Mitos sobre la dieta vegetariana y vegana

Seguir una dieta vegetariana a base de plantas se está volviendo cada vez más popular. Si bien esto se considera una opción saludable en muchos mitos, en adelante profundizaremos en los detalles de los mismos.

Hasta hace poco tiempo, el vegetarianismo se consideraba, generalmente, una opción de estilo de vida marginal en los Estados Unidos, y el veganismo incluso más. En principio, todo aquello que se encuentra al margen de la sociedad, tiende a fomentar, inadvertidamente, mitos y conceptos erróneos.

Además, el decidir evitar la ingesta de productos de origen animal provoca molestia en algunas personas. Esta ira se manifiesta por una variedad de razones que están mas allá del alcance de este artículo y no se analizarán aquí en su totalidad.

Basta decir que, si un grupo considerable de la población está en contra de algo, las condiciones están maduras para que surjan los mitos y las medias verdades. En general, el vegetarianismo y el veganismo tienden a malinterpretarse.

A continuación, analizaremos los principales mitos:

Dieta vegetariana: Las dietas a base de plantas siempre son saludables

En las últimas décadas un número creciente de estudios ha demostrado vínculos entre el consumo de carne roja y resultados negativos para la salud. Por ejemplo, la ingesta de carne roja procesada se asocia con cáncer de colon, obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. Esto podría sugerir que una dieta sin carne es mejor para el organismo. Sin embargo, no todas las dietas vegetarianas o veganas son saludables.

Para usar un ejemplo extremo, si un individuo solo comiera papas fritas, sería vegano; pero ciertamente no estaría rebosante de vitalidad, energía y salud. Al igual que con cualquier otra dieta, depende totalmente de lo que consuma un individuo. Además, la carne blanca y el pescado no están asociados con los mismos problemas de salud que los que consumen carnes rojas procesadas, y ciertos productos substitutivos de la carne, los cuales suelen tener un alto contenido de sal.

En el año 2018 un “grupo de investigadores preocupados por la sal y sus efectos sobre la salud” llevó a cabo una encuesta sobre los substitutos de la carne. Investigaron productos de varios minoristas importantes del Reino Unido y cuando revisaron las hamburguesas, encontraron que el contenido promedio de sal en las hamburguesas de carne era de 0,75 g, en comparación con 0,89 g en las hamburguesas vegetarianas, incluidas las hamburguesas de frijoles. Según sus hallazgos una hamburguesa vegetariana tendría más sal que una gran porción de papas fritas de McDonald’s.

El vegetarianismo garantiza la pérdida de peso

Tristemente no as así. Como deja en claro la sección anterior, no todas las dietas vegetarianas y veganas son igualmente saludables, y por el contrario en base a las mismas se pueden consumir, rápidamente, miles de calorías cada día, sin que ninguna de ellas esté asociada con la ingesta de productos de origen animal.

La clave para bajar de peso es una dieta saludable y ejercicio regular y ninguno de los dos requiere evitar productos de origen animal. Sin embargo, esta afirmación no aporta evidencias en relación a la tesis de que seguir una dieta a base de plantas se asocia con la pérdida de peso. Por ejemplo, una revisión publicada en Translational Psychiatry explica: “Encontramos evidencias de que las dietas a base de plantas tienen un mayor efecto beneficioso sobre el estado del peso, el metabolismo energético y la inflamación sistémica. Este hallazgo es válido para los participantes sanos, las personas con obesidad y con diabetes tipo 2”.

Para dar otro ejemplo: la revisión publicada en BMJopen Diabetes Research and Care, analizó el impacto de la dieta basada en plantas en las personas con diabetes y, entre otros beneficios, los autores encontraron que estas dietas se asociaron con una significativa mejora en el peso.

