Podemos modificar nuestra bioquímica con el desarrollo de ejercicios en forma regular para mejorar nuestra salud y obtener los mayores beneficios del ejercicio.
“La falta de actividad destruye el buen estado de todo ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico lo salvan y lo preservan.” Aunque existen patrones y tendencias en el envejecimiento del ser humano, la forma en que envejece, y en particular, el grado en que mantiene su función y vitalidad, es extremadamente variable de persona a persona y en gran medida está bajo su control. Una de las principales formas en que se puede influir en el envejecimiento es mediante el ejercicio.
Beneficios del ejercicio: ¿Por qué el ejercicio funciona?
El ejercicio tiene efectos importantes sobre el mecanismo bioquímico de crecimiento y reparación del cuerpo, que se contrapone constantemente a los procesos biológicos que causan el declive y la descomposición. Nuestros sistemas biológicos no son estáticos, sino que se encuentran en un estado continuo de renovación. Cuando somos jóvenes los sistemas bioquímicos predeterminados parecen estar genéticamente programados para el dolor y la reparación.
A medida que envejecemos el declive y la descomposición se convierten en los efectos biológicos predominantes. Sin actividad física regular los músculos de una persona se atrofian, por lo cual comienza a caminar con un paso lento y arrastrando los pies, tiene dificultad para respirar con un esfuerzo mínimo y se siente menos estable en sus pies. Afortunadamente esta cascada puede minimizarse. En otras palabras, la fragilidad que a veces asociamos con la vejez es en gran medida previsible e incluso reversible. La clave es descifrar su oferta a través de un ejercicio regular para obtener sus beneficios. Lo que haces y por cuánto tiempo lo haces, establece una diferencia considerable. Profundicemos un poco más en la bioquímica del ejercicio para ver cómo podemos promover el crecimiento y la reparación y superar la tendencia a la declinación y a la descomposición.
La inflamación es la respuesta química del cuerpo a las agresiones y normalmente es un mecanismo protector para la curación. Sin embargo, puede ser un arma de doble filo, y una respuesta inflamatoria excesiva está relacionada con numerosos alimentos comunes.
La inflamación estimula las señales químicas para iniciar el crecimiento y la reparación para comenzar a curar. Al mismo tiempo una cascada bioquímica asociada produce enrojecimiento, hinchazón, calor y destrucción tisular.
El ejercicio puede ayudar a desinflamar los músculos
El ejercicio puede aprovechar los beneficios de la respuesta inflamatoria. Con cada movimiento corporal nuestros músculos envían mensajeros químicos para comunicarse con el resto del cuerpo. Una señal química muy importante relacionada con la inflamación es la Interleukina-6 (IL-6). Durante una respuesta inflamatoria la liberación de IL-6 es contrarrestada por otras sustancias químicas, incluida la Interleukina-1 (IL-1) y el factor de necrosis tumoral (TNF)-Alfa. Durante el ejercicio la IL-6 (y no éstas otras sustancias químicas) se liberan en el torrente sanguíneo con cada contracción muscular.
IL-6 parece ser antiinflamatoria cuando se libera del músculo esquelético en altas concentraciones sin la estimulación de TNF-Alfa e IL-1. La contracción muscular activa los genes que controlan la producción de IL-6 de una manera directamente proporcional a la cantidad si el músculo se contrae: cuanto más se ejercita el músculo, cuanto más IL-6 se produce. Además, la cantidad de IL-6 liberada aumenta a medida que se agotan las reservas de energía muscular.
Las contracciones musculares continuas y el agotamiento de la energía muscular pueden indicar un aumento de IL-6 en personas de 20 a 100 veces por encima de los niveles inactivos. Ahora aquí viene la parte importante. Después de aproximadamente 30 minutos de ejercicios continuos estos altos niveles de IL-6 parecen activar un interruptor metabólico que le dice al cuerpo: “queme grasa”; controla la regulación de la energía y estimula el ciclo de crecimiento y reparación a través de la liberación de IL-10.
Hacer ejercicio también contribuye a reparar los tejidos corporales
La buena noticia es que el interruptor permanece activado durante aproximadamente 24 horas. Como resultado, el bajo ruido de fondo de la disminución y la descomposición se revierte mediante la liberación de IL-10. Esto es parte de la base bioquímica de los efectos beneficiosos del ejercicio para reducir la inflamación, mejorar la tolerancia a la glucosa y reparar los tejidos corporales.
Al ejercitar diariamente durante 30 minutos continuos podemos esquivar el deterioro químico subyacente del cuerpo y su deterioro y reparación. El concepto clave es tener ejercicio continuo, por lo que 3 caminatas de 10 minutos no suman los 30 minutos continuos. (Aunque cualquier ejercicio es mejor que mantenerse sedentario).
Beneficios del ejercicio: ¿Cómo aumenta el ejercicio la longevidad?
Cuando los distintos investigadores realizaron una serie de estudios en relación con el buen ejercicio, encontraron que aquellos que hacían 75 minutos de actividad de intensidad moderada por semana vivían 1.8 años más en promedio, en comparación con las personas que no hacían actividad física. Una mayor cantidad de actividad física se asoció con una mayor esperanza de vida.
¿Cuánto tiempo a la semana se debe hacer ejercicio para mantener la salud?
Lo recomendado es al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad mas intensa y vigorosa. Se recomienda que distribuya este ejercicio en el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporciona un beneficio aún mayor para la salud.
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física a lo largo de tu vida?
- Reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
- Controla mejor el peso.
- Mantiene un menor nivel de colesterol en sangre.
- Reduce el riesgo de Diabetes Tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
- Controla mejor la tensión arterial (para tenerla más baja).
- Mantiene los músculos y articulaciones más fuertes y reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis.
- Disminuye el riesgo de caídas.
En conclusión, el sedentarismo es un gran enemigo para la salud. Tu gran aliado para una buena salud y longevidad es el ejercicio.
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
