¿Qué tienen en común el sexo, el ejercicio y el chocolate con el estar sano? Si bien es cierto que el año 2020 ha dado a los médicos muchas razones para sentirse infelices, también es cierto que tienen la posibilidad de tomar ciertas medidas para sentirse mejor. Algunos pueden gravitar hacia soluciones externas, como buscar el apoyo de consejeros, psiquiatras o productos farmacéuticos, considerando estas soluciones como opciones para estar sanos.
Sin embargo, otros pueden querer complementar esas soluciones con algunos cuidados personales. Sabemos, por ejemplo, que gran parte de este sentimiento que llamamos felicidad, tiene sus raíces en respiros hormonales dentro del cuerpo.
Veamos lo que sabemos acerca de cómo nos afectan esas hormonas del bienestar y qué es lo que podemos hacer para estimularlas y, así ayudarte a estar sano. A estas hormonas las llamamos “los 4 jinetes de la felicidad”.
Las 4 hormonas que te ayudan a estar sano y a sentirte feliz
A nivel químico la felicidad proviene de 4 hormonas, a saber: la dopamina, la serotonina, la endorfina y la oxitocina. Cada una de ellas tiene un papel único que desempeñar para hacerte sentir bien y a la vez, estar sano.
Dopamina
Este neurotransmisor impulsa el comportamiento de búsqueda de recompensas en nuestro cerebro. Si comes algo delicioso o tienes un orgasmo, el cerebro libera algo de dopamina. Esa liberación da como resultado sentimientos de placer y satisfacción, según lo indica Psychology Today. La dopamina es una parte importante de lo que nos hace humanos, de lo que nos impulsa a buscar, descubrir y triunfar.
Serotonina
Piensa en este neurotransmisor como el lastre en un barco. La serotonina es la que nos ayuda a mantenernos emocionalmente estables, según Hormone Health Network. Aquellas personas con niveles insuficientes de serotonina pueden ser propensas a la depresión o a la ansiedad y, aquellos que la tienen en exceso, pueden experimentar una disminución de la excitación. Según la revista de psicología, Psychology Today, la presencia de una mayor cantidad de serotonina se relaciona con una mayor sensibilidad al rechazo. Las personas con sensibilidad al rechazo a menudo se desafiarán a sí mismas con más frecuencia, aumentando su autoestima cuando tienen éxito.
Endorfinas
Este neurotransmisor es químicamente similar a los opiáceos y tiene potentes efectos analgésicos. Las endorfinas fluyen desde la pituitaria y el hipotálamo durante el ejercicio intenso, el sexo y el orgasmo. Según Psychology Today, los efectos adormecedores del dolor de las endorfinas tienen ventajas evolutivas. Por ejemplo, es útil si estás lesionado y huyes de un tigre dientes de sable para salvar tu vida.
Oxitocina
Es un neurotransmisor vital, especialmente al nacer. La oxitocina es una sustancia química que promueve la confianza, según Psychology Today; es el responsable de la felicidad que solemos asociar con la vinculación. Este puede ser el vínculo entre la madre y el niño; puede originar la sensación que se tiene cuando estás en grupos de amigos. La oxitocina también tuvo sus ventajas evolutivas. Si nuestros a antepasados hubiesen recibido dosis constantes de oxitocina, quizás hubiesen confiado en personas poco fiables y no estaríamos hoy aquí.
¿Qué tienen en común el sexo, el chocolate y el ejercicio? Estos 3 elementos tienen efectos sobre nuestros neurotransmisores, produciendo una gran cantidad de emociones positivas, que nos ayudan a estar sanos.
¿Cómo puedes aprovechar las hormonas de la felicidad para estar sano?
Aquellos que buscan intervenciones u opciones no farmacéuticas para mejorar la terapia o controlar el uso de antidepresivos, pueden hacer cosas específicas para estimular las hormonas de la felicidad y estar sanos. Por ejemplo:
Aumento de la dopamina
Según se indica en Psychology Today, aquellos que buscan aumentar la producción de dopamina, deben primero, priorizar una buena noche de sueño. Es decir, que es importante comenzar con una buena rutina de sueño. Además, deberán consumir alimentos ricos en tirosina. Estos son: las semillas, nueces, frijoles, lentejas, carnes, pescados, productos lácteos y quesos y, a la vez, limitar los alimentos procesados y la cafeína.
