Calmar la ansiedad es tu objetivo, especialmente si eres uno de los 40 millones de americanos adultos que sufren de este problema. Incluso si crees que no tienes la tendencia a ser ansioso, el estrés y la incertidumbre de una pandemia como la actual, son suficientes para inducir ansiedad en cualquier persona. Lo importante es buscar los mecanismos para calmarla.
Los médicos y otros trabajadores de la salud comprenden íntimamente este desafío. En una encuesta realizada el año pasado por Mental Health America (MHA) se encontró que el 93% de los profesionales de la salud estaban experimentando estrés. Que el 86% informaba que luchaba contra la ansiedad y que ¾ partes de todos los entrevistados luchaban contra el agotamiento. En ese momento todos estaban necesitando un poco de ayuda para sobrellevar la situación.
4 recomendaciones para calmar la ansiedad
Veamos 4 consejos basados en recomendaciones de salud por parte de expertos y en los hallazgos de estudios acerca de cómo calmar la ansiedad, tanto en tiempos de paz como en los de pandemia. La toma de conciencia es uno de ellos y puedes practicarla estés donde estés, sin ningún equipo y es gratis.
1. Mindfulness
Una forma de meditación, llamada atención plena (mindfulness), es uno de los consejos, e implica permanecer, durante el tiempo que se dedique a ello, enfocado en sensaciones o sentimientos, sin interpretaciones, juicios o distracción.
El objetivo es alejar tu mente de la planificación, la resolución de problemas y las espirales de pensamientos negativos o aleatorios que pueden consumir tu vida. La toma de consciencia o atención plena funciona, según estudios de la Clínica Mayo, al interactuar tu cuerpo con el mundo que está directamente frente a ti. Junto a la meditación, tiene una larga historia. La atención plena se remonta a la antigua filosofía budista.
¿Cómo practicar la meditación plena para calmar la ansiedad?
Los ejercicios mentales simples y no estructurados incluyen el prestar atención al mundo y concentrarse en los 5 sentidos. Digamos, por ejemplo, que estás practicando la atención plena mientras comes. Debes tomarte tu tiempo para oler, saborear y disfrutar la comida, bloqueando, a la vez, todo el ruido exterior.
Otra técnica consiste en respirar. Los practicantes de esta disciplina se sientan con los ojos cerrados y se concentran en inhalar y exhalar. Incluso solo 1 minuto de ejercicios de respiración puede ayudarlos.
Los ejercicios estructurados también pueden mejorar la atención plena. La Clínica Mayo señala, por ejemplo, a la llamada meditación de exploración corporal, como un ejemplo popular. Para practicarla, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, y con los brazos estirados con las palmas hacia arriba. Fija tu atención, lenta e intencionalmente, en una sola parte de tu cuerpo a la vez, comenzando con la cabeza. Dirige tu atención a las sensaciones y emociones asociadas a cada parte de tu cuerpo.
Otros ejercicios como la meditación, ya bien sea sentado o caminando, también convierten acciones simples como respirar, en un gran impulso de salud mental.
Todos estos estudios han encontrado evidencia de que la atención plena puede calmar la ansiedad. Un estudio reciente, publicado en el año 2018 en “Frontiers in Psychology”, la muy conocida revista académica en la materia analizó los efectos de esta práctica sobre la depresión y la ansiedad. Los investigadores analizaron datos de 1.151 adultos, incluidos los meditadores, y encontraron que la atención plena se asoció, directa o indirectamente, con niveles más bajos de ansiedad.
Otra investigación, realizada en la Clínica Mayo, demostró que la atención plena puede ayudar con el estrés, el dolor, el insomnio e inclusive con la presión arterial alta.
2. Sueño
¿Llega la ansiedad? Revisa tus hábitos de sueño. Existe una conexión, establecida desde hace mucho tiempo, entre la dificultad para dormir y la ansiedad. Y esto puede resultar en un ciclo negativo y círculo vicioso ya que la ansiedad hace que sea mucho más difícil conciliar el sueño. Mientras que, a su vez, dormir menos parece causar ansiedad.
En los últimos años los estudios han comenzado a establecer por qué la pérdida de sueño tiene un efecto inductor, demostrable, de la ansiedad. Un estudio publicado en Human Nature Behavior en el año 2019, exploró el mecanismo cerebral básico que vincula, la interrupción del sueño, con los trastornos de ansiedad. Los investigadores hicieron el monitoreo del cerebro de 48 participantes, después de una noche completa de sueño ininterrumpido y de nuevo, después de una noche completa de sueño interrumpido.
Posteriormente, corroboraron estos experimentos de laboratorio, al rastrear los campos de sueño y los niveles de ansiedad de 280 personas, a través de un estudio en línea. El estudio encontró lo ya indicado, es decir que la pérdida de sueño aumentaba los niveles de ansiedad, debido a la actividad de la corteza prefrontal medial deteriorada, y a la conectividad asociada con las regiones límbicas extendidas.
Calmar la ansiedad: Una noche de insomnio aumenta 30% la ansiedad
Del otro lado de la moneda, los investigadores encontraron que las “oscilaciones de ondas lentas con movimientos oculares no rápidos” ofrecen un beneficio mejorador de la ansiedad y reductor para estas redes cerebrales. Este impacto puede ser considerable.
Una noche de insomnio provocó un aumento del 30% en la ansiedad. Llegaron a la conclusión de que el sueño podría considerarse un objetivo terapéutico para tratar la ansiedad.
Hay muchas formas de ayudar a mejorar la noche y dormir bien, como, por ejemplo, apagar los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse, mantener un horario de sueño regular, hacer ejercicio igualmente con regularidad, limitar la ingesta de líquidos antes de dormir. Los expertos dicen que el objetivo es lograr de 7 a 9 horas de sueño diario.
3. Yoga
Muchos expertos médicos utilizan las virtudes del yoga como una forma natural de alivio de la ansiedad, que puede aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, aumentar la capacidad de responder al estrés de manera más flexible. Los estudios también han confirmado que el yoga puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y de estrés, mejorando, por lo tanto, el bienestar general.
Los investigadores encontraron que la práctica del yoga acumulativo también reducía los síntomas de depresión y ansiedad e incrementaba los sentimientos de positividad.
4. Dieta
Si el yoga y la atención plena no son lo tuyo, aquí tienes otra forma de reducir la ansiedad y, es, la de comer los alimentos adecuados. De acuerdo con un estudio publicado en el año 2020 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, hay evidencias que sugieren que los problemas de salud mental (incluida la ansiedad) se pueden mejorar al seguir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios. Estos alimentos son el pescado, la ingesta de ácido fólico, magnesio y ciertos ácidos grasos, excluyendo a la vez, los alimentos procesados. El estudio también encontró que los micronutrientes con Vitamina B6 y B12, tienen efectos protectores contra las enfermedades mentales. Esto, es sólo el último de una larga lista de estudios que sugieren, que las mejoras en el estado físico pueden a su vez, mejorar el estado de ánimo y el bienestar general.
Según la evidencia disponible, para protegerse de la ansiedad se deben incluir en la dieta, alimentos que son naturalmente ricos en magnesio. Por ejemplo los de hojas verdes, legumbres, nueces, etc. Alimentos con mucho zinc, como las ostras, el hígado, la ternera y los huevos. Alimentos ricos en Vitamina B como el aguacate y las almendras. No podemos dejar de mencionar que la cafeína en pequeñas dosis puede mejorar la concentración en algunas personas, pero también puede provocar o exacerbar los síntomas de ansiedad en otras. Sin embargo, con suerte, dejar el café no causa más ansiedad.
Ref: Alistair Gardiner
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
