Gracias a las maravillas de la tecnología moderna, hemos realizado importantes avances clínicos en todo el panorama de la atención médica, los cuales van, desde diagnósticos que salvan vidas, hasta tratamientos innovadores para algunas de las enfermedades más desafiantes. Pero, si bien la tecnología tiene enormes beneficios, tiene también enormes peligros; ¿el más grande?, el sedentarismo.
Sin embargo, un nuevo estudio sugiere que un cambio simple y fácil en tu rutina diaria puede contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo. Piensa en la cantidad de ejercicios que realmente terminas haciendo en un día determinado, especialmente en estos momentos, cuando la mayoría de las instalaciones para estos fines están cerradas (y así se mantendrán hasta dentro de un futuro previsible). Además a esto se suman las medidas de bloqueo que mantienen a la mayoría de nosotros en casa durante el día.
También, el poco ejercicio que representaba, por ejemplo, en el caso de los médicos, el ir, de una sala de examen de un paciente a la siguiente, ahora, puede ser reemplazada por citas de tele-salud realizadas desde tu sala de estar. Lo cual ya empezaba a ser así, incluso, antes de que la vida en cuarentena fuera la nueva norma.
Sedentarismo: Los trabajos de escritorio reemplazaron el trabajo normal
Ten en cuenta que, para la mayoría de los estadounidenses, los trabajos de escritorio han reemplazado, virtualmente, el trabajo normal. Los ascensores han reemplazado las escaleras. Los vehículos de motor han reemplazado los viajes en movimiento. Y las compras y recados se pueden realizar en línea, con el uso de infinitas aplicaciones.
De hecho, cada año, un mayor número de personas realizan trabajos tradicionalmente administrativos., En ellos pasan largas horas sentados, haciendo un esfuerzo físico mínimo. Desde 1950 a la fecha, el número de trabajos sedentarios ha aumentado en un 83%. Además los trabajos físicamente activos, ahora comprenden menos del 20% de la fuerza laboral de los Estados Unidos.
No es sólo la falta de ejercicio lo que preocupa. El solo hecho de permanecer sentado por tiempo prolongado se ha relacionado, en sí mismo, con consecuencias negativas para la salud. Los estudios han demostrado que, incluso después de ajustar la actividad física por primera vez, el permanecer sentados durante períodos prolongados, está relacionado con peores resultados en la salud. Se incluye la enfermedad cardíaca y el cáncer, las dos principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Para empeorar las cosas, el comenzar a hacer ejercicios, para así salir del agujero de salud creado por el hecho o la necesidad de estar demasiado tiempo sentado, puede ser, en realidad, un gran desafío. Si bien la ejercitación de niveles elevados puede postergar los riesgos para la salud, asociados al sedentarismo, la investigación sugiere que una vez que te sientes durante más de 10 horas, el riesgo cardiovascular sigue aumentando. Entonces, ¿qué puede hacer una persona que lleva un estilo de vida sedentario para combatir sus efectos negativos para la salud? La solución puede ser, hacer una forma de ejercicio más inteligente, no más duro. ¿A qué nos referimos?
Sedentarismo: Distribuye la actividad física
Se trata de que, ir al gimnasio durante una hora, después de 8 a 10 horas de permanecer sentado, ciertamente es mejor que no participar en ninguna actividad física. Pero, desafortunadamente, esto no es suficiente para contrarrestar el daño que seguramente infligen los períodos prolongados de inactividad física. Por ejemplo, el del aumento de los niveles de lípidos plasmáticos postprandiales (P.P.L.)
Un grupo de sustancias que comprenden compuestos grasos y ácidos como los triglicéridos son un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Según los autores de un estudio reciente publicado en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, el distribuir la actividad física durante el día y tener sesiones más frecuentes, puede ser más efectivo para disminuir la cantidad de P.P.L
Para llegar a este hallazgo los investigadores midieron si los esprints de 4 segundos en la bicicleta estática, realizados 5 veces por hora durante 8 horas, podrían mejorar los niveles de P.P.L., medidos en 4 hombres y 4 mujeres.
La buena salud requiere movimiento
Los resultados mostraron que aquellos que corrieron bicicletas estáticas, inclusive cuando durante el mismo día, estuvieran sentados durante 8 horas, tuvieron una disminución del 31% en el área incremental de triglicéridos plasmáticos debajo de la curva. Además, un aumento del 43% en la oxidación total de grasa corporal, en comparación con el que estuvo sentado 8 horas sin hacer ejercicio.
Este resultado positivo se produjo después de 169 segundos combinados, es decir, después de sólo 2 minutos y 49 segundos de ejercicio por día, realizados entre períodos de estar sentados. Dado que estas mejoras se obtuvieron con sólo 169 segundos de ejercicio sin fatiga, por día, surge la pregunta, para estos autores. Este tipo de ejercicio puede afectar de manera tan aguda el metabolismo de las grasas y otros aspectos de la salud? Qué es entonces lo más importante de aconsejar en este proceso?
Moverte debe ser una prioridad
La evidencia del estudio mencionado anteriormente sugiere que, si los habitantes de América quieren reducir sus riesgos para la salud, deben hacer un esfuerzo concertado, para reducir o al menos dividir la cantidad de tiempo que pasan sentados.
Si bien el subirse a una bicicleta estática y darlo todo durante 4 segundos, 40 veces al día, es una forma creativa de hacerlo realidad, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos 2018, guía de actividad física para estadounidenses, promueve una amplia gama de actividades y duración de los períodos de ejercicio. Comenzando, simplemente, con establecer que los adultos deben moverse más y sentarse menos durante el día. Además que “un poco de actividad física es mejor que nada”. Pero, para realmente obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben comprometerse a realizar entrenamientos de intensidad moderada durante 150-300 minutos por semana. También pueden hacer actividades de intensidad vigorosa durante 75-150 minutos por semana, de acuerdo con las pautas.
Por otra parte, 150 minutos de actividad de intensidad vigorosa en un solo día a la semana, puede ayudar a la actividad aeróbica y esta debe mantenerse durante la semana. Esto es lo que indicaron las pautas, en consonancia con los datos del estudio de ciclismo de 4 segundos anteriormente mencionado.
Pensando acerca de movimientos diferentes para no ser víctima del sedentarismo
Para el 80% de nosotros, que vivimos un estilo de vida mayormente sedentario, la conclusión clave de un creciente grupo de investigaciones es, la de que, simplemente, hay que sentarse menos, y hay que dar el siguiente paso y descubrir nuevas formas de moverse, con más frecuencia, durante la jornada diaria. Es una cuestión muy diferente que depende de sus objetivos de salud, edad, acceso a espacios abiertos y equipos, y de muchos otros factores.
Por cada 20 minutos de estar sentado, intenta estar de pie durante 8 minutos y moverte durante dos minutos, “dijo Erin Michos, MD, MHS, Director Asociado de Cardiología Preventiva del Ciccarone Center Research, para la prevención de enfermedades cardíacas, en una entrevista para Johns Hopkins Medicine”.
“Da pasos de bebé, no tienen que ser vigorosos; simplemente ponte de pie y mueve tus músculos.”
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
