Si estás en teletrabajo o en la oficina y has sentido dolores de espalda, manos o mucho estrés, quizás estás pasando mucho tiempo sin moverte y es hora de prestarle atención a tu cuerpo. Hoy quiero que hagas conciencia de tu salud y descubras las pausas activas y sus beneficios, tanto para tu cuerpo, como para tu mente.
Qué son las pausas activas
Las pausas activas son ejercicios basados en estiramientos y movilidad que se pueden realizar en el área de trabajo. Lo recomendable es realizarlos durante diez minutos cada 45 minutos, según lo indica el Dr. Jordi Vilaró Casamitjana del Colegio de Fisioterapeutas de Catalunya (Vanguardia, 2019).
Beneficios de las pausas activas
1. Músculos sanos
De acuerdo a la Escuela Colombiana de Rehabilitación (s.f.), las pausas activas evitan trastornos osteomusculares como la lumbalgia, la ciática o la tendinitis. Estas pueden aparecer por permanecer mucho tiempo en la misma posición.
2. Mente sana y cero estrés
El estrés que te puede generar el trabajo lo puedes disminuir haciendo pausas activas. Con esos minutos de desconexión, bajarás los niveles de cortisol (también conocida como la hormona del estrés) permitiéndote retomar con la mente renovada (ECR, s.f.).
Por otro lado, el Ministerio de Salud Pública de EEUU (Cardio Salud, s.f.) destaca los beneficios que van ligados a la satisfacción y autoestima en el trabajo. Adicionalmente, afirma que mejoran las relaciones interpersonales gracias a que las empresas que promueven las pausas activas demuestran más interés en el bienestar de sus empleados (CHSC, s.f.).
3. Repotencia tu creatividad
Si te sientes bloqueada ante alguna situación, las pausas activas son una herramienta para mejorar tu rendimiento y favorecer la creatividad. ¿Cómo? Gracias a que pones tu atención consciente en algo ajeno a tu actividad laboral (Eduardo et al., 2020).
Ejercicios para pausas activas que puedes realizar
Como lo he mencionado, lo recomendable es hacer las pausas activas cada 45 minutos o dos horas y por una duración de 10 minutos. Para eso debes realmente desconectarte: dejar el celular, la computadora, el teléfono, la agenda, ¡todo lo que te distraiga! ¿Lista?
Empresas encargadas de salud ocupacional recomiendan algunos de estos ejercicios (Pulso Salud, 2021). Repite de 5 a 10 veces cada uno:
Empieza por levantarte de la silla. Estira tus brazos al frente, cierra y abre tus manos.
Cierra los ojos, coloca las manos sobre el escritorio o mesa de trabajo y respira. Toma aire profundo y bótalo.
Lleva tus brazos detrás de la cabeza haciendo una leve presión en el codo. Recuerda hacerlo en ambos brazos durante 30 segundos cada uno.
Toma una respiración profunda y baja hasta donde puedas, tratando de tocar con tus manos el suelo, con el torso lo más derecho posible.
Realiza movimientos sutiles en el cuello llevándolo de lado a lado.
Lleva un brazo por encima de la cabeza haciendo una leve inclinación de lado para estirar el dorso. Repite también del lado contrario.
Para descansar tus manos puedes cerrarlas con fuerza, como puños, y luego abrirlas estirando los dedos lo que más puedas.
Para los ojos puedes parpadear rápidamente durante varios segundos y luego realizar círculos con los ojos para fortalecer los músculos oculares.
Recuerda que tu salud es y será siempre lo más importante. Regálate momentos de pausas activas, conviértelas en un hábito diario y verás como pronto podrás reconocer pequeños cambios; desde mejoras en tu estado de ánimo hasta menos tensión al finalizar el día.