Dieta vegetariana: Los vegetarianos y veganos no ingieren suficientes proteínas

Este es quizás el más común de todos lo mitos que cubrimos hoy, pero, sigue siendo un mito. En el mundo de la alimentación abundan las proteínas. Las personas que consumen los productos lácteos y los huevos saben que estos tienen un alto contenido de proteína. Los veganos también tienen una variedad de opciones en este respecto, las cuales incluyen, entre otras: seitán, tofu, lentejas, garbanzos, muchos tipos de frijoles. También espirulina, quinoa, avena, arroz salvaje, semillas y nueces. Inclusive algunas verduras contienen proteínas como las espinacas, espárragos, brócoli, alcachofas, coles de Bruselas. Además de las batatas, patatas y guisantes.

No se puede desarrollar músculo si no comes proteínas

Este mito es una continuación del mito sobre las proteínas antes mencionado. En resumen, el nutriente más importante para desarrollar músculo es la proteína, la cual se puede encontrar fácilmente y en abundancia, como ya indicamos, más allá del reino animal.

Los lácteos son esenciales para tener huesos fuertes

Los lácteos no son esenciales para tener huesos fuertes, pero el calcio sí lo es. De hecho, el calcio es importante para una serie de funciones, incluyendo el mantenimiento de la presión sanguínea, la contracción muscular, la transmisión de señales a través de los nervios y la coagulación de la sangre. Por la tanto los veganos deben asegurarse de tomar suficiente calcio de fuentes vegetales. Al igual que con las proteínas, existen muchas fuentes para aumentar el calcio, incluidos los alimentos a base de soja, frijoles, lentejas, espinacas, nabos, hojas de higuera, chía, semillas de sésamo, algas, y algunas nueces y almendras en particular.

No puedes obtener vitamina B12 de una dieta vegetariana

Este es otro de los mitos. Si bien los veganos toman suplementos de vitamina B12 para asegurarse de tener los niveles adecuados, los vegetarianos tienen muchas otras opciones. Ellos pueden obtener vitamina B12 de los huevos, de la leche, y de los productos lácteos incluyendo los quesos.

Mientras tanto, una variedad de alimentos aptos para vegetarianos está fortificada con vitamina B12 incluida, pero el coeficiente todavía necesita B12 para prosperar, por lo que los agricultores y criadores deben proporcionarles suplementos de cobalto o B12.

Es probable que los fanáticos de la carne roja obtengan su vitamina B12 de los suplementos, pero en su caso es a través de la vaca, algunos cereales, tofu, leches no lácteas y otros productos para untar. Es interesante notar que las vacas necesitan vitamina B12 y dependen de las bacterias intestinales para producirla. Por lo cual los agricultores deben proporcionarles suplementos de Cobalto o vitamina B12.

La soja aumenta el riesgo de cáncer de mama

Hasta el momento los investigadores no han encontrado una asociación clara entre la ingesta de soja y el cáncer de mama; pero sí identificaron un vínculo entre la leche de vaca y dicho cáncer. No encontraron “asociación alguna entre el uso anterior de suplementos de soja y el cáncer de mama”. Pero sí encontraron que tomar los suplementos de soja, en el caso de algunas mujeres con antecedentes familiares, parecía aumentar dicho riesgo.

En general, como lo explica la Sociedad Estadounidense del Cáncer: “La evidencia no apunta a que el comer soja conlleve algún peligro para las personas; por el contrario, los beneficios para la salud parecen superar cualquier riesgo potencial”. De hecho, existe una creciente evidencia de que comer comidas tradicionales con soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama especialmente en las mujeres asiáticas.

Las personas embarazadas necesitan carnes y lácteos

Durante el embarazo es importante ingerir todos los nutrientes que necesita el bebé en crecimiento; pero, como hemos visto a lo largo del camino, los alimentos de origen vegetal pueden proporcionar la gran mayoría de ellos. Como explican los autores de una revisión de la investigación sobre la dieta vegetariana durante el embarazo, “la evidencia disponible muestra que los alimentos vegetarianos bien planificados y las dietas veganas pueden considerarse seguras durante el embarazo y la lactancia, pero requieren una gran conciencia para una ingesta equilibrada de nutrientes claves”.

Ref: Tim Newman

Harriet Pike, PhD

Dr Isidoro Bronstein

Medicina Preventiva y Longevidad