El dolor de espalda es más común de lo que pensamos. De hecho, es una de las causas más frecuentes de visita al médico. Y es que por ligero o fuerte que sea, siempre debemos consultar con nuestro doctor de confianza y evitar automedicarnos. Sin embargo, aquí te cuento cómo puedes prevenir este dolor y cómo puedes aliviarlo.
¿CÓMO PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA?
Las malas posturas, el levantamiento de objetos pesados, los movimientos repetitivos y el sedentarismo son solo algunas de las causas más frecuentes del dolor de espalda. Si quieres evitarlo, solo necesitas mantener fuertes los músculos de la espalda y el abdomen. Y lograrlo es más sencillo de lo que imaginas:
CUIDA TU POSTURA
- Cuando estés de pie, no te encorves y equilibra el peso entre los dos pies. Si tienes que permanecer mucho tiempo en esta posición, usa un banquito para alternar los pies sobre este.
- Si trabajas sentada la mayor parte del tiempo, asegúrate de tener una silla que tenga soporte lumbar. Siempre apoya completamente la espalda y ajusta la altura de manera que los pies descansen en el piso. Si es necesario, usa un descansa pies para mantener las rodillas a la altura de las caderas.
APRENDE A LEVANTAR PESO
- Si el objeto es muy pesado, ni lo intentes. Busca ayuda para no sobrecargar la espalda.
- Siempre levántalo con las piernas. Esto quiere decir que debes mantener la espalda recta y doblar las rodillas, sosteniendo el objeto cerca del cuerpo.
EVITA LOS MOVIMIENTOS REPETITIVOS
- Si realizas tareas físicas, alterna las sencillas con las más difíciles.
- No permanezcas mucho tiempo en la misma posición, cualquiera que sea. Las pausas activas son importantes para que estires los músculos.
- Si hablas por teléfono con frecuencia, usa el altavoz o audífonos como alternativa.
- Si manejas por largas horas, haz paradas cortas para caminar y estirarte un rato.
MANTÉN UNA VIDA ACTIVA
- El sobrepeso es otro factor que genera dolor de espalda. Por eso es importante que mantengas un peso saludable.
- El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos (2020) recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica intensa.
- Incluye en tu rutina ejercicios de estiramiento y fortalecimiento como yoga, pilates y tai chi.
¿CÓMO ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA?
Si presentas algún dolor de espalda, consulta inmediatamente a tu doctor. Pero mientras eso sucede, puedes seguir estas recomendaciones para aliviar temporalmente la molestia.
- Suspende la actividad física durante los primeros días, especialmente si es de alta intensidad o impacto, como correr o montar bicicleta.
- Ponte hielo o calor húmedo en la zona, o alterna entre los dos. Esto ayuda a controlar la inflamación, en caso de que esa sea la causa.
- Recuéstate en una superficie plana y dura, como el piso, y eleva los pies. Así puedes descansar la espalda y los tobillos hinchados.
- Duerme en posición fetal y con una almohada entre las piernas. O si duermes boca arriba, ubica la almohada debajo de las rodillas.
- No levantes objetos pesados, ni siquiera con ayuda de otros.
Si mantienes un peso saludable, una alimentación balanceada y eres consciente de tus movimientos y posturas, puedes mantener el bienestar de tu espalda y evitar esas dolorosas molestias.
