De acuerdo con estudios realizados en casi 2 millones de adultos, un mayor consumo de frutas y vegetales se asocia con un menor riesgo de muerte. Esto es tanto en hombres como en mujeres. La ingesta diaria de frutas y vegetales consumidas en base a 2 porciones de frutas y 3 de vegetales, puede ser una cantidad óptima. Además es una combinación adecuada para la consecución de una vida más larga. Estos hallazgos respaldan las recomendaciones dietéticas actuales, de los Estados Unidos.
Repito, según una nueva investigación publicada en la revista insignia American Heart Association Circulation, estos estudios, realizados a casi 2 millones de adultos de todo el mundo, mostraron con claridad lo siguiente:
Comer alrededor de 5 porciones diarias de frutas y vegetales, de las cuales, 2 serían de frutas y 3 de vegetales y verduras, probablemente sea la cantidad óptima a ingerir diariamente, para lograr una vida más larga. A esto le sumamos el beneficio adicional de que las dietas ricas en frutas y vegetales ayudan a reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Estas son las principales causas de muerte, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Uno de cada diez adultos come suficientes frutas o vegetales
Sin embargo, sólo 1 de cada 10 adultos come suficientes frutas o vegetales. Esto (de acuerdo con la información suministrada por el control de enfermedades y prevención de los Estados Unidos). Sobre qué es lo que define cuál es esa ingesta diaria óptima, de frutas y vegetales, así como la cantidad recomendada, y cuáles alimentos “incluir y evitar”, Dong Wang, M.D., PhD y sus colegas analizaron los datos de 2 estudios del Nurse Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study. Estos incluyeron a más de 100.000 adultos, a quienes se les hizo un seguimiento de 30 años.
Ambos conjuntos de datos incluyen información dietética detallada, recopilada repetidamente cada 2 a 4 años. En este análisis, los investigadores también combinaron datos sobre la relación entre la ingesta de frutas y vegetales y la muerte. Estos se obtuvieron de 26 estudios que incluyeron alrededor de 1.9 millones de participantes de 29 países y territorios de América del Norte y del Sur. También de Europa, Asia, África y Australia. El análisis de todos estos estudios, con un conjunto total de más de 2.000.000 de participantes, reveló lo siguiente:
LA INGESTA DIARIA DE APROXIMADAMENTE 5 PORCIONES, ENTRE FRUTAS Y VEGETALES, SE ASOCIÓ CON UN RIESGO DE MUERTE MENOR. El comer más de 5 porciones no se asoció con algún beneficio adicional.
Comer 5 porciones de frutas y vegetales diariamente disminuye el riesgo de muerte un 13%
Al comparar al grupo de aquellos que consumían aproximadamente 2 porciones de frutas y 3 de vegetales, diariamente, con los que solo ingerían 2 porciones de frutas y vegetales por día se encontró lo siguiente.
Los participantes que consumían 5 porciones de frutas y vegetales por día, tenían un 13% menos de riesgo de muerte, por todas las causas. También un 12% menos de riesgo de muerte, específicamente, por enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y los accidentes cerebro-vasculares. Además de que tuvieron 10% menos de riesgo de muerte por cáncer. Así mismo un 35% menos de riesgo de fallecer por una enfermedad respiratoria obstructiva pulmonar crónica.
Ahora bien, debemos tener en cuenta que no todos los alimentos que se pueden considerar como frutas, vegetales y verduras ofrecen los mismos beneficios. Por ejemplo, las verduras con almidón como los guisantes, el maíz, las papas, y los jugos de frutas, no se asociaron con la reducción del riesgo de muerte por todas las causas. Tampoco por enfermedades crónicas específicas.
Los vegetales de hojas verdes benefician tu salud
Por otra parte, los vegetales de hoja verde, incluidas, espinacas, berro, lechuga, kale, así como las frutas y vegetales ricas en caroteno y vitamina C, tales como las frutas cítricas, los berries y la zanahoria, si mostraron los beneficios descritos. El análisis realizado en los dos grupos de hombres y mujeres estadounidenses arrojó resultados similares a los 26 grupos en todo el mundo. Esto respalda la plausibilidad biológica de estos hallazgos y sugiere que los mismos se puedan aplicar a poblaciones más amplias.
Este estudio, dijo Wang, identifica un nivel óptimo de frutas y vegetales. Además respalda el mensaje de Salud Pública sucinto, basado en la evidencia de “5-al día”, lo que significa que las personas deberían consumir, idealmente, 5 porciones de frutas y vegetales cada día.
Es probable que esta cantidad conlleve el máximo beneficio en términos de enfermedades crónicas importantes. Y, es una ingesta relativamente alcanzable para el público en general.
No todas las frutas y vegetales tienen el mismo grado de beneficios
También descubrieron, lo ya dicho, y es que no todas las frutas y vegetales ofrecen el mismo grado de beneficio. Sin embargo las recomendaciones dietéticas actuales, generalmente incluyen todos los tipos de estos alimentos. Además han incorporado las verduras farináceas, los jugos de frutas y las patatas.
Una limitación de la investigación mencionada es que puede considerarse irracional, ya que muestra una asociación entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de muerte. Sin embargo no confiere una relación directa de causa y efecto.
Los American Health Associates recomiendan que las personas pongan en cada comida, al menos la mitad de su plato, con frutas y vegetales. Esto lo menciona Anne Thorndike MD, MPH, presidente del Comité de Nutrición del American Health Associates y profesor asociado de Medicina en Harvard Medical School en Boston.
Esta investigación proporciona una fuerte evidencia de los beneficios, de por vida, de comer frutas, vegetales y verduras. Además sugiere una meta, una cantidad de consumo diario para una salud ideal.
De manera que debemos tener presente que las frutas y los vegetales son fuentes de nutrientes, empaquetadas de forma natural. Ellas pueden incluirse en muchas de las comidas y refrigerios y, son esenciales para mantener nuestro corazón y cuerpo sanos.
Las vitaminas y minerales provenientes de los vegetales y las frutas mantienen tu intestino sano
Esta afirmación resulta evidente de lo anteriormente expuesto. Además, las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas y minerales, como por ejemplo, el Folato, la Vitamina C y el Potasio. También son una excelente fuente de fibra dietética, que puede ayudar a mantener un intestino sano y prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos.
¿Qué cantidad de frutas y verduras cuentan como 5 al día?
Por ejemplo, 80 grs de frutas o verduras frescas, enlatadas o congeladas cuentan como una porción de sus 5 al día. Si opta por frutas y verduras enlatadas, estas deben ser en jugo natural o en agua sin azúcar o sal añadida. Y, 30 grs de frutos secos (equivalen a unos 80 grs de fruta fresca) cuentan, también, como una porción de las 5 al día.
¿Cuánta fruta puedo comer diariamente?
Por ejemplo, las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan que el adulto promedio consuma 2 porciones de fruta al día. Sin embargo la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos coman entre 4 y 5 porciones de frutas al día.
Por último, vamos a señalar cuáles son las frutas consideradas más saludables:
- Piña
- Aguacate
- Blueberries
- Toronja
- Manzana
- Granada
- Mango
- Fresa
Ref: American Heart Association Circulation
Dong Wang, M.D., PhD
Anne Thorndike MD, MPH.
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
