Dormir bien suele ser más complejo de lo que creemos. Múltiples factores, como el estrés y las preocupaciones laborales, familiares y económicas, pueden interferir en una buena noche de descanso.
Si esto te pasa frecuentemente, te invito a que revises tus hábitos diarios y modifiques los que pueden estar influyendo en esta situación. Para eso, aquí te dejo algunos consejos con los que podrás lograr un sueño plácido y reparador.
5 Consejos que puedes seguir para dormir bien
1. Establece horarios de sueño
Los adultos no necesitan más de 8 horas de sueño al día para lograr un descanso de calidad (Mayo Clinic, 2020). Así que establece una hora para levantarte y otra para dormir. Si lo haces constantemente, tu cuerpo regulará los ciclos de sueño.
Para el fin de semana, intenta que la diferencia no supere una hora. Si por alguna razón llega el momento de dormir y no logras conciliar el sueño después de 20 minutos, sal de tu habitación y haz algo relajante como leer o escuchar música. Solo vuelve a la cama cuando te sientas cansada.
2. Escoge lo que comes para dormir bien
Siempre es recomendable tomar la última comida un par de horas antes de irse a la cama. Pero esta debería ser ligera o pequeña para no poner a tu organismo a trabajar a toda máquina.
Evita bebidas energizantes o azucaradas como las sodas, al igual que la nicotina y la cafeína. Estas últimas tardan varias horas en eliminarse y pueden interferir con el sueño.
El alcohol, aunque en principio te puede causar somnolencia, puede generar malestar a la mitad de la noche (Mayo Clinic, 2020). Por lo que no se recomienda tomar alcohol para dormir bien.
3. Incluye el ejercicio en tu rutina
La actividad física ayuda a dormir bien. Hacer ejercicio en las mañanas resulta mejor, pues te despierta y te da la energía para empezar el día. Sin embargo, si decides entrenar en la noche, trata de que sea por lo menos 3 horas antes de acostarte.
La razón es que el ejercicio estimula la secreción de cortisol, la hormona que activa el sistema de alerta del cuerpo. Por eso, si lo haces muy cerca de la hora de dormir, estarás muy activa para conciliar el sueño.
4. Apaga el teléfono
Antes de dormir, revisa tu calendario, correo o pendientes que tengas para el otro día. Así tu mente quedará en orden y tranquila, y no te despertarás a media noche preocupada por ese mensaje que no respondiste.
Luego, apaga tu celular o ponlo en silencio para que no te perturbe cada vez que llegue una notificación. Esto podría interrumpir tu ciclo REM, por lo que te sentirás cansada y distraída al día siguiente (Toren, s.f.). Entre más descansada estés, más productiva serás en tus actividades diarias.
5. Lee un libro
Estamos acostumbradas a irnos a la cama con nuestros celulares, tabletas o computadores. Pero las luces de las pantallas y los dispositivos electrónicos mantienen el cerebro activo e interrumpen el ciclo del sueño.
Leer un libro, por el contrario, te ayuda a desconectarte y a prepararte para dormir bien. Sin embargo, no debes leer en ningún dispositivo electrónico, pues esto no te ayuda a hacer la transición final para el descanso.
Estos sencillos consejos te ayudarán a conciliar un sueño reparador. Y es que más allá de descansar las horas recomendadas, se trata de dormir bien y profundamente.
Pero recuerda: si aún te cuesta conciliar el sueño o muestras signos de insomnio o ansiedad causada por las preocupaciones, es mejor que consultes con tu médico de confianza.
