Si bien es cierto que hemos hablado con anterioridad de los hábitos de las zonas azules, este artículo actualiza y cubre las estrategias para incrementar la longevidad y aumentar el promedio de vida.
Estas regiones globales guardan los secretos de la longevidad. En el año 2004 Dan Buettner se asoció con National Geographic y el Instituto Nacional de Envejecimiento para liderar una expedición alrededor del mundo, con el objeto de descubrir los secretos de la longevidad. Utilizando datos epidemiológicos, estadísticas, certificados de nacimiento y su propia investigación, Buettner descubrió 5 localizaciones con el más alto porcentaje de centenarios, en el verdadero sentido de la palabra. Quizás aún más interesante, la mayoría de estas personas no simplemente llegaban a los 100 años, también vivían prácticamente sin enfermedades crónicas tales como enfermedades cardíacas, obesidad, cáncer, demencia o diabetes.
Estos 5 lugares se conocieron como las “zonas azules”. Ellas son:
- Icaria (Grecia)
- Okinawa (Japón)
- Cerdeña (Italia)
- Loma Linda (California, USA)
- Nicoya (Costa Rica).
Una vez que se identificaron las zonas azules, un equipo de antropólogos, demógrafos, epidemiólogos e investigadores estudiaron las características de cada lugar, tratando de descubrir su fórmula para la longevidad. Esto es lo que encontraron:
Promedio de vida en las zonas azules
Icaria en Grecia: Su alimentación se basa en la dieta mediterránea
Icaria es una isla en el Mar Egeo y su naturaleza remota ha permitido a sus habitantes mantener sus tradiciones y evitar la influencia occidental. Es la zona del mundo que tiene una de las tasas más bajas de mortalidad y demencia en la mediana edad, lo que contribuye a que tenga una población mayor, saludable. Los icarios disfrutan de horas de comida prolongadas, acompañadas de familiares y amigos. Toman siestas regulares (al menos 5 días a la semana) y practican el sexo en la vejez.
Alrededor de 80% de los hombres de Icaria entre las edades de 65 y 85 años todavía tienen relaciones sexuales con regularidad. Se mantienen activos caminando con frecuencia a las casas de sus vecinos y participando regularmente en trabajos de jardinería. Su dieta se asemeja a la dieta mediterránea, con énfasis en verduras silvestres, aceite de oliva, legumbres, patatas, limón, hierbas mediterráneas, café y miel. Beben cantidades moderadas de vino y consumen cantidades relativamente pequeñas de pescado y productos lácteos, como el queso feta y la leche de cabra.
Okinawa en Japón: el sitio donde viven las mujeres más longevas del mundo
A menudo conocida como la Hawái japonesa, Okinawa es un grupo de islas japonesas con playas vírgenes y clima tropical. Tiene una de las proporciones de centenarios más altas del mundo y se estima que 6,5 de cada 10.000 residentes viven hasta los 100 años. Además ostenta el título mundial de mayor esperanza de vida de las mujeres, (un promedio de vida de 88 años).
Los habitantes de Okinawa participan en una sólida red social, como un moai que brinda ayuda financiera y emocional en momentos de necesidad. Al igual que los icarios, los habitantes de Okinawa realizan ejercicios de bajo impacto caminando y trabajando en el jardín con regularidad. Los centenarios obtienen el 60% de sus calorías de la batata de Okinawa, una variedad morada o amarilla de nuestra típica batata. Consumen además una dieta rica en soja, aproximadamente 8 veces más que los estadounidenses y alimentos como melones amargos, ajos, cúrcuma, arroz integral, té verde, hongos shitake y algas marinas. También consumen pescados y huevos, aunque con menor frecuencia. El cerdo se sirve en ocasiones muy especiales.
Los okinawenses recitan el “harahashi bu” (comer menos para vivir más) antes de las comidas, con lo que se recuerdan que deben dejar de comer una vez que se sientan llenos en un 80%.
Promedio de vida: Los hombres más longevos del mundo viven en Cerdeña, Italia
Cerdeña es una isla montañosa frente a las costas de Italia que ostenta la mayor concentración de hombres centenarios. Los pastores de Cerdeña dedican sus días a trasladar ganado de las montañas a la llanura, sumando 8 o más millas a pie cada día.
El pastoreo, allí, está altamente correlacionado con el vivir hasta los 100 años, es decir, los pastores de Cerdeña tienen hasta 10 veces más posibilidades de llegar a 100 años de vida, que los hombres del resto de Italia. Para impulsar su actividad, su dieta consiste principalmente de carbohidratos como las papas, el pan y la pasta integral. Obtienen la grasa de la leche de cabra, el queso de la oveja y el aceite de oliva. Y, las proteínas, de las habas y los garbanzos. Los sardos disfrutan de 2 vasos pequeños de vino Cannonau al día, los cuales contienen 2 o 3 veces más cantidad de flavonoides, saludables para el corazón, que otros vinos. Además limitan su consumo de carne a alrededor de solo 3 o 4 veces al mes.
