Comer sano no significa que debamos hacer dietas extremas o que todo lo que vayamos a consumir sea aburrido. De hecho, una alimentación equilibrada puede ser divertida si incluyes alimentos que tal vez no habías considerado antes.
No te enfoques en lo que no puedes comer y concentra tu atención en todo lo nuevo que puedes probar.
Comer sano sin privarte de nada
La Organización Mundial de la Salud (2018) asegura que para comer sano debemos incluir frutas, verduras y legumbres. Además, disminuir la cantidad de sal y condimentos ricos en sodio, así como los alimentos y bebidas con altos niveles de azúcares.
Aunque no lo creas, también recomiendan ingerir ciertas grasas que el organismo necesita. Aquí nos referimos a las grasas saludables contenidas en el pescado, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.
Estas grasas, mejor llamadas insaturadas, son necesarias a diario y en pequeñas cantidades para tener más energía. Además, permiten digerir mejor las vitaminas, contribuyen en la construcción de tejido nervioso, hormonas y membranas, y controlan la presión arterial.
Recuerda que comer sano se basa en el equilibrio, así que no te cohíbas de tus postres favoritos. Limita el postre a pequeños dulces que contengan entre 100 y 150 calorías (200 máximo). Además, de manera alterna, puedes comer uno completo durante el fin de semana. Se trata de consumirlos esporádicamente, siempre y cuando los compenses con más alimentos saludables y con ejercicio físico.
Otro aspecto para tener en cuenta es que dentro de tus hábitos saludables trates de incluir la mayoría de los grupos alimenticios. Trabaja por lograr un balance entre las calorías consumidas y las que gasta tu organismo en actividades físicas.
Comer sano es sinónimo de bienestar. No dejes que las dietas se conviertan en enemigas, haz de ellas tus mejores aliadas y aprende a comer delicioso.
Dieta mediterránea: una forma deliciosa y saludable de comer
Declarada en 2010 patrimonio cultural inmaterial de la humanidad por la Unesco, la dieta mediterránea es un claro ejemplo de que se puede comer balanceado sin tantos sacrificios.
Comer sano siguiendo sus bases es muy fácil, ya que no tendrás prohibiciones extremas. Podrás consumir carne blanca y pescado, grasas monoinsaturadas como aguacate y aceite de oliva, frutas, verduras, granos integrales, legumbres y nueces.
En esta dieta, los alimentos se aderezan con aceite de oliva, hierbas y especias. Se reduce el consumo de sal y se limita la ingesta de carne roja. Otro punto a su favor es que aprueba el consumo en pequeñas cantidades de dulces.
Según el estudio The Mediterranean diet with four sustainable benefits, esta dieta sostenible genera beneficios en temas de salud y nutrición porque:
- Previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
- Reduce el riego de diferentes tipos de cáncer como el de seno.
- Previene la diabetes, la obesidad y el asma.
Menú para comer sano sin hacer sacrificios
Te presento una propuesta de menú semanal, para que empieces con tu dieta mediterránea:
- Desayuno: incorpora un bocadillo pequeño. Además, una tostada con queso o jamón serrano. Una mandarina, un kiwi, una pera o blueberries frescos. Un café o una infusión sin leche ni azúcar.
- Almuerzo: ensalada de tomate y mozzarella, pechuga de pavo rellena de fruto secos. Incluye una fruta, puede ser una lonja de papaya, naranja o una manzana. O también podrías preparar una rica ensalada caprese, rociada con un poquito de aceite de oliva extra virgen y pimienta negra.
- Cena: crema de verduras o tortilla de huevo a la francesa. Este es el momento del día en el que puedes consumir un postre saludable. Puedes elegir entre una porción de cuajada con miel, una onza de chocolate negro, un helado de frutas frescas sin azúcar, o una manzana al horno con canela espolvoreada.
- Snacks saludables: yogurt, zumo de naranja fresco, un puñado de frutos secos o un rollito de lechuga, tomate y queso.
Adopta estos consejos para crear tu plan de alimentación. No olvides que comer sano no significa dejar todo lo que te gusta.
