Entre un vaso de leche descremada y una barra de chocolate light, ¿cuál tiene menos azúcar? Para determinarlo, es importante que aprendas a leer la tabla nutricional.
Y es que alimentarse adecuadamente es parte de los hábitos saludables que puedes incorporar tanto para ti como para tu familia. Por eso, antes de tomar decisiones, lo mejor es que busques información de primera mano. Precisamente, para eso te sirve la tabla nutricional, pues representa el ADN de los alimentos.
Antes que nada te recomiendo que observes estos tres aspectos cuando vayas a consultarla:
- Tamaño de la porción del producto.
- Cantidad de porciones por paquete.
- Gramos de carbohidratos totales por ración.
Los puntos anteriores son importantes porque un paquete puede tener varias porciones. Por ejemplo, si compras un litro de yogur, podría contener 5 porciones. Si cada porción tiene 60 calorías y tú lo consumes todo, en realidad ingerirás 300 calorías.
La tabla nutricional te dice si lo light tiene menos azúcar
Los productos light no precisamente son bajos en azúcar. Si te preocupa tu bienestar, lo mejor será que corrobores su composición en la tabla nutricional.
Lo light quiere decir que dicho producto tuvo una modificación en alguno de los ingredientes que aportan más calorías. Pero, a veces las reducciones no son significativas. Los ingredientes con mayor valor energético (calorías) son grasas, azúcares y carbohidratos (De los Reyes, s.f.).
Para que realmente limites el contenido de azúcar, te recomiendo lo siguiente (Mayo Clinic, 2019):
- Revisa los carbohidratos. Compara las etiquetas del producto estándar y el light y escoge el que tenga menos cantidad. Al comerlos, los también llamados hidratos de carbono se transforman en glucosa en la sangre, es decir, en azúcar; por eso debes controlar su ingesta.
- Si el producto dice “sin azúcar agregada” es necesario chequear también los carbohidratos. Te pongo un ejemplo, si un frasco de mermelada dice que no tiene azúcar agregada, pero tiene un alto contenido de carbohidratos, deberás controlar su ingesta.
- Ten en cuenta que para una dieta de 2000 calorías se recomienda un máximo de 300 gramos de carbohidratos al día.
- Los alcoholes de azúcar tienen calorías. ¡Evítalos!
- Por porción, un alimento libre de calorías debe tener menos de 20 calorías y menos de 5 gramos de carbohidratos.
Ten cuidado con los productos sin grasa
Por cada gramo, la grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas (Mayo Clinic, s.f.). Por ese motivo, debes revisar este nutriente en la tabla nutricional. Las grasas no precisamente son tus enemigas. De hecho, si haces ejercicio físico, son una buena fuente de energía (Terrera, 2002).
Hay dos tipos de grasas: las insaturadas, consideradas buenas. Las encuentras en alimentos como aceite de oliva, pescados, aguacate. Pero hay otro grupo considerado grasas malas (saturadas y trans), que son las que causan niveles de colesterol alto. Suelen estar presentes en los derivados de la leche y otros productos de origen animal (FDA. s.f.).
Mis recomendaciones, al momento de revisar la tabla nutricional, son las siguientes (FDA, s.f.):
- Al comparar las etiquetas escoge alimentos con el menor porcentaje de grasa total y grasa saturada.
- Escoge productos que no tengan grasas trans. Estas se presentan cuando los fabricantes transforman aceites líquidos en grasas sólidas, como sucede con la margarina.
- 5 % o menos de grasa total se considera un índice bajo.
- 20 % o más de grasa total se considera un índice alto.
- Sin grasa no significa sin calorías, por lo tanto, revisa también los azúcares y carbohidratos.
- Busca los que tienen poco colesterol.
- 5 % o menos de colesterol se considera bajo.
- 20 % o más de colesterol se considera alto.
Si sabes interpretar la información, una buena decisión nutricional está al alcance de tu mano. Lo único que necesitas hacer es girar el producto y analizar la tabla nutricional.
