En general existe un porcentaje importante de personas que hacen vida sedentaria, reduciendo para ellas la posibilidad de extender la vida con calidad.
La vida sedentaria puede generar serias consecuencias en la salud. Hoy en día se sabe que el cuerpo humano está hecho para moverse, por lo que la vida sedentaria debería ser el nuevo reto a combatir en este siglo.
El sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, Diabetes tipo II, Hipertensión Arterial. Las personas que hacen vida sedentaria tienen entre un 20 y un 30 % mas de posibilidades de morir en forma prematura. Las mujeres sedentarias se ven más afectadas por los efectos de la menopausia.
Sabemos que hay personas a quienes no les gusta ejercitarse, que aborrecen ir a un gimnasio. De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, menos del 5% de los adultos están comprometidos con una actividad física de 30 minutos diarios 5 días a la semana; solo entre el 28 y el 34% de los adultos entre los 65 y 74 años son físicamente activos, comparados con 35 a 44 % de los adultos de 75 años o más. Por ello consideramos importante enumerar los ejercicios más beneficiosos para estas personas.
Incorpora una experiencia digital a tu vida sedentaria
Si de corazón eres jugador, podrías incorporar una experiencia digital inmersiva en tu rutina de ejercicio; pudiera ser el camino a elegir. Es un video juego activo que requiere movimientos corporales para jugar, lo que lo convierte en una experiencia de juego divertida; incluso lo puedes repetir varias veces al día.
Puedes inckuir juegos de bailes, Wilfit, Pokémon GO; de esta manera estás combatiendo la vida sedentaria.
Los estudiosos en este campo han encontrado una fuerte correlación entre tipo de ejercicio y el aumento de gasto de energía. Los niveles de gasto específicamente estuvieron hasta un 300% por arriba de los niveles de reposo en los ejercitadores.
Se sabe sin embargo que es difícil mantener a largo plazo estos ejercicios.
Labrar y rastrillar puede mejorar el tono muscular
Caminar: bien sea en las llamadas peregrinaciones o caminatas; incluyendo el senderismo. La mayoría finalizan sus caminatas en un punto, pero con sólo aumentar el número de pasos realizados, por ejemplo, duplicarlos, puede reducirse significativamente el riesgo de toda causa de mortalidad de acuerdo con resultados y observaciones publicados en la revista Jama de Medicina. Igualmente encontraron que caminar más rápido, es decir, la velocidad que usas al caminar no afecta los resultados, de manera que se recomienda que lo hagas a tu propio paso.
Jardinería: en un entorno verde, el ejercicio se perfecciona. Puedes practicar formas menos extenuantes de jardinería, por ejemplo, manteniéndote activo en lugar de simplemente moverte.
Mantener un ritmo constante y usar podadoras y cortadoras manuales en lugar de alternativas motorizadas. Usar palas ligeras de mango largo para evitar sobrecarga y poder levantarlas más fácilmente. Labrar y rastrillar también puede mejorar la fuerza y el tono muscular.
Algunos tips para tu trabajo de jardinería
1- Hacer ejercicios de estiramiento antes de comenzar.
2- Permanecer activo manteniendo un ritmo constante.
3- Cuidar las rodillas y recordar estirar las piernas cada diez minutos. Evitar sobrecargar las herramientas e igualmente no olvidar doblar las rodillas para recoger las herramientas al final de la jornada.
Artes marciales: este mundo de las artes marciales fuertes, nos lleva a las disciplinas que requieren el uso de la fuerza como el Karate, el Taekwondo; y es más riguroso y exigente que otras más suaves como el Taichi. La mayoría de los estudios reportan efectos positivos de las prácticas de estas artes marciales, especialmente en el balance de la función cognitiva y psicológica. Se ha demostrado que éstas mejoran la función cognitiva que tiende a declinar con la edad.
Geocaching: consiste en una actividad al aire libre para toda la familia; una aventura guiada que tiene la intención de encontrar “tesoros” ocultos. Es una forma original de hacer ejercicio y evitar la vida sedentaria.
Yoga: es una antigua práctica que se originó en la filosofía india, que se ha popularizado en décadas recientes y ha demostrado ser un camino que promueve la salud física y mental. De acuerdo con el NIH el beneficio del yoga como ejercicio es numeroso, incluye mejoras en los dolores de espalda, pérdida de peso, cesación del cigarrillo, manejo de síntomas de algunas enfermedades crónicas, mejor manejo de la ansiedad y el estrés, mejora del sueño y del balance personal.
Vida sedentaria: el baile ayuda a mejorar los niveles de los neurotransmisores
- Bailar: no se necesita ser profesional. Sólo disfrutar el placer y su beneficio. Lo practican personas de todo el mundo y culturas (rumba, tango, chachachá). El baile mejora los niveles de los neurotransmisores incluyendo endorfinas, serotoninas, dopamina. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares más que otros tipos de ejercicios. Mejora el balance estático y aumenta el agarre y fortaleza de las manos en las personas de edades avanzadas. Se dice que este es el ejercicio más completo y una forma sencilla y agradable de enfrentar la vida sedentaria.
- Natación: ocupa el cuarto lugar en popularidad como deporte en los Estados Unidos. Hay personas que disfrutan más el ejercicio en el agua y pueden permanecer más tiempo haciéndolo. Este impacta menos las articulaciones. Se recomienda nadar alrededor de 2.5 horas por semana y también se ha demostrado que reduce el riesgo de algunas enfermedades crónicas.
- Sexo: las aves lo hacen y las personas pueden quemar calorías haciéndolo. El sexo entre otras cosas es una forma de ejercicio de baja potencia; se encontró que los hombres pueden quemar un promedio de 101 K Cal durante el coito en comparación con aproximadamente 69 K Cal para las mujeres. El sexo incrementa la frecuencia respiratoria a 40 respiraciones por minuto, la frecuencia cardíaca se incrementa alrededor de 110 a 180 latidos por minuto.
Con un poco de creatividad y la motivación adecuada es posible lograr la cantidad ideal de ejercicios cada semana, incluso con el programa más ocupado. Esta es otra forma de enfrentarse a la vida sedentaria cuyas consecuencias en la salud ya conocemos.
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