El movimiento único, de caminar en terrenos escarpados, también les permite a estos pastores cosechar los beneficios cardiovasculares positivos del ejercicio, sin desencadenar inflamación en el cuerpo.
En los Estados Unidos hay una zona azul: Loma linda en California
Loma Linda es el hogar de la mayor concentración global de Adventistas del Séptimo Día, quienes fomentan una dieta vegana o bíblica. Esta consiste en cereales, frutas, soja, verduras y frutos secos. Su dieta tradicional es baja en azúcar, sal y granos refinados. Carece de alcohol y café. Algunos adventistas menos estrictos ingieren pequeñas cantidades de leche y pescado, usualmente salmón, e ingieren alcohol, aunque no con tanta frecuencia. Se centran en la salud física regular y se mantienen muy activos hasta la vejez.
Celebran el Sabbat los sábados y pasan ese día en contemplación en su casa o en la iglesia. Y, además, se involucran regularmente con su comunidad.
Peninsula de Nicoya en Costa Rica: Sus habitantes tienen una razón para vivir
La Península de Nicoya es una región de Costa Rica que tiene la 2ª concentración más alta de centenarios del mundo y la tasa más baja de mortalidad en la mediana edad. Una de las razones de esto es su lema “Plan de Vida” o razón para vivir, que mantiene a sus habitantes animados y optimistas.
La comunidad Nicoya mantiene una fuerte conexión entre la fe y la familia. Y se conserva activa a través del trabajo. Su dieta está basada en plantas, es baja en calorías y grasas, y rica en legumbres. Consumen la mayoría de sus calorías temprano en el día y realizan una cena más ligera. La mayor parte de su dieta consiste en carbohidratos de arroz, maíz, frijoles, y frutas tropicales como papayas, plátanos, duraznos. Obtienen una gran cantidad de Vitamina D y Calcio, debido a su exposición constante al sol, lo que puede explicar sus huesos fuertes y su bajo índice de fracturas de cadera.
¿Cómo tener un promedio de vida de más de 100 años?
- Consume una dieta a base de plantas como lo demuestran las zonas azules.
- Cambiar a una dieta a base de plantas o incluir más comidas a base de estas, puede ayudar a mejorar la longevidad. Ingiere una dieta principalmente vegetariana y trata de reducir lácteos y huevos en tu dieta.
Promedio de vida de más de 100 años: Prueba el ayuno intermitente y mantente en movimiento
Las personas en las zonas azules tienden a ingerir sus comidas más ligeras hacia el final del día y no se exceden en ninguna de ellas. Así logran menos peso corporal, glucosa, resistencia a la insulina y a la inflamación. Todos éstos son factores críticos para el logro de un envejecimiento saludable.
- Puedes implementar un ayuno intermitente: 16:8, en el que un ayuno de 16 horas limita tus comidas a una ventana de alimentación de 8 horas, tratando de terminar tu última comida temprano.
- Consume 2 cucharadas de aceite de oliva al día, entendiendo que tanto el consumo de aceite de oliva como la dieta mediterránea están asociados a un envejecimiento saludable.
- Los sardos y los icarios también demuestran que esto es cierto, de manera que agrega aceite de oliva de alta calidad a tus ensaladas.
Reducir el tiempo que pasas sentado, en forma contínua, a 30 minutos, ayuda a respaldar la posibilidad de un envejecimiento saludable. Las 5 ubicaciones de las zonas azules mencionadas, promueven el movimiento natural como caminar, hacer senderismo o hacer jardinería. El plan es, que por cada hora que estés en el trabajo, te levantes al menos por unos diez minutos.
Practica la atención plena (Mindfulness) diariamente
Medita durante 30 minutos cada día. Esta práctica ayuda a reducir los niveles de estrés, lo cual también es crucial para un envejecimiento saludable.
El alivio del estrés es lo más común en las zonas azules. Ya sea mediante un sentido de propósito, una red de seguridad financiera, sexo o trato.
Los centenarios de las zonas azules son una prueba viviente de que desarrollar un estilo de vida adecuado e implementar una serie de hábitos específicos, funciona para aumentar el promedio de vida y la longevidad. Recordemos que éste es un mundo en constante revolución.
Ref: Dan Buettner/ National Geographic/ Diana Licalzi MS RD
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
