para la salud. Sin embargo, muchas investigaciones específicas han establecido que tomar suficiente agua hace que la piel luzca más saludable y sin arrugas. Beneficia la función renal, limpia las toxinas y te hace sentir con más energía.
¿De dónde viene la directriz de los 8 vasos al día?
En el año 1.945 el Food and Nutrition Board de EE. UU. recomendó que las personas bebieran 2.5 litros (84,5 onzas) al día. Evidentemente la mayoría de los que leyeron esto ignoraron la siguiente frase: “La mayor parte de esta cantidad es contenida en las comidas preparadas, sea lo que sea lo que significa preparado”. En ese año, 1.945, se evidenció que los alimentos también contienen agua, especialmente las verduras y las frutas.
¿Cómo sé cuando hacerlo?
“Beber”. El cuerpo humano está preparado para permitirte beber mucho antes de correr el riesgo de deshidratarte. Bebe cuando tengas sed. Si estás haciendo un trabajo intenso en un ambiente caluroso necesitas beber agua en mayor cantidad para compensar lo que pierdes a través de la transpiración (sudor). Utiliza el contenido de tu orina como guía. Tu orina debe ser de color amarillo claro. Si es muy clara puede sugerir que estás bebiendo demasiada agua o más de lo que necesitas. Si es de color oscuro (amarillo oscuro o naranja) es necesario beber más agua.
¿Qué debo beber?
El agua es saludable. Las bebidas azucaradas como los refrescos y los tés endulzados no lo son. En cambio, sí lo son los jugos de frutas y verduras (ej: el jugo de mango). El café y el té con moderación son también fuentes de líquidos. Las investigaciones han demostrado que el café no causa deshidratación.
¿Puedo tener la boca seca aun tomando agua durante el día?
Algunos medicamentos y problemas médicos pueden causar una molesta resequedad en la boca. La primera forma de tratar esto es aumentando la cantidad de saliva que produces. Para ello
- Puedes chupar una pastilla.
- Utiliza una gota de limón sin azúcar.
- Mastica chicle sin azúcar.
- Muerde lentamente un trozo de fruta seca, ligeramente ácida como el mango.
- Usa los productos de Biotene que están hechos para contrarrestar la resequedad de la boca.
¿Quién necesita beber agua en mayor cantidad?
Las personas que tienen ciertos problemas médicos como cálculos renales, infección del tracto urinario o diarrea.
¿Cuáles son los signos de deshidratación grave que necesitan tratamiento?
Sed extrema o somnolencia en bebés y niños. Irritabilidad y confusión en adultos. Boca, piel y mucosas muy secas, poco o nada de micción y la orina que se produce es más oscura de lo normal. Ojos hundidos. Piel arrugada y seca que carece de elasticidad y no se recupera cuando se pellizca en un pliegue.
Hemos querido alertar sobre el equilibrio de la cantidad de agua que se debe ingerir para mantener un cuerpo saludable. Definitivamente es muy importante prestar atención a este tema y tomar conciencia de la necesidad de mantenernos hidratados.
Ref: Clínica Mayo / Universidad de Michigan
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
