Antes de darte cuenta, ya ha pasado la hora de comer y tienes un hambre de lobo. Pero, no tienes nada de almuerzos saludables preparados y solo el pensamiento de ponerte a cocinar una hora te da aún más ansiedad.
Así que recorres a los amigos que nunca fallan: los platos preparados congelados o refrigerados. 5 minutos en el microondas y listos para comer! A veces deliciosos, otras veces no, pero seguramente careciendo de nutrientes y llenos de aditivos, conservantes, grasas trans y azucares refinados.
Si eso te suena familiar y te ha pasado más de una vez, sigue leyendo.
Aprende a preparar tres almuerzos saludables, fáciles y rápidos que no fallarán ni en el día más largo que puedas tener.
Además, te dejaran saciado/a y bien alimentado/a con todos los nutrientes esenciales.
Almuerzos saludables: Curry de garbanzos con verduras si eres vegano
Este curry de garbanzos con verduras es uno de mis almuerzos saludables preferidos. Es una gran opción tanto para veganos y vegetarianos, como para todas las personas amantes de las comidas ricas en nutrientes y pobres en calorías.
Además, si no eres vegetariano, lo puedes combinar con un huevo cocido o pescado a la plancha para aumentar la ingesta de proteínas.
Necesitas
1 bote de garbanzos cocidos
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o aceite de coco ecológico
1 cebolla blanca o morada picada
1 calabacín cortado en tiras
1 puñado de brócoli (puede ser fresco o congelado)
1 puñado de espinacas, kale o acelgas (frescas o congeladas)
1 bote de leche de coco (presta atención que contenga solo coco y agua)
5 cucharadas de tomate tamizado / rallado (100% tomate)
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de curry
½ cucharadita de jengibre
Salsa de soja para decorar
Método
- En una sartén honda o una olla, rehogar la cebolla en el aceite de oliva o de coco. Después de unos minutos, añadir el calabacín y el brócoli y mezclar constantemente para no quemarse.
- 3-4 minutos después, añadir los garbanzos, la leche de coco, el tomate tamizado y todas las especias.
- Dejar unos 10 minutos a cocer a fuego mediano. Agregar las espinacas, kale o acelgas y cocer unos 5 minutos más, mezclando de vez en cuando.
- Servir en un bol, con salsa de soja.
Este curry se puede comer solo si te apetece una comida baja en hidratos de carbono, o con arroz integral o quinoa.
¡En tan solo 20 minutos, puedes disfrutar de uno de los almuerzos saludables más ricos y fáciles que hay!
Filete de salmón con puré de coliflor. Ideal para una dieta cetogénica
Cada vez más personas empiezan una dieta cetogénica, pero tienen dificultades en encontrar almuerzos saludables y ricos.
Esta receta es una buena opción para todos aquellos deseando a perder peso mediante la cetosis, pero también para todos los demás.
De hecho, si no tienes o no te gusta el salmón, lo puedes sustituir por cualquier otro pescado o carne.
Pero, elige siempre que puedas pescado salvaje, pobre en mercurio, así como carne proveniente de animales alimentadas con pasto. Eso te garantizará un mayor aporte nutricional, además de contribuir a la sostenibilidad del planeta y las buenas condiciones de vida de los animales.
Para hacer estos almuerzos saludables necesitas:
- 1 filete de salmón
- Media coliflor (fresca o congelada)
- Zumo de 1 limón
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra o mantequilla
- Sal, pimienta y hierbas a tu gusto
Método
Empieza por cortar la coliflor y ponerla a hervir en agua con una cucharadita de sal. Asegúrate de no cocinarla demasiado, ya que con cada minuto, se pierden más vitaminas. Unos 10 minutos (una vez hirviendo el agua) a fuego alto deberían ser suficientes.
Mientras tanto, pon una cucharada de aceite de oliva o mantequilla en una sartén y añade el salmón. Cuécelo un par de minutos por cada lado, en función de si te gusta más o menos hecho. Al final, agrégale el zumo de limón, la sal y las hierbas.
Echa la coliflor en un bol con un poco de su caldo, aceite de oliva o mantequilla, sal, pimienta y hierbas y bátela hasta obtener un puré.
Pon el puré en un plato y el salmón encima. Como con otros almuerzos saludables, puedes usar tomillo o un par de trozos de limón para decorar.
Almuerzos saludables to go: batido con arándanos
A veces estás de reuniones todo el día y simplemente no te da tiempo a parar y comer. En estos casos, lo mejor que puedes hacer y preverlo y tomarte un batido lleno de nutrientes contigo. ¿Quién ha dicho que los almuerzos saludables tienen que ser en casa?
Prepárate este batido saciado con arándanos, verduras y proteínas en 5 minutos por la mañana y tómatelo contigo en una botella resistente.
Esta receta saludable de batido está pensada a asegurarte todos los nutrientes necesarios para tener energía a lo largo del día.
Tiene una mezcla equilibrada de proteínas, hidratos lentos y grasas saludables, así como de antioxidantes.
Necesitas:
- 4 oz (115g) de agua, leche o bebida vegetal (soja o almendras, sin azucares añadidos)
- 2 cucharadas de proteína en polvo
- 1 plátano pequeño
- 1 puñado de arándanos (frescos o congelados)
- 1 puñado de espinacas (frescas o congeladas)
- 2 cucharadas de yogur natural o vegetal (sin azucares añadidos)
- 2 cucharadas de copos de avena integral
- 1 cucharada de almendras
- 1 cucharadita de semillas de lino
Batir todo hasta obtener un batido cremoso. Puedes añadir más agua o leche y volver a batirlo si lo prefieres más líquido.
Con estos almuerzos saludables, tienes el éxito asegurado, sea que los comes en casa o los prepares para llevar.
Si pruebas alguna de estas receta fáciles y saludables, no dudes en compartir su foto en Instagram, etiquetándonos @rcoachlife. ¡Me encantaría saber cuál te gustó más!
Irina Flamaropol
Coach de Nutrición y Co-Fundadora de la Primera Escuela de Anti-Envejecimiento.
