El entrenamiento es un trabajo duro, pero vale la pena. Además de las muchas razones por las cuales conviene ponerse en movimiento, hay una nueva investigación convincente que ha descubierto que dos métodos de ejercicios pueden reducir el proceso de envejecimiento, previniendo el envejecimiento celular.
El entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIT) y el entrenamiento de resistencia. ¿Cuáles son estos métodos de ejercicio y por qué funcionan? En un estudio relacionado con el Antiaging, publicado en el European Hearth Journal, los investigadores examinaron los efectos celulares de los diferentes tipos de ejercicio. Durante seis meses, 124 participantes voluntarios realizaron ejercicios en una de las tres máquinas de pesas, bandas de resistencia, o ejercicios bidireccionales para aumentar la fuerza muscular.
Algunos participantes fueron asignados a un grupo control y fueron instruidos para que no cambiaran su régimen de ejercicios. Después de esos 6 meses los investigadores encontraron que ningún entrenamiento de resistencia aumentaba la actividad de la Telomerasa, que es beneficiosa para el crecimiento y la replicación celular. Los Telómeros son secuencia de nucleótidos que se encuentran al final de los cromosomas que protegen nuestra información genética.
El entrenamiento de resistencia aumenta la longitud de los telómeros
Sin embargo, se encontró que el HIT y el entrenamiento de resistencia, aumentan la longitud de los Telómeros; inhiben la muerte celular, y en última instancia producen un efecto Antiaging. Se informaron resultados similares en el metabolismo celular en un estudio que comparó las respuestas metabólicas del HIT y el entrenamiento de resistencia.
Los participantes fueron colocados en grupos por edad (menores de 30 y mayores de 65 años), y asignados al azar a una de las tres rutinas de ejercicios: HIT, entrenamiento de resistencia o a una combinación de ambos. Después de 12 semanas, todas las rutinas de ejercicio dieron como resultado una mejor condición física, un aumento de la sensibilidad a la insulina, y un aumento de la masa magra. Pero el entrenamiento con HIT incrementó la capacidad aeróbica y la función mitocondrial, lo que lleva a una reducción de la descomposición mitocondrial que contribuye al envejecimiento.
Para los adultos mayores el entrenamiento de HIT produjo la inversión más significativa en el anti-envejecimiento celular. Los participantes mayores de 65 años vieron un aumento del 69% en la respiración mitocondrial, el proceso metabólico dentro de la mitocondria, que convierte la energía en Trifosfato de Adenosina (ATP), el donante de energía universal en nuestras células. Además, los adultos menores de 30 años tuvieron un aumento del 49%.
El entrenamiento de resistencia no proporcionó este efecto a ninguno de los dos grupos de edad. Según el autor principal Srcekumaran Nair. M.D. Phd, “cualquier ejercicio es mejor que ser sedentario”. Sin embargo, señaló que para los adultos mayores el HIT es una forma altamente eficiente de contrarrestar muchos cambios relacionados con la edad. Es también el mejor método de ejercicio para reducir la grasa corporal.
Entrenamiento: enormes beneficios del HIT
El HIT ha ganado popularidad, porque brinda poderosos beneficios sin un gran compromiso de tiempo; especialmente en relación con el ejercicio de resistencia que requiere largos períodos de tiempo. Esto se demostró también en una prueba de investigación con dos grupos de hombres sedentarios; un grupo realizó un entrenamiento de diez minutos con intervalos y otro con entrenamiento de 50 minutos continuos de ejercicio.
Después de 12 semanas los investigadores encontraron que ambos grupos vieron mejoras iguales en la salud cardio metabólica, a pesar de la diferencia de 40 minutos en el compromiso de tiempo. En resumen, la investigación nos muestra que el HIT es más eficiente que el entrenamiento de resistencia.
Eficacia es una pregunta diferente. Afortunadamente se puede responder de una manera simple. ¿Cuál de estas rutinas es más probable que sigas? Ese es el entrenamiento Anti-Aging más eficaz para ti. No todos reaccionan al ejercicio de la misma manera dijo Daniel Green, PhD. Profesor de Ciencia del Ejercicio en la Universidad de Western en Australia, en una entrevista para el New York Times: “pero hay algo por allí que beneficiará a todos, que es HIT y entrenamiento de alta resistencia”.
HIIT y entrenamiento de alta resistencia
El HIIT combina ráfagas cortas de ejercicio total seguidas de períodos de descanso. Los intervalos de trabajos intensos generalmente duran de 15 segundos a 4 minutos y se perfilan para alcanzar en el punto alto del esfuerzo, el 80 al 95% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona; y luego se realizan a una intensidad más baja, entre el 40 y el 50% de la frecuencia cardíaca máxima. Los intervalos de trabajo/recuperación se repiten varias veces, lo que comprende un entrenamiento rápido de entre 10 y 40 minutos en total.
Un régimen HIT puede incluir cintas de correr, máquinas de remos, ejercicios de pesas, pesas libres sin equipos; y aquí tienen un ejemplo de entrenamiento de HIT para principiantes de 10 minutos completados en 3 rondas sin equipo. Para cada escalón use el máximo esfuerzo durante 45 segundos y luego descanse durante 15 segundos:
- Flexiones
- Sentadillas
- Patadas Altas
- Saltos
Ten en cuenta que es solo un ejemplo. El ejercicio puede variar, así que cambia a tus movimientos favoritos. La idea es profundizar y usar el máximo esfuerzo independientemente del tipo de ejercicio. El entrenamiento de resistencia es una forma continua de ejercicio típicamente realizado en sesiones que oscilan de 30 minutos hasta varias horas. Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo desarrollar la resistencia, lo que permite que una persona ejerza largos períodos de esfuerzos sin fatigarse.
Practica deportes de resistencia
Deportes de resistencia, como correr, natación y ciclismo son buenos ejemplos de este tipo. Es un entrenamiento caracterizado por repetidas contracciones isotónicas de grandes grupos de músculos. También puedes practicar el entrenamiento de resistencia realizando casi cualquier ejercicio aeróbico como son: saltar la cuerda, esgrima, baile, kickboxing (mezcla de boxeo y karate) y otros más, a un nivel de baja resistencia por periodos relativamente largos de tiempo sin descanso, o con un descanso mínimo en el medio.
Nos hemos referido en este artículo al entrenamiento Antiaging más eficaz respaldado por la ciencia y esperando que te sea de gran utilidad.
Ref: C.Capone.
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