También hay aumentar la ingesta de magnesio y asegurarse de hacer ejercicio diario.
Aumento de la serotonina
Según un meta-análisis publicado en el Journal of Psychiatry and Neuroscience, la terapia ligera, una intervención común para el trastorno afectivo estacional, también puede aumentar los niveles de la serotonina, las cuales te ayudan a estar sano. La conclusión se deriva de la evidencia indirecta de que la síntesis de serotonina en el cerebro parece ser mayor durante las horas del día.
El ejercicio es otra opción. Varios estudios indicaron niveles más altos del metabolito de la serotonina en el líquido cefalorraquídeo, después del ejercicio.
El ejercicio aumenta los niveles de endorfina en nuestro cerebro, aproximadamente 30 minutos después de realizarlo. De allí que, según estudios de Neuropsicofarmacología, si deseas obtener la máxima euforia, deberás incorporarte a un entrenamiento de intensidad moderada. Según el mismo estudio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad pareció tener el efecto contrario.
Ahora bien, si buscas una opción más sedentaria, los estudios psicológicos también indican que podrás obtener un impulso de las endorfinas al meditar, reír, o disfrutar de un chocolate.
Desde el punto de vista dietético, los alimentos ricos en triptófano, como la leche, el atún, los frutos secos, el pavo, o el pollo, también pueden ayudar al cerebro a producir más endorfinas estimulantes.
Y si gustas de sabores más picantes, los pimientos y los chiles verdes, también parecen aumentar las endorfinas, y el sentirse mejor.
Estar sano: Impulsa la oxitocina para sentir plenitud!
La oxitocina, como ya se mencionó, es una hormona integral para el vínculo madre-hijo, por lo tanto, muchos tienden a pensar en ella como “la Hormona del Amor”. Aunque, al igual que la felicidad, el sentimiento de amor es mucho más complicado que cualquier hormona. Si lo que buscas es aumentar los niveles de oxitocina, el tacto es muy útil, según Psychology Today. Podrías abrazar a tu pareja o acariciar un perro. Ver una película emotiva también te puede ayudar, según lo indica un estudio de los Anales de la Academia de Ciencias de New York. Los participantes vieron videoclips de 30 minutos de una película emotiva, y experimentaron un aumento del 47% en la oxitocina, en comparación con el valor inicial.
Y, por supuesto, siempre están los orgasmos. Un estudio de Archives of Sexual Behaviour mostró un aumento en los niveles de oxitocina después del orgasmo, tanto en hombres como en mujeres. En las mujeres, cuanto mayor era la intensidad subjetiva de los orgasmos, mayores eran sus niveles de oxitocina.
Definir la felicidad es extremadamente dudoso y amplio. Lo que te hace feliz a ti puede hacer miserable a otra persona. Además la comprensión de los componentes psicológicos de la felicidad es un campo de investigación en constante expansión. Sin embargo, la investigación nos muestra que, con algunas modificaciones del comportamiento, tales como la dieta, el ejercicio, el sueño y una vida sana, todos podemos sentirnos un poco mejor y estar sanos.
Formas de estimular las hormonas de la felicidad para estar sano
Dopamina: dormir, hacer ejercicio y comer nueces y semillas.
Serotonina: obtener una cantidad saludable de luz solar y alimentos ricos en triptófano, como el pavo.
Endorfina: ejercicios de meditación, ejercicios de intensidad moderada, risas y chocolate.
Oxitocina: tener un orgasmo, ver una película con escenas de emoción, recibir algunos abrazos.
Hemos reiterado que el sexo, el ejercicio y el chocolate tienen relación con el estímulo y la producción de las 4 “hormonas de la felicidad”. Incluye esos elementos en tu vida para estar sano y ser más feliz!
Ref: Jonathan Ford Hughes / Psychology Today
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
