Postparto es el periodo después del nacimiento en el que tu cuerpo y tu organismo recuperan su estado previo al embarazo. Sin embargo, ¿sabías que después del parto el cuerpo aún continua con cambios hormonales?
Por eso, es común que muchas mujeres sientan dolor en los senos, sofocos y escalofríos. Incluso, algunas experimentan incontinencia y contracciones por la distensión de los músculos (KidsHealth, 2018).
Para minimizar los síntomas es muy importante que te cuides, que sigas una dieta balanceada y realices ejercicio físico para ponerte en forma. Ten presente que las actividades que realices no pueden ser extenuantes, pues también tienes que conservar energía para el cuidado de tu bebé.
A continuación, te explico qué debes tener en cuenta y cuáles ejercicios puedes realizar en el postparto para mejorar tu bienestar.
¿Cuándo empezar a ejercitarte?
Si tu parto fue natural y sin complicaciones, podrás volver a realizar ejercicio físico cuando termines los 40 días de descanso obligatorio. Y si fue cesárea, deberás esperar alrededor de dos meses para comenzar (Mayo Clinic, 2019).
En todo el proceso, mantente en contacto permanente con tu médico. Cualquier aspecto, por mínimo que sea, consúltalo siempre con el especialista.
Ejercicios diarios recomendados en el postparto
Caminar es bueno para el postparto.
Es un ejercicio sencillo y de poco esfuerzo. Empieza con caminatas cortas y poco a poco aumenta la distancia y el ritmo de tus pasos. Recuerda usar zapatos y ropa cómoda.
Si vas a pasar mucho tiempo en tu hogar, prueba el novedoso método Walk at Home, que consiste en coreografías andadas en casa. En la web podrás encontrar diversas rutinas basadas en esta práctica (Valero, 2020).
Fortalecer el abdomen.
Este es uno de los ejercicios más recomendados para fortalecer y tonificar el abdomen, y la parte inferior de la espalda luego del postparto. Lo que debes hacer es acostarte sobre una colchoneta en el piso, boca arriba, con las rodillas flexionadas.
Luego, contrae los músculos abdominales y levanta la pelvis. Mantén esa posición por un máximo de 10 segundos. Haz cinco repeticiones y poco a poco ve aumentando a 10 o incluso hasta 20 repeticiones (Mayo Clinic, 2019).
Antes de comenzar tu rutina de ejercicios no olvides estirar bien. Lo mismo al terminar. Cinco minutos ayudan a no lesionarte y a mantener la elasticidad de tu cuerpo para prevenir futuras lesiones.
Ejercicio de Kegel para el post-parto.
Usa este ejercicio para tonificar los músculos de la pelvis, que son los que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Sirve para disminuir los problemas de incontinencia (MedlinePlus, 2019).
¿Qué tienes que hacer? Según Mayo Clinic (2019), para iniciar contrae los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras intentando dejar de orinar a mitad de camino. Hazlo así durante 10 segundos y suéltalos. Descansa otros 10 segundos y repítelo. Practícalo en tres series de 10 repeticiones por día.
Yoga.
El yoga es una actividad que se recomienda realizar en el postparto. Esto es porque ayuda a que tu cuerpo recupere su figura anterior al embarazo, gracias a las posturas que trabajan la zona del perineo. También, devuelve poco a poco el tono muscular, la circulación sanguínea en las piernas y la posición normal de la zona lumbar (Embarazo Activo, s.f.).
Igualmente, es muy útil para prevenir la depresión postparto porque proporciona la estabilidad emocional necesaria después del nacimiento del bebé. Esto sucede porque la respiración guiada que implica este tipo de actividad te ayuda a relajarte y a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés (Peña, 2019).
En general, el ejercicio físico será de mucho provecho para tu bienestar físico y mental. No solo te evitará engordar, sino que mejorará tu estado cardiovascular y aumentará tu nivel de energía (Mayo Clinic, 2019).
Recuerda que antes de tomar decisiones, debes consultar al especialista para establecer las actividades de cuidado que más te beneficien a ti y a tu bebé.
