Además de los protocolos de prevención en estos tiempos de pandemia del COVID 19 y de confinamiento ¿qué más podemos hacer para estimular nuestro sistema inmunológico?
Cada parte del cuerpo, incluído el sistema inmunológico, funciona mejor cuando se protege de los ataques ambientales y se refuerza con estrategias de vida saludable.
Consejos respaldados por la ciencia
Hay que mantenerse activos
La actividad física puede estimular el sistema inmunológico. Está demostrado que el ejercicio mejora los sistemas inmune y metabólico. El ejercicio realizado regularmente aumenta la producción de anticuerpos y de células T.
Las células T son parte del sistema inmunitario y se forman a partir de las células madre en la médula ósea; ayudan a proteger el cuerpo de infecciones y podrían ayudar a combatir el cáncer; también se llaman Linfocitos T y Timocito.
Estas células circulan más rápido, ayudando así a eliminar toxinas del organismo, dándole más energía a las células y al metabolismo.
De igual forma el ejercicio hecho en forma regular, disminuye las hormonas generadas por el estrés, incluyendo la Adrenalina y la Cortisona, lo cual fortalece el sistema inmunológico. Inclusive el sudar es bueno para el sistema inmune. Cuando se suda, el organismo reacciona muy parecido a cuando tiene fiebre, aumentando la temperatura corporal. Está ayudando a eliminar patógenos.
De acuerdo con estudios recientes, ejercitando al menos cinco días a la semana, se reduce el riesgo de una infección respiratoria cerca de un 50% comparado con una vida sedentaria. Este régimen de ejercicio también hace que los síntomas sean menos severos en un 32 a 41%, dependiendo del nivel de ejercicio.
Caminar o trotar estando seguros de guardar una distancia mínima de 6 pies con otras personas; salir al jardín; encontrar algo que ayude a mantener el cuerpo en movimiento y el sistema inmunológico en mejor forma.
Nutrirse bien estimula el sistema inmunológico
Una de las claves para un sistema inmunológico saludable es nutrirse bien. Los intestinos y el sistema inmunológico están muy interconectados simbióticamente. Cuando las cosas están bien en los intestinos, todo está bien en el sistema inmunológico.
No sorprende que una buena nutrición guíe un microbioma saludable que permita ayudar a luchar contra las infecciones tempranamente.
La dieta mediterránea es una de las mejores dietas en el mundo. En un estudio reciente, siguiendo una dieta mediterránea y añadiéndole un suplemento de vitamina D (400 UI) por un año, se produjo un pequeño aumento en el número de células inmunes circulantes, como las células T.
Comer sano y tratar de incluir un arco iris de colores en los alimentos, es un buen camino para asegurar que se están adquiriendo las vitaminas y los nutrientes adecuados por medio de la alimentación. También es una buena idea incluir comidas fermentadas: miso, yogurt y kéfir en la dieta. Limitar la ingesta de carnes y de comidas procesadas y frituras, que son comidas inflamatorias.
Hay que dormir lo suficiente
El sueño y el sistema inmunológico son buenos amigos. El buen sueño reinicia la mente y el cuerpo de manera que no sorprende que también reinicie el sistema inmunológico. El no dormir bien aumenta la producción de las hormonas del estrés antes mencionadas (Cortisol y Adrenalina) que son perjudiciales para el organismo y el sistema inmunológico.
Los investigadores en este campo consideran que se debe dormir al menos siete horas por noche en forma continua; y han demostrado que las personas que lo hacen tienen cuatro veces menos probabilidades de adquirir un resfriado común en comparación con aquellos que duermen menos de seis horas por noche. Las necesidades de sueño varían mucho de acuerdo a la edad, y la recomendación final es dormir de siete a nueve horas por noche para los adultos jóvenes (18 a 64 años) y siete a ocho horas, para los adultos mayores (65 años y más)
Tips para lograr un mejor sistema inmunológico ante el Covid19
1. Debes practicar una buena higiene siguiendo los protocolos de prevención.
2. Mantén tu mente activa: lee, aprende un nuevo idioma o materia, practica juegos en los que esté involucrada tu mente (bridge, dominó pensante, hacer crucigramas, etc.).
3. Utiliza por lo menos 30 minutos por día al aire libre. De acuerdo con un estudio reciente las personas que utilizan al menos dos horas por semana en salir al aire libre reportan que tienen un buen estado de salud física y psicológica.
4. Mantente en contacto socialmente, a distancia, con tus amigos, con tu familia, vía teléfono, email, Skype o Facetime. Esto ayuda a que no te sientas deprimido en esta cuarentena y reduce tus niveles de estrés.
5. Empieza a escribir un libro, o tus memorias, algo interesante o importante para mantenerte mejor durante la cuarentena. Acepta con naturalidad este reto.
Cuidado con el estrés
6. Presta atención al estrés. Existe un vínculo entre la salud inmunológica y la salud mental. Si tienes estrés crónico el cuerpo produce hormonas de estrés que suprimen el sistema inmunológico. Las personas estresadas están más predispuestas a desarrollar, por ejemplo, el resfriado común; son menos propensas a prestar atención a otros hábitos saludables como son el comer bien y dormir lo suficiente, y esto afecta su inmunidad. Aunque no se puede evitar el estrés en la vida, es probable adoptar estrategias que ayuden a controlarlo mejor.
7. Hidratarte bien. Asegura una buena ingesta de líquidos: agua, té, infusiones, caldos y sopas. Evita el alcohol y bebidas con cafeína.
8. Toma Vitamina D3, que genera mejor respuesta inmunológica frente a los virus y las bacterias.
9. Ingiere: reichi, shitake y maitake. Son setas muy utilizadas en la medicina tradicional china y japonesa por sus propiedades medicinales. Contienen Betaglucanos que son un tipo de Polisacárido con actividad inmunomoduladora.
10. Ingiere fibras: tratando la mucosa intestinal puedes mejorar el sistema inmunitario, no solo el intestino sino también otros tejidos del cuerpo como la mucosa pulmonar, tan necesaria para hacerle frente a las infecciones respiratorias como la que estamos padeciendo por el COVID 19.
Estamos seguros de que tomando las medidas de prevención conocidas y ayudando en lo posible a nuestro sistema inmunológico vamos a salir triunfantes y reconfortados para tener un mejor presente y futuro
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
