Hacer ejercicio es un medio agradable y eficaz para llevar un estilo de vida saludable. Pero el ejercicio inadecuado puede llegar a provocar lesiones. El médico debe tener en cuenta las afecciones, las enfermedades o lesiones que podrían complicarse con el ejercicio y analizarlas claramente con los pacientes para que se ejerciten de manera segura.
Si un paciente con dolor de espalda severo u osteoartritis, por ejemplo, carece de esta información y se pone a correr, muy probablemente puede exacerbar su enfermedad.
El mismo nivel de conocimiento es igualmente necesario para poder elegir, en cada caso, el ejercicio apropiado. Además de aconsejar cómo hacer una correcta elección del ejercicio conveniente, pasaré a señalar aquí algunos errores que debes evitar.
Técnica defectuosa
La técnica adecuada implica, entre otros factores, hacer ejercicio de manera lenta y controlada. Además llevar a cabo un rango completo de movimientos y levantar objetos a un nivel cómodo. Por ejemplo, si haces planchas o flexiones, no arquees la espalda o correrás el riesgo de lesionarla. Igualmente, si haces sentadillas, es importante que evites agacharte demasiado para que no te lesiones las rodillas; y así sucesivamente. Hay precauciones necesarias para cada tipo de ejercicio. El Servicio Nacional de Salud (NHS) proporciona algunos consejos esenciales sobre la técnica adecuada para una variedad de ejercicios, incluidos entre ellos, flexiones de bíceps, planchas abdominales, prensas de pecho y jalones laterales.
Descanso insuficiente
Cuando se ejercitan los mismos grupos de músculos todos los días se pueden producir lesiones. Los músculos necesitan, para recuperarse adecuadamente y reconstruirse, al menos 48 horas de descanso después de un entrenamiento de fuerza.
Una forma de evitar este problema podría ser, por ejemplo, dedicar el lunes a los brazos. El martes a las piernas. El miércoles al pecho; El jueves a la espalda y el viernes a los hombros. El sábado a un buen helado y una buena película en Netflix.
Al hacer ejercicio necesitas una hidratación adecuada
La hidratación adecuada permite que los músculos trabajen de manera más eficiente al facilitar el suministro de sangre por parte del corazón. Los fluidos también contribuyen a la amortiguación de las articulaciones y ayudan a mantener una frecuencia cardíaca y una presión arterial saludable. Las personas sanas necesitan de 6 a 8 tazas de líquido por día y aún más si hacen ejercicio.
Sin embargo, la sed puede ser un inductor inexacto de los líquidos necesarios. Si sientes sed mientras haces ejercicio, probablemente ya estés deshidratado. Para medir las necesidades de agua, controla el peso antes y después del ejercicio y reemplaza cada libra de peso perdida con dos vasos bien llenos de agua. Alternativamente la concentración de la orina puede servir como un signo de hidratación; una orina de color pálido indicaría buena hidratación y una orina oscura puede significar deshidratación.
Es conveniente también destacar que la falta de transpiración durante el ejercicio puede ser un signo preocupante, que presagia agotamiento por calor. Es importante saber que la rehidratación puede variar según la composición, el clima y el calor de la ropa que usas. Una persona que transpira mucho necesitará tomar más agua que otra a quien no le sucede. De acuerdo con la American Hearth Association, ciertas condiciones médicas como la diabetes o enfermedades cardíacas, requieren tomar más agua.
Personas con fibrosis quísticas tienen una mayor concentración de sodio en su sudor y también necesitan estar muy pendientes de evitar la deshidratación. Algunos medicamentos que actúan como diuréticos también producen más pérdida de líquido en el organismo. El agua es el líquido ideal para la rehidratación. Las frutas y verduras con alto contenido de agua también pueden servir como fuente de líquidos. Las bebidas deportivas con electrolitos también pueden ser útiles, ante ejercicios de alta intensidad o en un calor sofocante. Pero, antes que nada, esta opción debe reservarse para ocasiones especiales, como cuando corres un maratón. Las bebidas deportivas, después de todo, a menudo contienen mucha calorías y azúcar agregadas.
Inconsistencia
La vida transcurre y perderse una sesión de entrenamiento ocasional es humano, especialmente para personas ocupadas. Pero en general, procura convertir el ejercicio regular en una parte importante de tu rutina. Aunque un poco de ejercicio es mejor que nada, no debes relegarlo simplemente a un fin de semana u ocasionalmente a, por ejemplo, un día no laborable.
Sabemos que 150 minutos en una semana puede parecer mucho tiempo, pero no lo es. Podrían significar 30 minutos al día, 5 días a la semana, como lo recomendó el Centro de Control de Enfermedades (CDC). La buena noticia es que puedes distribuir tu actividad física durante la semana, por lo que no tienes que hacerlo todo a la vez. Incluso puedes dividirla en varios períodos de tiempo más pequeños, a lo largo del día, agregan los expertos. Alternativamente 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, como correr o trotar, ininterrumpidos, durante el transcurso de la semana, pueden ser suficientes.
Notablemente una combinación de actividad moderada y vigorosa podría funcionar si se realiza dos o más días a la semana. Recuerda que el entrenamiento de fuerza también es importante y debes incluir, dos o más días a la semana, ejercicios de resistencia que abarquen todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
Hacer ejercicio usando el teléfono celular puede afectar la estabilidad postural
Es tentador pasar cada minuto libre en un teléfono inteligente o dispositivo habilitado para internet. Ya sea en una fila que estés haciendo, en una tienda de comestibles, preparando el almuerzo o esperando una cita, los dispositivos inteligentes son un acompañante constante. Pero recuerda que el ejercicio debe ser productivo, no inactivo.
Hacer ejercicio mientras te distraes con un dispositivo iPhone o Android, puede interferir en el enfoque, la eficacia del entrenamiento e incluso en el estado de ánimo, dicen los expertos. Usar un teléfono inteligente al hacer ejercicio puede resultar en lesiones directas, según un estudio experimental publicado en Performance Enhancement & Health. Los investigadores encontraron que la estabilidad postural era significativamente peor mientras envías mensajes de texto hablados versus escuchando música.
Los mensajes de texto del teléfono celular afectan negativamente el desempeño en otras tareas como la estabilidad postural al requerir atención dividida entre tareas duales. Las interrupciones en la estabilidad postural pueden predisponer a los individuos a otros riesgos inherentes mayores como lesiones musculoesqueléticas. Si debes usar tu teléfono durante el entrenamiento, establece límites estrictos sobre cuánto tiempo y cuántas veces lo verificas. Si deseas volver a grabar imágenes de tu entrenamiento con tu teléfono, conserva esta tarea para el final. Mucho mejor aún si no lo haces.
Si quieres terminar en el extremo retorcido de una cinta de correr, deja tu teléfono inteligente a un lado durante 150 minutos a la semana. El mundo esperará.
Ref: Naveed Saleh, MD.
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
