Los estados de angustia, si bien son provocados por nuestra mente, tienen ciertos efectos físicos. Pueden causar, por ejemplo, tensiones o contracturas musculares que impiden que respiremos correctamente. La solución: sencillos ejercicios de respiración para restablecer el balance de nuestro cuerpo.
Si este es tu caso, puede que estés tomando una postura encorvada en la que permaneces con los hombros caídos y la cabeza baja. Esta posición puede cerrar las costillas y el pecho, y es por eso que cuando sentimos ansiedad nos cuesta respirar (Sagrera-Ferrándiz, s.f.).
La respiración profunda es la técnica más sencilla y natural para reducir estos síntomas. Cuando respiras conscientemente, “el cuerpo envía un mensaje al cerebro para relajarse. Luego, el cerebro envía este mensaje al cuerpo” (Cigna, 2020). Si practicas algunos de los siguientes ejercicios de respiración que aquí te presento, sentirás como recuperas la calma en minutos.
3 ejercicios de respiración para disminuir la ansiedad
Ejercicios de respiración abdominal
Para las que nunca han hecho ejercicios de respiración, este es un buen punto de partida. Es una técnica básica que ayuda a disminuir la tensión causada por la ansiedad o el estrés (Cigna, 2020).
- Acuéstate en el piso con una almohada en la cabeza y otra en las rodillas.
- Ubica una mano sobre el abdomen, debajo de las costillas, y la otra en el pecho.
- Inhala profundamente por la nariz mientras sientes que el abdomen se levanta y se llena de aire. El pecho debería permanecer relativamente quieto.
- Frunce los labios como si estuvieras silbado y exhala por la boca. Utiliza la mano sobre el abdomen para expulsar todo el aire.
Una vez te sientas cómoda, puedes practicar una técnica más avanzada. La respiración 4-7-8 es también abdominal y se trata de contabilizar cada momento del ejercicio. Cuenta hasta 4 a medida que inhalas, luego cuenta hasta 7 mientras contienes la respiración y, finalmente, cuenta hasta 8 cuando exhalas.
Ejercicio de respiración matinal
Lo ideal es realizarlo en las mañanas antes de empezar el día. Ayuda a relajar los músculos y libera las vías respiratorias obstruidas (Cigna, 2020).
- De pie, inclínate hacia delante desde la cintura, deja colgar tus brazos hacia el suelo y flexiona levemente las rodillas.
- Inhala mientras te levantas lentamente, hasta quedar completamente de pie.
- Sostén por unos segundos la respiración.
- Exhala lentamente y regresa a la posición inicial, flexionando la cintura.
Ejercicio de respiración alternada
En una posición cómoda, estira la columna y abre el pecho. Así podrás sentir cómo circula el aire a través de tu cuerpo (Gotter, 2019).
- Levanta tu mano derecha y ubica el dedo índice y el medio entre las cejas. Cierra los ojos.
- Usa el dedo pulgar para cerrar la fosa nasal derecha e inhala despacio.
- Usa el dedo pulgar y el anular para apretar la nariz y contener la respiración por unos segundos.
- Con el dedo anular, tapa la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha.
- Repite este ejercicio por la fosa contraria y altérnalas hasta completar 10 ciclos.
Incluir unos ejercicios de respiración en tu rutina te pueden ayudar a controlar el estrés y la ansiedad. Pero si sientes que los síntomas persisten, no dudes en consultar con tu médico de confianza.
