En el mundo laboral actual, permanecer sentados es una constante. Muchos de nosotros nos sentamos todo el día frente a nuestra computadora y especialmente los médicos con el cambio a las citas de telemedicina. Las investigaciones indican que los profesionales en su oficina gastan entre el 70 y el 85% en su jornada laboral, sentados la mayoría del tiempo. Esto es perjudicial para el metabolismo cardiovascular y la salud mental, según un estudio reciente publicado en BMC Musculoesqueletal Disorders. Para empeorar las cosas la actividad física en general disminuyó, ya que el virus provocó restricciones de bloqueos y pedidos de permanencia en casa.
Un estudio encontró que el 40% de los estadounidenses estuvieron sentados más de 8 horas al día en el mes de abril del 2020. ¿Permanecer sentados tanto tiempo se traduce realmente en una peor salud? ¿Cómo afecta al cuerpo y la mente? Así es, este estilo de vida sedentario nos ha cambiado, según las últimas investigaciones.
Permanecer sentados: ¿Cómo impacta el sedentarismo tu salud?
La evidencia sugiere que no usar nuestros cuerpos durante largos períodos de tiempo afecta nuestro bienestar. Permanecer sentados por períodos prolongados se ha relacionado con trastornos metabólicos tales como aumento de la presión sanguínea, niveles altos de azúcar en la sangre, obesidad y niveles altos de colesterol según la Clínica Mayo.
Esta inactividad física también se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por cáncer. Una revisión publicada en The Lancet (revista médica británica) encontró que permanecer sentados más de 8 horas al día, sin actividad física, tenían un riesgo de mortalidad similar al causado por la obesidad y el tabaquismo. Según el estudio de BMC (revista médica de acceso libre), estar sentado durante mucho tiempo también se asocia con la incidencia de diabetes Tipo 2 y la mortalidad por todas las causas.
Otros estudios han demostrado que permanecer sentados mucho tiempo puede provocar problemas musculoesqueléticos, como dolor del cuello y de los hombros.
¿Por qué en lugar de permanecer sentados hay que ponerse en movimiento?
¿Las buenas noticias? Contrarrestar los efectos negativos es simple, al menos en teoría. Necesitas mantenerte activo. Los autores del Estudio Lancet antes mencionado analizaron datos de más de un millón de personas y encontraron que aquellos que dedican 60 a 75 minutos a la actividad física moderada o intensa al día, mejoraron de manera efectiva los resultados adversos de estar sentado durante mucho tiempo.
Otra investigación ha encontrado que incluso reemplazar parte de tu tiempo sentado simplemente con estar de pie puede ayudar. Una revisión publicada en las actas de la Clínica Mayo examinó 9 ensayos clínicos centrados en los efectos de estar de pie en lugar permanecer sentados, en factores como la glucosa en sangre en ayunas, la insulina en ayunas y los niveles de lípidos. También la presión sanguínea, la masa de grasa corporal, el peso y la circunferencia abdominal.
La diferencia promedio en el tiempo de reposo entre el grupo de control y el grupo de intervención fue de 1.33 horas por día. Si bien no observaron grandes diferencias en todos los resultados médicos, los investigadores encontraron que aquellos que pasaban mucho tiempo de pie tenían valores de masa corporal y niveles de glucosa en sangre en ayunas significativamente más bajos.
¿Qué concluyeron los estudios?
Los estudios concluyeron de que reemplazar algunas horas de permanecer sentados por estar de pie, podría usarse como una intervención complementaria para ayudar a mitigar los factores de riesgo cardiovascular y ayudar a prevenir la Diabetes. Del mismo modo la revisión de BMC concluyó que romper los períodos de permanecer sentados durante mucho tiempo con ejercicios de pie o ligeros, puede ayudar a mitigar los efectos nocivos de estar demasiado tiempo sentado.
La revisión examinó la gama de mecanismos fisiológicos afectados por permanecer sentados durante demasiado tiempo. Planteó la hipótesis de que alguno de estos factores puede estar afectando la función cognitiva. Los investigadores analizaron estudios que mostraron cómo los períodos prolongados de estar sentados aumentan la hiperglicemia. También la estabilidad autonómica, la inflamación, los cambios hormonales adversos y las investigaciones en el flujo sanguíneo cerebral.
Igualmente, los investigadores argumentaron que estos factores pueden afectar negativamente el rendimiento cognitivo. La actividad física de pie, intermitente, o de baja a moderada, puede mejorar la función cognitiva. Cómo? Mitigando los cambios vasculares y hormonales adversos que resultan de estar demasiado tiempo sentados.
Se demostró que interrumpir períodos prolongados de estar sentados tienen efectos positivos sobre la hiperglicemia postprandial. También sobre la resistencia de la insulina, los marcadores inflamatorios, la regulación de hormonas como el cortisol y el flujo sanguíneo arterial, cortical y periférico. Los autores vincularon todos estos mecanismos con posibles mejoras a la función cognitiva.
Directrices de movimiento
Para mitigar los efectos de permanecer sentados, los expertos recomiendan seguir las pautas de actividad física para los estadounidenses que sugiere el gobierno de los Estados Unidos. Este establece que todos deben realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física por semana. Más allá de esto, deberíamos tomarnos un descanso después de estar sentados cada 30 minutos y encontrar formas de estar más tiempo de pie durante el día.
Según la clínica Mayo los consejos incluyen:
- Ponerte de pie mientras hablas por teléfono o miras la televisión.
- Intenta trabajar en un escritorio de pie.
- Celebra “reuniones a pie” con tus colegas en lugar de sentarte alrededor de una mesa de conferencia.
- Instala una cinta de correr en tu estación de trabajo para que puedas mantenerte activo durante todo el día.
Si necesitas un empujón extra puedes encontrar algunos consejos útiles en los hallazgos de un estudio publicado en BMJ (Revista médica publicada en el Reino Unido por la Asociación Médica Británica). Este analizó el impacto de una intervención multicomponente, para reducir el tiempo de estar sentados. Los sujetos recibieron una estación de trabajo de altura ajustable. También seminarios informativos y sesiones de capacitación. Además recibieron un cojín con temporizador vibratorio para que les recordara que habían estado sentados durante demasiado tiempo.
Los investigadores encontraron después de un año que los del grupo de intervención habían estado un promedio de 83 minutos menos por día que el grupo de control. Además, los sujetos del grupo de intervención informaron mejoras en el desempeño y en el compromiso laboral, la fatiga ocupacional, la ansiedad diaria y la calidad de vida.
Para aquellos que se encuentran sentados por períodos prolongados, la evidencia sugiere que probablemente debieran cambiar su estación de trabajo actual para un escritorio de pie. Además programar un día para presionar lápices y tocar el teclado. Asegúrate de tomar descansos regulares para tener un estilo de vida más saludable.
Ref: Alistair Gardiner/ BMJ / Clínica Mayo
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
