¡Qué emoción! La más bella época del año se está acercando con pasos rápidos y especialmente hemos preparado para ti un menú saludable para la Noche Buena.
Vuelve el tiempo en familia, los regalos y el olor a canela y otras delicias horneadas. Estamos rodeados por alegría y volvemos a tener la confianza de sonreír y mirar con optimismo hacia el futuro.
Sin embargo, para muchos, las fiestas son también sinónimo de excesos alimenticios, especialmente grasas saturadas y azucares refinados. Esto, combinado con la falta de actividad física tiene la consecuencia de empezar el nuevo año con 5 kilos por demás y el botón del pantalón desabrochado.
Pero ¿por qué tirar por la borda todos los buenos hábitos y los objetivos alcanzados con tanto esfuerzo antes de las Navidades?
De acuerdo, te mereces relajarte, darte un capricho y disfrutar de tus platos festivos junto con los seres queridos. ¿Y si habría una forma de hacerlo sin sentirte pesada y jurarte a no volver a comer nunca más?
Afortunadamente, ¡eso es posible! Te presento mi menú saludable para Noche Buena que te garantiza el 100% de placer y 0 kilos demás.
Además de ser muy rico y equilibrado, este menú también es apto para vegetarianos.
Menú saludable
Entrante: Rulos de berenjena rellenos de ricotta
Estos rulos de berenjena rellenos de ricotta y cubiertos de salsa de tomate son el entrante perfecto del menú saludable para la cena de Navidad. La receta es vegetariana, pero se puede incluso transformar en un plato vegano al reemplazar la ricotta por crema de queso vegano (por ejemplo a base de anacardos). O, los que desean tener el sabor de carne pueden añadir trocitos de jamón serrano en el relleno.
Para 4 personas necesitas:
2 berenjenas grandes
400g queso ricotta
1 huevo campero
Un manojo de cebollino
1 puñado de perejil
2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
750ml salsa de tomate (si es casera, mejor)
3 cucharadas queso parmesano rallado
Precalienta el horno a 180°C. Corta las berenjenas por la mitad y luego en láminas y fríelas a la parrilla en el aceite de oliva virgen extra. Mientras tanto, prepara el relleno con el queso ricotta, el huevo, el cebollino y el perejil picado. Cuando estén listas las berenjenas, echa una cucharadita de relleno a la base de cada lámina y enróllala.
Cubre el suelo de una bandeja con un poco de salsa de tomate y coloca los rollitos de berenjena encima. Al final, cúbrelos con el resto de salsa de tomate y espolvorea el queso parmesano. Echa la bandeja en el horno durante 45 minutos.
Menú Saludable: Guiso de setas con puré de boniato y coliflor
Plato Principal
El sabor único de la mezcla de setas se combina de maravilla con la textura cremosa y dulce del puré de boniato y coliflor. Las setas son un alimento muy rico en proteínas, vitamina D y varios minerales como el selenio y el fósforo. Eso las hace una opción perfecta para veganos y vegetarianos, así como para todas las personas interesadas en tener buenos hábitos alimenticios. El puré combina lo mejor de ambos mundos: el poder antioxidante del boniato y el alto contenido en fibra de la coliflor.
Si estás buscando un plato delicioso para tu menú saludable, esta receta sorprenderá tu huéspedes y les dejará con ganas de repetir.
Yo he utilizado champiñones, setas shiitake y boletus, pero puedes usar cualquier mezcla de setas que te guste.
Para 4 personas necesitas
1 cebolla grande
4 dientes de ajo
2 zanahorias
2 tallos de apio
3 cucharadas aceite de oliva virgen extra
200g setas shiitake
200g boletus
300g champiñones
2 cucharadas pasta de tomate
½ vaso vino blanco
1 cucharada tomillo
Sal y pimienta
3 vasos caldo de verduras
2 cucharadas almidón de maíz
1 vaso leche de coco sin azúcar
Para el Pure
2 boniatos medianos
1 coliflor mediana
1 vaso leche de almendras
4 cucharadas aceite de oliva virgen extra
Sal, pimienta, cúrcuma
1 cucharada semillas de sésamo para decorar
Empezar por lavar y cortar los boniatos y la coliflor y echarlos en agua con sal en una olla. Mientras que se cuezan, preparar el guiso de setas.
Picar la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio y rehogarlos en una sartén grande en aceite de oliva durante 5-7 minutos. Mientras tanto, lavar bien las setas, cortarlas en rodajas y agregarlas en la sartén. Continuar a cocinarlas otros 5-7 minutos, mezclando de vez en cuando. Agregar el vino, la pasta de tomate, el tomillo, la sal y pimienta. Después de 2 minutos, echar el caldo de verduras y el almidón de maíz. Continuar a cocer, mezclando constantemente, hasta obtener una consistencia espesa (debería tardar 5-10 minutos). Apagar el fuego y agregar la leche de coco, dejando a reposar unos 10 minutos.
Escurrir el agua donde han hervido el boniato y la coliflor (guardar un vaso de caldo para ajustar la consistencia del puré). Echar el boniato, la coliflor, la leche de almendras, el aceite de oliva virgen extra y las especias en la batidora y batir hasta obtener una consistencia cremosa. Si te parece que no es bastante líquido, agregar la cantidad deseada de caldo y volver a batir.
En un plato hondo, servir el guiso con puré y decorar con semillas de sésamo.
Postre: Brownie con frijoles negros
Aunque probablemente te parece raro echar frijoles en un brownie, te aseguro que esta receta va a conquistar tanto a los mayores como a los pequeños comensales. Gracias a los frijoles, este brownie es rico en proteínas y muchas vitaminas. Además, es endulzado solo con fruta, sin contener nada de azucares refinados o edulcorantes artificiales.
Este postre vegano puede ser una buena opción incluso para los celiacos, al utilizar una harina sin gluten.
Sano, fácil y delicioso – este plato asegura el gran fin de tu menú saludable para Noche Buena.
Te recomiendo prepararlo el día de antes para dejarlo al menos 12 horas en la nevera antes de servirlo. También sugiero disfrutar de este brownie con frutos rojos como arándanos o fresas, que le darán un delicioso toque acido.
Para 8 personas, necesitas:
3 plátanos maduros
½ vaso dátiles dejados 10 minutos en remojo
350g frijoles negros cocidos (si no tienes negros, también puedes usar rojos)
1 aguacate mediano maduro sin piel y hueso
6 cucharadas de cacao puro sin azúcar
2/3 vaso harina de avena
½ vaso nueces
1/3 vaso leche de almendras (o coco o soja)
Precalentar el horno a 350°F. Echar todos los ingredientes en la batidora y batir hasta obtener una crema espesa. Echar la en un molde con papel vegetal y dejar en el horno unos 30 minutos, o hasta listo (comprobar con un palillo). Sacar el brownie del molde y dejarlo a enfriarse. Meterlo en la nevera durante la noche. Servir con frutos rojos.
Esperamos que te hayan gustado estas recetas navideñas saludables y nos encantaría saber cómo te salieron. Síguenos en Instagram @rcoachlife y etiquétanos en la foto de tu plato de Navidad favorito.
¡Te deseamos felices fiestas!
Irina Flamaropol
Coach de Nutrición y Co-Fundadora de la Primera Escuela de Anti-Envejecimiento.
