En estos días en que los niveles de ansiedad están elevadísimos por los efectos del COVID 19 y sus consecuencias, conseguir un sueño reparador no es fácil. Pero una buena noche de sueño es la llave para proteger tu salud y mantener tu sistema inmune fortalecido.
El buen sueño es muy importante, pues te hace sentir feliz y saludable. Es tiempo de recargarlo y hacer de él una prioridad.
¿Cómo influyen el estrés y la ansiedad en el sueño?
Son respuestas normales del organismo ante un peligro inminente o la percepción de este. Activan la alerta que se requiere para hacer frente a estos peligros o amenazas y buscar soluciones.
Sin embargo, se convierten en un problema cuando se vuelven demasiado intensas o desproporcionadas al estímulo que las precipita; cuando son demasiado duraderas o frecuentes. La respuesta de activación y alerta que desencadenan, cuyo objetivo primordial es movilizar recursos para la supervivencia, es incompatible con el sueño.
Por ese motivo, cuando estas emociones se mantienen en el tiempo, acaban generando problemas psicofisiológicos como el insomnio. La falta de sueño produce en el organismo una reacción fisiológica que contribuye a aumentar los niveles de ansiedad y estrés generando mayores dificultades para poder relajarse y lograr un buen dormir o un sueño relajante.
Estas personas sufren una cascada de acontecimientos biológicos en su organismo produciendo alteraciones diversas: la segregación de sustancias como el Cortisol que inhibe y suprime el sueño, así como la Prolactina o Serotonina, muy relacionadas con la regulación de los ciclos del sueño, estados anímicos, percepción del dolor, etc.
Así vemos como la ansiedad se convierte en desencadenante del insomnio, siendo a la vez una consecuencia de este. Todo esto se convierte en un elemento fundamental para tratar este tipo de problemas.
El abordaje de este dificultad tendría que dirigirse a aquel o aquellos síntomas más frecuentes, tratando de intervenir en los tres niveles en que se manifiesta la ansiedad. (pensamientos, respuestas físicas y motoras). ¿De qué manera?
- Con técnicas de tipo cognitivo como parada del pensamiento, reestructuración cognitiva, auto instrucciones, solución de problemas.
- Con técnicas fisiológicas de relajación o desactivación física.
- Con técnicas motoras como control, estímulos, autocontrol, habilidades sociales.
Desafíos para lograr un buen sueño
Existen muchos factores que pueden afectar el sueño:
- Ronquidos: en la población adulta generalmente un 50% de los hombres y un 25% de las mujeres emiten ronquidos durante la noche. Se pueden reducir usando pequeñas almohadillas adhesivas para la nariz, para abrir las fosas nasales; ajustando la almohada para abrir las vías respiratorias y durmiendo de lado en lugar de sobre la espalda.
- Consumo de cafeína: ésta puede afectar tu sueño. Ten en cuenta las cantidades de cafeína que contienen los alimentos, bebidas y medicamentos. La cantidad de cafeína ingerida puede afectar la calidad del sueño.
- Desafíos de la paternidad: la cantidad y calidad de sueño de los nuevos padres, cuyas criaturas lloran de madrugada, se ve definitivamente afectada. Deben intentar dormir cada vez que acuesten al bebé.
Recomendaciones para lograr un buen sueño
Dormir mejor; la calidad de tu sueño es tan importante como la cantidad; puedes permanecer en la cama por 8 horas y aun así sentirte cansado al día siguiente, si este es interrumpido durante la noche. He aquí unas recomendaciones:
Crea un ambiente ideal: debe ser oscuro, tranquilo, confortable y fresco. Piensa acerca del uso de sábanas oscuras, puedes usar tapones para los oídos, o colocar sombras en tus ojos; utiliza un sonido de fondo agradable, sutil, como puede ser el de los humificadores y ventiladores.
Utiliza un horario de sueño; ve a la cama a dormir y trata de despertarte todos los días a la misma hora, si es posible incluyendo los fines de semana. Refuerza el ciclo de sueño, vigila su oferta, y promueve un mejor dormir.Date tiempo para relajarte con una rutina apropiada antes de ir a la cama; considera tomar una ducha con agua caliente, lee algún libro, escucha una música suave, bonita, que te guste.
También puedes meditar o rezar para relajarte.Apaga la pantalla de TV o de cualquier otro equipo. Aléjate de ellos durante 30 o 60 minutos antes de acostarte; minimiza la exposición a la luz o a lo que brilla. Dale a tu cerebro el tiempo que necesita para relajarse.
No debes usar la cama para trabajar
Usa tu cama solo para dormir; no para comer; no para trabajar. No uses tu teléfono; no veas TV u otros equipos o cosas que te aparten de tu momento de relax perjudicando tu buen sueño.
- Tu actividad física regularmente promueve un mejor domir, ayuda a conciliar el sueño más rápido y profundo. Ejercítate temprano en el día si te es posible.
- Evita la cafeína. Evita su consumo diez horas antes de la hora de dormir; evita el alcohol, porque también interfiere con tu sueño.
Se recomienda dormir de 7 a 9 horas diariamente. Dormir menos de 5 a 7 horas por noche está relacionado con un 12 % de riesgo de muerte temprana. El dormir regula tu función celular y mantiene fuerte tu sistema inmunitario.
Si a pesar de que sigas bien estos consejos sientes ansiedad para dormir y te sientes fatigado, es importante que hables con tu médico para asegurarte de que no existe trastorno del sueño de otra naturaleza.
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
