Menos de una cuarta parte de los americanos adultos (23%) asume la recomendación de hacer aeróbicos, estiramientos, entrenarse o hacer cualquier tipo de ejercicios; y desafortunadamente a medida que avanzan en edad tienden a disminuir la cantidad de ejercicios que practican.
Pero este no debe ser el camino. El ejercicio es bueno para todos en cualquier edad y no debe ser complicado; puedes fácilmente seguir las recomendaciones de la “Guía de la Actividad Física para Americanos”, emitida por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
De acuerdo con estos lineamientos el adulto debe hacer al menos de 150 a 300 minutos (2,5 a 5 horas por semana) de aeróbicos de moderada intensidad o de 75 a 150 minutos aeróbicos de vigorosa intensidad o una combinación de los dos, a los que puedes añadirle sesiones de refuerzo muscular.
Rutina de ejercicios para los 20 años
La segunda década de la vida es aquella en la cual el organismo está lleno de energía, fuerza y resiliencia; este es el momento de hacer del ejercicio un hábito largo. Intenta varias actividades diferentes para encontrar cuál puedes hacer de por vida. Enfócate en cardios como correr, ciclismo, natación o el mismo caminar; practica algún deporte y utiliza al menos 30 minutos de aeróbicos de 3 a 5 días por semana; también puedes introducir ejercicios de resistencia dos a tres días por semana para desarrollar tus músculos.
Iniciando la universidad el hombre generalmente hace más y más variados ejercicios que la mujer (39% el hombre-28% las mujeres; entre los 18 y 24 años). Se recomienda:
Para las mujeres: necesitas construir músculos, reforzar la densidad ósea para prevenir osteoporosis en la medida que pasen los años; e incorporar levantamiento de pesas para el mejor desarrollo de los músculos.
Para el hombre: obtener flexibilidad y movilidad a medida que vas envejeciendo; practicar yoga, taichi o bailes, entre otros.
Ejercicios ideales si cumpliste treinta años
En esta edad algunos comienzan a disminuir un poco el tiempo que dedican a la actividad física; las oportunidades de practicarla se les reducen, pues están concentrados iniciando sus familias y desarrollando sus carreras. Sin embargo, sorpresivamente muchos a los treinta años, independientemente de que tienen mayores responsabilidades, mantienen el número de horas de sus ejercicios y actividades, lo cual es muy importante puesto que es la edad en que la masa y fuerza muscular inician su lento declive. Por eso, debes acudir al gimnasio y enfocarte para aumentar los ejercicios de resistencia, pesas, etc. Recomendaciones:
- Para las mujeres: intercalar cardio con otras actividades como spinning, ejercicios de alta intensidad que te ayuden a perder calorías y enfrentar la ligera alteración del metabolismo que viene con la edad. Mantén ejercicios que te ayuden a desarrollar músculos; puedes también incluir actividades como tenis y caminar rápido.
- Para hombres: deben trabajar en todos sus grupos musculares: (hombros, brazos, abdomen, espalda, caderas y piernas) con pesas y ejercicios de estiramiento.
Rutina para tus cuarenta
Comenzamos a reducir la velocidad en nuestros cuarenta. En más de uno a causa del metabolismo; la disminución de la masa muscular y el aumento de la grasa corporal, inevitable entre otras cosas porque permanecemos sentados mas tiempo y nos movemos menos. Por lo menos debes hacer un entrenamiento de fuerza, trabajando todos los grupos musculares al menos dos veces por semana.
- Para las mujeres: se sabe que la enfermedad cardíaca es la primera causa de muerte en las mujeres. El ejercicio es una de las medidas más importantes para su prevención. Debes practicar cardio tres a cinco veces por semana; pero no olvides los ejercicios que fortalecen tus músculos. Los puedes hacer al mismo tiempo o alternándolos.
- Para los hombres: tu cuerpo requiere más tiempo de calentamiento; antes de comenzar tómate el tiempo para que tu sangre fluya y los ligamentos se hagan más elásticos con cardio ligero y ejercicios de movilidad.
También debes añadirle más tiempo a tu rutina de enfriamiento.
Ejercicios recomendables para los cincuenta años
Si hay una ley que se cumple es la ley de gravedad, que está en pleno efecto a los cincuenta años, cuando su oferta empieza a caerse. Puedes desafiarla y pelear con ella. Resiste la tendencia del cuerpo a inclinarse hacia adelante y encorvarse hacia atrás. Fortalece tu cuerpo trabajando los músculos de tu abdomen y espalda. Esto sin duda te ayuda a mantenerte erguido y más fuerte.
Trata de reducir la intensidad de tu rutina aumentando la frecuencia; haz ejercicios de bajo impacto, como el caminar continuo, ciclismo y natación. Recomendaciones:
- Para las mujeres: mantén algo de ejercicios de resistencia para mejorar tu densidad ósea, endurece tus piernas, haz sentadillas, bicicleta, senderismo, corre, camina, todo esto fortalece tus piernas.
- Para el hombre: igual que las mujeres; debes hacer ejercicios de resistencia, reducir la ingesta de calorías para evitar los depósitos de grasa; cardios, y ejercicios de bajo impacto.
Rutina para los sesenta años
Como consecuencia de la disminución del trabajo y las responsabilidades, hay más tiempo libre para la actividad física. Debes procurar estar alerta; puedes ser mas sociable, hacer nuevos amigos; y debes continuar con los ejercicios aeróbicos dos o tres veces por semana; jugar tenis, caminar, hacer pesas de bajo peso, son actividades muy convenientes; todo esto previene problemas de balance.
- Para las mujeres: hacer pesas suaves para prevenir la pérdida de la densidad ósea. Es mejor la calidad del ejercicio que la cantidad. Ponle atención al control y precisión de tus movimientos.
- Para los hombres: una lesión incapacitante te puede sacar de los ejercicios por el resto de tu vida. Sin embargo, debes mantener ejercicios de muy bajo impacto tratando de utilizar los grupos musculares en forma lenta.
Y en los setentas años ¿qué puedo hacer?
Puedes reducir la cantidad a medida que envejeces, pero esto no significa que debes dejar de hacer ejercicios. Hacerlos en menor cantidad, como aeróbicos y actividades que fortalezcan los músculos como caminar, ejercicios en agua, ejercicios para mantener el balance y evitar las caídas.
- Para mujeres y hombres: mantener flexibilidad estando activos; actividades suaves como el yoga, algo de jardinería y caminar. Deben tomarse todo su tiempo para calentamiento; intercalar reposos con la actividad previene daños.
La mejor rutina a cualquier edad
Para cualquier edad y sexo la mejor rutina es la que tu disfrutas haciendo. Esto te ayuda a ser constante y a mantener el hábito de por vida.
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
